对邹城实验中学中长跑运动员技术的分析

牛彬 王丽英 孟祥生

【摘 要】随着科技快速发展，中长跑的训练方法不断创新，邹城市实验中学的中长跑运动队近两年取得了较好的成绩，经过观察分析，发现该运动队很注重跑步技术，对躯干、头部、肩部、腿部、脚部及呼吸方面都有严格的要求，文章运用《人体解剖学》，《运动生物力学》和《运动生理学》等知识对该中长跑训练队的训练方法进行技术分析，发现其在跑姿技术上的要求是有科学依据的。

【关键词】中长跑;训练;跑步技术

随着世界中长跑技术不断发展和创新，涌现出许多优秀的教练员和独特的训练方法，每个教练都有自己独特的技术，如“马家军”的教练马骏仁和他的超负荷训练方法全国闻名。论述的是来自邹城市实验中学中长跑运动队的训练方法中的跑姿技术，其从理论和实践上都可以体现科学性，该训练队对训练的每个细节动作非常认真，特别是跑姿技术训练更加严格，从躯干、头部姿势、两臂姿势、膝关节成角到前脚蹬地等技术都要求做到位，这是该训练队对跑姿技术训练最独特之处，并做相应专项练习。如做双脚台阶跳和蛇形台阶跑：通过上台阶加强摆臂练习和大腿提拉能力，而下台阶则要求用前脚掌蹬地，增强前脚掌和腿部支撑能力又可以通过快慢控制量与耐力和强度与爆发力的关系，当量大速度慢时可以使肌纤维肌浆形选择肥大提高耐力。弹性跳：增强腿部支撑能力等专项练习加以巩固跑姿技术。下面针对该训练队的训练要求，分析其科学性。

1 结果与分析

1.1躯干姿势

该训练队对躯干姿势的要求是：提高重心，身体微前倾，躯干正直。对这种姿势进行生物力学分析：当人体在运动中，身体主要受到4个外力的作用，分别是重力、支撑反作用力、摩擦力和空气阻力。当增大身体前倾角度，身体重心投影点处于支撑点前，会增大身体向前旋转的力矩，此时重力是助力;当身体重心投影点处在支撑点之后，重力则对人体向前运动起阻力作用，因此利用人体重力的助力和减小重力的阻力作用，是改进跑的技术的重要因素。空气阻力与空气冲击截面大小有关，因此逆风跑时身体适当前倾可减少阻力的面积，可以减小跑进的阻力。通过对身体外力的分析，我们得出结论，正确的姿势应为上体稍向前倾，保持重心在一条水平线上，这样能减小阻力，减少消耗，获得更多的助力。由此可以证明该运动队的训练方法中对躯干姿势的要求完全是科学的。

1.2头部姿势

该运动队对头部姿势的要求是：头部端正，放松微抬。从《人体解剖学》和《运动生理学》的骨杠杆和状态反射知识来对头部姿势做出具体分析。骨杠杆类别是按照支点，力点和阻力点在杠杆上位置的不同来划分的，当支点在力点之间，可形成平衡杠杆。当头部微前倾破坏了平衡杠杆的稳定性，在长时间途中跑为了保持这种平衡，力点（使头部伸的斜方肌当的作用点）加大，由于中长跑是用时比较长的项目，使力点过度牵拉导致疲劳，产生僵硬感、酸痛感，这种情况下很多运动员都会前后左右摆动头部自然放松一下，减少酸痛不良影响。

1.3两臂姿势

跑姿技术肩与两臂姿势要求：前臂与上臂自然弯曲，上臂自然下垂。摆臂以肩为轴的前后动作要小，摆臂时要求屈肘，双手握拳，以肩为轴前后摆动，肩带肌肉尽量放松。向前摆时稍向内并带动同侧肩向前，前摆至最大幅度时角度大约90度，后摆至体侧时角度最大，后摆至最大幅度时肘关节角度也在90度左右，并且稍有些向外。从《人体解剖学》的骨杠杆类别知识分析，其第三种杠杆力点在支点和阻力点之间。负重弯举动作，此时，屈肘肌拉力点在肘关节冠状轴前，前臂骨近端，肘关节中心为支点;阻力点（拳头）为座物的重力作用点;这类杠杆因为臂总是小于阻力臂，必须用较大的胁力才能克服阻力，所以比较费力。当杠杆绕轴转动时，杠杆各点均作圆弧运动，各点的速度同该点到轴心距离成正比，即杠杆各点转动速度，越远者越快，有利于摆臂提高速度。因而，肩与两臂姿势在杠杆活动中，虽然力量上有损失，但可在速度上获益。

1.4腿的姿势

对腿姿的要求是：高抬前移，积极送髋，同时小腿在大腿抬起时要自然折叠，不要后抬过高，使膝关节形成一定高度的自然角度。

当大腿高抬小腿放松已形成了自然角，蹬地时当大腿和小腿在膝关节处伸至135°以后，屈膝肌群有協同股四头肌伸膝作用，而且随着膝关节角度增加，蹬地力明显上升。此种情况可以用末端负载杠杆原理得到解释，当人体需要克服较大负载时，可以利用多个环节共同活动来完成，当两个环节的夹角较大，如跑姿技术的蹬地动作，伸、屈肌群的发力可以使大小腿产生很大的举力，从而完成蹬离动作。

具体动作过程是，前脚掌着地时，着地脚的膝关节是稍微弯屈的，脚跟和膝关节几乎在一条直线上。脚着地后，小腿后侧肌肉群和大腿前侧肌肉群应积极而协调地退让，以减少着地时的制动力，并为后蹬创造有利的条件。在缓冲过程中，应迅速屈踝、屈膝、屈髋，其中屈膝关节起主导作用。当身体重心移过身体支撑点以后，一腿开始后蹬，同时另一只腿开始前摆的动作。这时，摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，带动同侧骨盆前送，支撑腿快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成摆动腿与支撑腿的协调配合。

1.5脚的姿势

对脚姿势要求：前脚掌蹬地。用运动生物力学知识分析，在脚部有三个点：支点（距股趾骨关节之间）、力点（小腿三头肌附着的外一跟结节）、阻力点（体重）。由于阻力点在力点与动力点之间，阻力臂小于动力臂，形成了省力杠杆，在中长跑途中就可以降低能量消耗，保持充沛的体力，另外，这种跑姿技术减少了脚跟着地这个环节，没有脚跟到脚掌的过度过程。直接通过前脚掌蹬地对支点施加作用力，同时引起与此作用力等值、反向、共线的反作用力，推动身体运动，减少接触地面时间，提高途中跑频率。这类杠杆因阻力臂总是小于力臂，用较小的肌拉力就能克服很大的阻力，同时减少了脚与地面接触时间，故省时省力。因此，前脚掌蹬地技术在长跑中起到至关重要的作用。

1.6张嘴自然呼吸

张嘴自然呼吸，提高呼吸深度。中长跑时掌握正确合理的呼吸方法是提高学生长跑能力重要技能，通过掌握正确合理的呼吸方法对于克服极点，更快过渡到第二次呼吸阶段起到重要的作用。其原理是在剧烈运动时，为减少呼吸道阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸，有利于减少肺通气阻力，增加通气;有利于减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现;有利于暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

2 结论

身体前倾产生向前旋转的力，推动人体前行，前倾过大或坐姿会造成紧张，增加消耗。头部端正时可保持平衡，当头部位置发生改变则会引起状态反射，从而降低速度，但头部紧张会产生疲劳酸痛。摆臂过于紧张，会造成局部肌肉疲劳，引起全身不适，破坏跑的节奏。肩与两臂姿势在杠杆活动中，虽然力量上有损失，但可在速度上获益。

当大腿和小腿在膝关节处伸至135°以后，屈膝肌群有协同股四头肌伸膝作用，随着膝关节角度增加，蹬地力明显上升。大小腿充分折叠缩短了摆动半径，不仅能加快摆动的角速度，同时使大腿前摆省力。前脚掌蹬地使较小的肌拉力就能克服很大的阻力，同时减少了脚与地面接触时间，故省时省力。

参考文献：

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