抗阻训练，你能承受几组？

闫崇

有人认为只需借助自身的体重进行抗阻训练即可，有些人则认为应该使用较轻的哑铃或杠铃多做几组训练，还有的人认为必须增加哑铃或杠铃的重量，否则训练根本无用。那么，到底哪一种说法才是正确的？每次进行抗阻训练以多少组动作为宜呢？

找到适合自己的标准

简单来说，进行抗阻训练时，使用的哑铃或杠铃的重量越大，锻炼出来的力量越大;而每次完成的动作数越多，肌肉的耐力和质量越好。虽然重量和动作完成组数的影响互有重叠，每个人对同一种训练的反应也不一样，每种训练需要完成的动作数也不尽相同，但是这两条一般规律基本上是适用的。

选择自己适合完成的动作数时，不能轻信“重复15次有利于改善肌肉的情况”、“加大重量可令肌肉膨大”等建议，因为每个人的需求都有不同，没有人人适用的准则。最适合你的选择受到一系列个人因素的影响，包括遗传、年龄、过往进行过的锻炼、营养情况、睡眠质量、训练频率、肌肉的适应能力等。

可借鉴的参考标准

不过，根据肌肉承受的力及两次训练间的休息情况，可以算出一个最适当的动作完成组数的大致范围，可供训练时参考：

一个动作完成1～5组：此范围对力量的增长最有利，且不会使肌肉过度发育。两次训练之间锻炼者休息的时间较长，每次训练的强度较弱。这个范围适合经常去健身房训练的老手。

一个动作完成5～8组：此范围导致“功能性肥大”，即力量和肌肉同比例增长。完成5～8组动作的话，选用的哑铃或杠铃的重量应该比1～5组使用的稍轻，但是仍有助于力量的训练，肌肉的增长是因为动作完成组数（训练总量）上升了。

一个动作完成8～12组：最有利于肌肉发育的范围。使用的重量还是偏大的，因此完成的动作数上升后，肌肉会受到损伤，从而引发肌肉的修复与再度发育。此范围适合大多数刚开始训练的新手。

一个动作完成12～20组：最有利于培养肌肉的耐力，也有助于肌肉的增长。一般人都不需要完成20组以上的抗阻训练动作，除非有特别的复健需求，或需要额外增加肌肉。

虽然根据实际情况也可能出现一些差异，但是新手一般应该从8～12组动作开始，以获得最大的力量增长效果，因为完成的动作数太少会影响训练效果。新手在刚开始的几周内保持在8～20组动作的范围，老手则应该增加重量，开发身体的潜能。

另外，每组动作的完成数应该多做变动，因为同一个范围见效的时间很短，一直持续同样的训练意义不大。举例来说，用较轻的重量和较多的动作完成数训练数周后，就换到较重的重量和8～12组或12～15组的范围，不断变化，让身体时刻处于新鲜感中。