减得快≠反弹快

小卡 吴君

减肥后反弹是许多人的噩梦，很多人笃信，体重减得越快，反弹得就越厉害。可事实上，这两者并没有什么关系。减得快才能减得多许多人认为减肥越快，反弹得也就越快，越厉害，只有慢慢减肥才能够保证减肥成功，达到最好的减肥效果。总而言之，快速减肥在很多人眼里就是一种“治标不治本”的鸡肋方法。真的如此吗？澳大利亚墨尔本大学的研究者希望通过实验找到这个问题的答案。研究者招募了204位肥胖男女，把他们随机分到两个减肥小组，第一组为快速节食减肥组，第二组为逐步节食减肥组。两组人的减肥目标都是减掉15%的体重。第一组需要在12周以内减掉15%的体重，为了完成这个艰巨的任务，他们每餐都只喝减肥代餐饮料。这样，他们每天只摄入450～800卡路里的热量。第二组只需要在9个月中完成同样的减肥目标。由于时间十分充裕，他们每周只需要用减肥代餐饮料代替正餐一两天罢了，其余几天吃健康的食物就好。这一组每天的热量摄入控制在1500～2000卡路里。结果显示，第一组在12周后，有81%的人成功减掉了15%的体重；第二组在9个月后，却只有50%的人成功减掉了15%的体重。这说明，快速减肥的确能够减掉更多的体重。那么，这种成果能够维持多久呢？反弹与减肥速度无关在之后的随访中，研究者发现，两组参与者都没能保持住自己的减肥成果，逐步减肥组在这一方面做的并不比快速减肥组要好。在减肥结束后的2年半中，两组参与者都长回了减掉体重的75%。这说明，不论是快速减肥还是慢慢减肥，都有可能反弹，而且程度相同。当然从营养角度来说，过于激进的快速减肥法可能并不利于健康。在实验中，参与者在减肥期间只喝能量极低的代餐饮料，这个方法对于肥胖人士可能行得通，但是对于中等体重的普通减肥者而言，可能太过激进。英国国家卫生医疗质量标准署（世界上最权威的药物和医疗技术评估机构之一）便在指南中建议，这种减肥方法只适合因为医疗原因必须快速减重的人，例如需要做关节置换手术的人。如何减得快又稳？那么对于一般人来说，如何才能快速又健康地减肥呢？而且还能够在达到目标体重后一直保持减肥成果呢？第一步，缩小你的胃口节食最重要的是减少糖分和淀粉的摄入，这些食物会刺激胰岛素分泌，从而促进脂肪堆积。低胰岛素水平还能够让你的肾脏排掉身体中多余的钠和水分，没有水肿，你的体重会减轻，看起来也更苗条。更主要的是，胰岛素水平降低后，你的胃口也会逐渐变小。很多人一周不吃主食，或者吃很少主食，能够减掉10磅体重。第二步：吃蛋白质、脂肪和蔬菜在减肥过程中，饮食也需要包括蛋白质、脂肪和大量的低卡蔬菜。这样营养全面的饮食能够让你自动减少一天碳水化合物的摄入（日摄入量控制在20～50克）。蛋白质：多吃蛋白质不仅能够加速新陈代谢（每天多燃烧80～100卡路里热量），还能够让你思索食物的时间减少60%，抑制你想要吃零食的欲望。由于食欲降低，你每天将自动少摄入441卡路里的热量。牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、鱼、海鲜、鸡蛋都是蛋白质丰富的食物。低卡蔬菜：西蓝花、花菜、菠菜、甘蓝、白菜、生菜、黄瓜、芹菜等低热量蔬菜，你可以敞开肚子来吃。即使吃得再多，热量也就20～50卡路里。蔬菜加上肉类，能够满足身体对维生素、纤维和矿物质的需求。油脂：不要害怕吃油脂，因为如果饮食既是低碳水化合物的，又是低油脂的，那么减肥很容易失败，你很快就会因为吃这样的食物而感到痛苦，因此放弃减肥。可以在烹饪的时候选择健康一些的油脂，例如橄榄油。椰子油也是不错的选择，其中的中链脂肪酸能够让你更有饱腹感并加快新陈代谢。第三步：每周进行3次重量训练如果按照以上方法节食，你不用锻炼也能够减轻体重。但是最好还是每周去3～4次健身房：热身、做重量训练和拉伸。通过重量训练，你可以燃烧一些卡路里，更重要的是，你能够维持自己的肌肉量。肌肉量锐减是节食减肥的一大副作用。维持肌肉量不仅有利于健康，还可以让新陈代谢维持在较高的水平。刚开始时，可以请一个教练指导自己进行重量训练，以免受伤。如果没法做重量训练，那就进行慢跑和游泳等轻柔一些的有氧运动。第四步：保持减肥成果达到了自己的减肥目标后，如果又放开吃喝，不管不顾，肯定会迅速胖回来，因为摄入的热量再一次大于了消耗的热量。想要寻找到平衡点，每周可以有一两天或者两三天恢复吃大米、面食、土豆等淀粉类食物。即使第二天体重有回升，增加的一般只是水分，在接下来几天的低碳水化合物饮食中能很快减去。最后让自己的体重保持在健康的水平。我们的基因决定了我们会更偏爱不健康的饮食，所以只有一直控制自己的饮食才能够保持体重，没有哪个减肥方法能够保证你不反弹。