浅谈青少年女子篮球体能训练策略

邵帅

摘要：随着国际交流日益增多，国民对于篮球的热爱正在逐渐升温。各级各类比赛也是层出不穷，随着人们对于篮球的热爱，青少年参与篮球运动的人数也越来越多，有的是为了锻炼身体，有的则是为了参加比赛。近几年，青少年女子也在越来越多受到关注，很多年轻的女学生开始学习篮球，并向专业化学习。所以，对于青少年女子篮球运动员的训练也成为一个需要探讨解决的主要问题。而篮球运动是体能、智力、技能、心理各方面综合运用的体育项目，能于运动员各方面能力有很高要求，尤其是对运动员的体能要求较高。要想在赛场上完成战术配合、技术投篮等，就必须要在平时加强体能训练。

关键词：篮球训练；体能训练；运动员；青少年；女子篮球；

中图分类号： G807 文献标识码：A 文章编号1672-3791（2015）09（b）-0000-00

随着国际交流日益增多，国民对于篮球的热爱正在逐渐升温。各级各类比赛也是层出不穷，随着人们对于篮球的热爱，青少年参与篮球运动的人数也越来越多，有的是为了锻炼身体，有的则是为了参加比赛。近几年，青少年女子也在越来越多受到关注，很多年轻的女学生开始学习篮球，并向专业化学习。所以，对于青少年女子篮球运动员的训练也成为一个需要探讨解决的主要问题。而篮球运动是体能、智力、技能、心理各方面综合运用的体育项目，能于运动员各方面能力有很高要求，尤其是对运动员的体能要求较高。要想在赛场上完成战术配合、技术投篮等，就必须要在平时加强体能训练。

1体能训练策略

1.1热身运动

在篮球运动员的体能训练过程当中，有时会发生运动员受伤的情况，这与之前的准备工作不充分有着一定的关系。所以，运动前的准备是必不可少的，而且也做得认真、充分。运动前准备的第一个环节就是热身运动。热身运动时要考虑到篮球运动员的特征，常受伤的部分包括手指、膝盖、脚踝等部分。因此，在热身运动时要设计针对手指、手腕、膝盖、脚踝、髋关节等关节的活动，以唤醒关节的柔韧性。对于一些有旧伤的青少年女子运动员要给予特殊的热身运动指导，让他们针对此身体部位做额外的准备工作。

首先要通过慢跑、跳绳、篮球体操等训练方式进行一般性的热身运动，此阶段用时大约以5至10分钟宜，运动员身体开始出汗为最佳。

在完成一般性热身运动后，运动员应该进行动力性与静力性相结合的伸展运动，以使全身范围内的肌肉群通过伸展运动得到拉。通过伸展运动，使得运动员减少肌肉紧张程度，各肌肉群的活动范围增大，以激活运动员的体能并促进运动速度。建议训练步骤先从运动员的背部、臀部以及大腿肌群开始，即以中心部分为起始点，通过此部分肌肉群的拉伸训练，带动身体其他部位。此阶段可以通过两人胸前传球等训练项目展开，并在训练过程中按照由易到难的顺序进行，在10至12分钟时间内，逐渐增加难度，扩大训练的肌肉群，这样可以为后面的训练做好准备，使运动员在后面的训练中规避肌肉拉伤、肌肉痉挛、肌肉疲劳、肌腱扭伤等情况的发生。

1.2体能训练

1.2.1.力量训练

力量训练能够提高运动员的竞技水平，减少他们受伤的机率，并使他们保持旺盛的斗志。在非赛季，青少年女子篮球运动员应该每周有4 天参加力量和提高身体条件的训练。训练应包括蹲跳，各种奥林匹克举重动作，如提铃、高翻、挺举等。针对背部和腹部肌肉的抗阻力训练，加上腿部肌肉的抗阻力训练，是青少年女子篮球运动员抗阻力训练中3 项最重要的内容。

方案举例：

1、两手前平举蹲起

（1）训练目的：锻炼腹直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：两手前平举，保持身体姿态，慢慢下蹲，大腿、手臂与地面平行，股四头肌，臀大肌发力站起。

（3）动作要领：保持身体平衡，下蹲时膝关节不能超过脚尖。

2、半蹲跳

（1）训练目的：锻炼腹直肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌、缝匠肌和股直肌。

（2）训练方法：两手扶于脑后，身体呈半蹲姿势，听到开始信号后，前脚掌蹬地，股四头肌臀大肌发力使身体跳起，伸膝挺髋。

（3）动作要领：保持身体平衡，落地要稳，动作连贯。

3、弹力带深蹲

（1）训练目的：臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：杠铃深蹲

（3）动作要领：上体正直

1.2.2速度训练

速度是青少年女子篮球运动员的一大资本，因为速度包括的远不是只是向前冲。篮球运动需要运动员在球场上快速准确地移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括快速跑、冲刺跑和场地练习、爬楼梯等。

方案举例：

1、快速跑

（1）训练目的：训练移动速度。

（2）训练方法：100-400米以内快速跑。

（3）动作要领：速度为全速跑的四分之三。

2、全速跑

（1）训练目的：训练冲刺速度。

（2）训练方法：60米以内冲刺跑。

（3）动作要领：提速要快。

1.2.3.弹跳力训练

弹跳力训练对球员的赛场表现举足轻重。教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如向侧、向前、向后、直移动及各种转身，将它们有机地组合在一起进行练习。例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以从爆发性的侧移动训练中受益。

1.2.4灵活性训练

灵活性指的是一个人快速、及时有效并爆发性地移动身体.同时保持身体平衡的能力。通过速度训练可以提高球员的启动、加速能力以及步频和步幅。练习者在练习时应该竭尽全力，以期达到最佳的训练效果。所有的练习要注意质量，而不只是完成数量。如果感到疲劳，要停下来休息，直至完全恢复后进行下面的练习。

1.3放松运动

在体能训练结束之后，需要进行放松运动。放松运动通常是小活动量的运动项目，时间以5至10分钟为宜。如非对抗环境下的投篮、罚球练习，等，其目的是让运动员的身体由刚才的高系统兴奋状态、高肌肉紧张、低粘滞性状态中伸展肌肉，放松开来。

方案举例：

1、放松跑，（1）训练目的：伸展大腿后肌群、股四头肌等。（2）训练方法：慢跑（3）动作要领：固定节奏、均匀呼引.（4）训练时长：3分钟.

2、腹部运动，（1）训练目的：伸展腹直肌、臀中肌、臀大肌等。（2）训练方法：持球伸臂仰卧团身。（3）动作要领：收缩腹部，向上团身。（4）训练时长：3分钟

3、罚球练习，（1）训练目的：：伸展腹直肌、臀中肌、臀大肌等。（2）训练方法：站立罚球，（3）动作要领：瞄准目标，保持好手势，（4）训练时长：5至10分钟

4、伸展运动，（1）训练目的：：伸展腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌等全身各肌肉群。（2）训练方法：提腰伸展，（3）动作要领：全身放松，（4）训练时长：5至10分钟.

2小结

青少年女子篮球运动员的体能训练是一个重要的课师，需要不断探索，因此，体能训练必须要从青少年阶段进行起步，并长抓不懈，只有这样才能使运动员打下良好的体能基础，因为，体能训练不是一戳而就的，需要长期坚持才能储备为良好的体能素质。针对青少年女子篮球运动员身体、身心的特点，应该为她们单独制定有针对性的体能训练方案，以保证她们在保证身体健康的同时，更好地完成提高体能，增强战斗力。

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