点菜的学问

佚名

控制总量不超标

在饭馆点菜的数量往往会比家里的多，冷菜、热菜、汤、点心，一放就是一桌子，可是到最后又没吃完，颇为浪费。

究竟怎么控制菜品的量呢？点菜时要根据餐桌上客人的情况来定。如果女士、孩子比较多，可参照一人一菜的原则；如果年轻男士比较多，可以在一人一菜基础上加一两个菜。

选做法和选菜同样重要

健康饮食的观念逐步深入人心，很多人会有意识地点一些比较健康的菜肴，比如山药、粗粮等。但很多人选对了食材却忽略了做法。

烹调方法，最好是炖、蒸、煮、拌，这些不但能保住营养，脂肪和能量也低很多。以豆腐为例，清炖或做汤都很健康，但有些菜式里豆腐是先炸再烧，比如北方常吃的家常豆腐，这样就额外增加了很多油分和能量。

同时，尽量少点含油炸、香煎、干锅、干煸等字样的菜，这些菜肴往往需要大量的油，或者需要油炸处理，食材中的各种营养会被严重破坏。这些油也可能是经过反复使用，高温加热会破坏食用油及食物中的脂溶性维生素A和胡萝卜素等维生素，不饱和脂肪酸反复高温加热容易被氧化成过氧化物，直接妨碍人体对食物营养的吸收利用，增加血脂升高的风险。而食用油长时间加热，不仅失去原有的营养，还会产生一些醛、醇、酸类有毒有害物质。特别注意少点三道假“素菜”：地三鲜、过油茄子、干煽豆角。这三道菜都是洗过“油锅澡”，虽然原料都是素的，但一过油，热量比肉还高。

酸辣汤、榨菜肉丝汤、番茄蛋汤，或是老鸭煲、鱼头豆腐煲等，餐桌上总少不了一碗美味的开胃汤。不过，营养专家并不建议在餐馆里“大口喝汤”。餐馆的汤里面添加了很多增味剂，比如鸡精、味精、肉类香精等，而且汤通常都比较咸，不利于健康。排骨汤、鸡汤等，含有大量的脂肪和胆固醇。因此，建议去餐馆少喝汤，如果一定要喝，最好选在饭前，这样可减少食量，以免摄入额外的盐。

先吃能量密度低的食物

在饭桌上，“凉菜—热菜—汤—主食”的上菜顺序似乎成了固定模式，实际上，这样会使人在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量高脂食品。

“根据能量密度从低到高的顺序上菜，先吃能量密度比较低的水果，再是蔬菜、肉类、主食。”专家表示，先用能量密度低的食物填补一部分，能量高的食物能相应地减少摄入，最后留一定空间给主食。主食既能减轻胃肠的负担，还能保护血脂平衡，维持营养均衡。

此外，就凉菜、热菜、主食的选择，专家还建议：

凉菜要选现做的。比较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上含淀粉食品（如荞麦面、蕨根粉等）、根茎类食品（如藕片、山药等）和水果沙拉等素食为主。

清淡的热菜更新鲜。一桌菜应该有咸有淡、有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。在点菜时，应适当点一些调味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖的菜肴，有一两个浓味菜肴过过瘾即可。

主食多选蒸煮的。比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等，素馅包子也不错。在同样分量下，粗粮比细粮能量低，且膳食纤维高，以及相对高的微量营养素，是不错的主食选择。

（摘自《营养与健康》）