以身为本，有效训练——浅谈推铅球身体素质训练方法

浙江省台州市黄岩区高桥中心小学 金 鑫

以身为本，有效训练
——浅谈推铅球身体素质训练方法

浙江省台州市黄岩区高桥中心小学 金 鑫

铅球是投掷项目中最重的器械，小学生的生理、心理特点需要长期的系统训练才能达到最佳水平。推铅球的身体训练应根据学生的年龄段以及各项素质发展的敏感期、训练水平和任务有区别地进行。本文结合笔者的教学经验，着重从力量训练、速度训练、爆发力与技术训练相结合的方法阐述推铅球身体素质训练方法，并提出在训练过程中应注意的事项。

推铅球 身体素质训练 力量训练 速度训练 爆发力

一、力量训练

推铅球所需要的力量就身体的不同部位来讲应该均衡发展，否则影响力量的传递和发挥。力量训练一定要注意加强小力量训练，不宜采用大重量的杠铃练习。

1.沙袋抛自接练习

上体前弯换手抓沙袋：8～10次，3～5组。

体前左右手抛接沙袋：8～10次，3～5组。

背后左右手抛接沙袋：8～10次，3～5组。

举腿扔接沙袋：8～10次，3～5组。

穿裆扔接沙袋：8～10次，3～5组。

以上这些抛接练习主要发展学生小肌肉和上肢力量，以提高学生的协调性。几次训练下来，学生颇感兴趣，效果明显。

2.利用杠铃片做小力量循环练习

直臂扩胸：10次4组。

直臂侧上举：10次4组。

直臂体前弓步上举：10次4组。

上手胸前斜上举：10次4组。

半蹲转体：10次4组。

斜身仰卧起坐：10次4组。

体侧屈起：10次4组。

连续抓不同重量的铅球：10次4组.

这一组练习负荷小、中强度，非常适应小学运动员发展力量的训练。日常练习中，连续完成4～5组。八项练习可以选择4～5项进行循环练习，使学生不易疲劳，而且还能重复多次训练，大大提高了训练质量。

3.臂力练习

推小车：6～10米，3～5组 。

立卧撑：10～15次，3～5组。

俯卧撑：6～8次，3～5组。

这些练习可以提高学生的臂力，也可以在练习中进行限时比赛。

二、速度训练

推铅球是以最快的动作速度完成的，因此发展肌肉快速收缩能力十分重要，这是速度训练中要解决的主要问题。采用的手段是短距离跑，再结合推铅球的动作结构和用力顺序提高出手速度，可以运用下列训练手段：

1.实心球练习：10～15次

双手向前推实心球、单手向前推实心球、双手向前抛实心球、双手向后抛实心球、双手转体向后抛球。

这组教学特别注意学生用力顺序，从中体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。这些练习主要目的是提高学生腰腹力量及爆发力，加快铅球的出手速度。

2.起跑和30米加速跑。

3.跳台阶3～5级蛙跳。

4.双脚或单脚全蹲、半蹲、微蹲向上起跳或做摸高物动作。

5.拖拉重物滑步练习。

这些练习主要发展学生快速力量，增强手臂、腿部、腰部、腹部力量。练习中多采用向上推或推过一定高度的横杆，有助于提高投掷能力。

三、爆发力与技术结合训练

1.原地拉橡皮筋做蹬转练习。左手拉紧橡皮筋，侧对投掷方向，两脚前后开立，然后同侧脚蹬、转、挺髋、挺胸、抬头，使身体成反弓。

2.原地推橡皮筋做完整技术练习。根据力量大小调整远度进行练习，体会完整技术动作中的蹬转、挺髋、挺胸、抬头、出手角度。

3.连续滑步及连续滑步后推铅球练习（使用轻铅球或实心球）；滑步衔接右腿蹬伸转体动作。

4.最后用力预备姿势站立后，徒手和持器械（哑铃、实心球各种规则的铅球）做右腿蹬伸送髋到位练习。

5.两脚前后开立（左脚在前、右脚在后），正面推铅球或其他重物做右腿蹬伸、起体、左侧制动支撑。

6.快速推轻铅球或实心球，改进和掌握完整推铅球动作节奏。

7.原地推实心球、铅球的练习，用来纠正技术细节。

8.圈外、圈内滑步推各种不同重量的铅球，重点注意滑步与最后用力的衔接节奏。

四、训练时注意问题

以上方法可以采取隔天交替的训练方式。速度训练可以结合力量练习，减轻专项训练的负荷，保持训练的合理节奏，也可以在力量训练中穿插速度训练，并将发展专项力量与铅球技术有机结合起来。教师指导练习中切忌在力量练习时采用大重量杠铃做静力性练习，在负重练习后要安排放松练习，保持肌肉的放松能力。小学阶段训练负荷的增长必须结合学生的生长规律并严格遵循区别对待的原则，避免过量运动带来的身体伤害。所以，教师训练指导学生时更要关注学生的身体发展，以学生为中心，发展学生的全面身体素质是提高力量和快速力量的前提，是发展速度、协调、弹跳力、投掷重物等力量的重要保障。

［1］教育部基础教育司.全日制义务教育体育课程标准［M］.北京：北京师范大学出版社，2002

［2］本书编写组.田径［M］.北京：人民体育出版社，1996

ISSN2095-6711/Z01-2015-12-0212