沙护腿在体育高考项目训练中的应用

方凯旋

摘 要：随着高考体育专业招生人数的增加，报考体育专业的考生越来越多，竞争也越来越激烈，促使教练员们开动脑筋，研究出各种促进成绩提高的方法。经过多年的运动训练实践，笔者发现沙护腿在各项训练中都能广泛应用，现与大家一起分享。

关键词：沙护腿；体育高考；训练方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）01-0060-01

一、沙护腿在100米跑中的应用

（一）身体素质训练

1.加强髋关节力量练习

把沙护腿（2公斤）绑在小腿上。使用方法：扶肋木（或墙）做蹬摆练习，（1）单腿蹬摆。（2）双腿交替蹬摆。动作要求：肋木（或墙）垂直距离与脚的距离大约是两脚半，两手扶肋木（或墙），身体成一斜面。大小腿折叠，脚尖不要超过膝盖，支撑腿脚跟不要提起，摆动腿髋关节尽量向前伸展，大腿抬至与地面平行。注意事项：学生容易抬脚跟，髋前伸不够充分，身体与地面的角度不够。（3）学生扶肋木（或墙）做侧抬腿练习。可先单腿做然后两腿交替做练习。动作要求：髋发力，腿抬至水平位置，后回到抬腿位置。注意事项：注意不要摆腿，要有节奏，身体保持正直。教学组织：学生分组练习，每组选一队长喊口令控制节奏，教师巡回指导，每个练习20次一组，做完一个循环以后，把沙护腿摘掉立刻做高抬腿跑50次，一次课完成5～6组练习。

2.加强腰腹、腰背肌力量练习

把沙护腿（3公斤）绑在小腿上。（1）做仰卧两头起练习。动作要求：双腿并拢，直腿，双手摸脚尖，两腿不要分开。（2）单腿做两头起，两腿交换做，左手摸右脚，右手摸左脚，交替练习。（3）仰卧做车轮跑练习。（4）俯卧做两头起还可以加强腰背肌力量。注意事项：沙护腿一定要绑好，避免滑落，影响训练效果。教学组织：以上四个练习循环做5～6组，也可分组练习然后交换练习。

3.加强摆臂力量练习

使用方法：手持沙护腿做摆臂练习50次，做完后接徒手摆臂练习100次。动作要求：摆臂幅度大、动作自然放松。注意事项：不要晃动，重心要稳。

（二）专项素质训练

1.替代起跑器做起跑训练

使用方法：利用沙护腿（6公斤）做起跑器，练习起跑姿势、重心前移、发力，建立完整的动作练习。注意事项：沙护腿所放位置可根据学生具体情况进行调整，沙护腿固定好。

2.练习途中跑技术，培养学生的节奏感

使用方法：把沙护腿间隔一米在跑道上一字排开，跨越沙护腿做小步跑、高抬腿及高抬腿跑训练，教师可利用信号或音乐来培养学生跑的节奏感，使途中跑更加有效。

3.避免提前减速

有许多同学临近终点提前减速，影响比赛成绩，为了解决这个问题，可以利用沙护腿在终点做一个造型，吸引学生冲过终点。

二、沙护腿在立定三级跳中的应用

1.加强三级跳远的摆臂练习

使用方法：把沙护腿握在手上做三级跳远的双臂摆动练习。练习要求：双臂摆到水平位置突然制动，抬脚跟，重心提起。注意事项：摆动要快，水平制动，不要摆过水平位置。

2.加强脚踝、脚趾力量

使用方法：把沙护腿绑在小腿上。（1）摆臂提踵练习。练习要求：半蹲摆臂，与肩平制动抬脚跟。注意事项同上。（2）原地下蹲摆臂提踵练习，要求摆动快。摆到水平位置要制动。

3.加强下肢爆发力量

使用方法：（1）把沙护腿绑在小腿上，做原地下蹲摆臂跳起练习。（2）蛙跳练习。（3）跳箱练习。（4）单脚跳练习。（5）助跑起跳练习。（6）台阶蹬摆练习。以上练习先绑上沙护腿进行练习，然后将其摘掉做徒手练习。

4.提高蹬伸力量训练，加强二、三跳远度

使用方法：把沙护腿绑在小腿上。（1）弓箭步走。练习要求：抬头竖腰控制身体平衡，低重心，最后有一个蹬的动作，把髋送出去，动作幅度要大，两臂同跨步跳摆臂动作。（2）原地交换腿跳。（3）腾空步练习。使用方法：两腿绑上沙护腿，一条腿站在台阶上作为支撑腿，另一条腿作为摆动腿做跳远起跳的腾空步练习，两腿可交换做练习，可以有效地提高起跳腿和摆动腿的力量，用来提高立定三级跳远第三跳的远度。动作要求：双臂摆动，蹬摆快，竖腰，挺胸抬头，摆动腿抬至水平位置制动然后放下。以上练习可根据学生情况限定次数、组数及间歇时间。做完以上练习，摘掉沙护腿做徒手跳跃练习，比如跨步跳练习、助跑起跳练习、空中交换腿跳练习。

5.培养立定三级跳远的节奏感

使用方法：可利用沙护腿代替标志物，老师可安排各种跳的练习，越过标志物，用来培养学生的节奏感及跳跃的能力，比如说蛙跳、跨步跳、单脚跳、助跑起跳练习等，还可以利用沙护腿来确定立定三级跳远第一跳、第二跳、第三条的远度，学生可明确自己的目标，这样做不仅提高了学生训练的兴趣，而且令其更有积极性。

三、沙护腿在800米训练中的应用

使用方法：（1）手持沙护腿进行800米跑的摆臂练习，用来加强摆臂力量，对800米跑的后程冲刺至关重要。（2）把沙护腿绑在小腿上做耐力练习以加强小腿的有氧力量训练。（3）把沙护腿绑在小腿上做原地高抬腿跑练习，可以加强学生最后的冲刺能力。

注意事项：根据队员水平分组训练，沙护腿的重量要符合运动员的水平。