优秀女子1500米运动员再生恢复训练研究

邓 津

(天津现代职业技术学院，天津 300350)

优秀女子1500米运动员再生恢复训练研究

邓 津

(天津现代职业技术学院，天津 300350)

再生恢复训练是要通过专门性的训练对运动员的机体进行刺激，使运动员的身体能够快速的恢复到原先的水平。文章在文献整理、个案研究、专家访谈以及实践总结的基础上，对再生恢复训练计划进行了分析与探讨，得出有效的再生恢复训练能够使身体恢复到较高的水平，再生恢复训练要根据项目的特点来制定，在训练中，不仅要注重肌肉的恢复训练，同时也要重视筋膜的恢复训练等结论。

再生恢复训练；乳酸排除；肌肉筋膜放松

一、前言

再生恢复训练是要通过专门性的训练对运动员的机体进行刺激，使运动员的身体能够快速的恢复到原先的水平。有研究证明，科学的再生恢复手段能够很好的帮助运动员在高强度、高密度的训练中得到恢复，满足训练的需要。

再生恢复训练只是辅助性的训练，并在教练正常训练计划之后进行。因此，再生恢复训练要在实施的过程中依据正常的训练计划进行针对性的调整，而且还要观察和询问运动员的身体反应，建立监督和反馈机制，这样才能真正的把再生恢复训练应用到实处。

二、研究对象与研究方法

(一)研究对象

天津现代职业技术学院女子1500米运动员：秦超，女，国家一级。

(二)研究方法

1.文献资料法

在阅读大量相关文献的基础上，对再生恢复训练方法进行总结和探讨。

2.专家访谈法

在再生恢复训练计划制定之前，利用训练单位的资源，咨询访谈天津体育学院恢复训练专家和平教授，对女子1500米项目提出了针对性的再生恢复训练方法意见。

3.逻辑归纳法

论文中使用了大量的分析和归纳，类比等逻辑方法。

4.实践总结法

在多年从事1500米专业训练的过程中，对各种再生恢复训练方法都进行了实践，归纳出针对本项目适用性强的方法。

三、再生恢复训练的安排与分析

(一)女子1500米再生恢复训练计划安排

1500米属于耐力型项目，运动员在训练和比赛之后，肌肉内会产生大量的乳酸，如果不及时针对性的进行放松和恢复，很难保证第二天能够正常的训练和比赛。为此针对1500米项目设计专门的再生恢复训练，训练的安排分为两个部分，分别是体能训练再生恢复训练和专项训练的再生恢复训练。

专项训练的再生恢复训练主要以排除体内乳酸和肌肉筋膜放松为主，内容包括坐骑动感单车30分钟，冷热水浴3分钟交替4组，臀大肌、大腿后群、小腿三头肌、胫骨前肌以及背部泡沫滚轴肌肉筋膜放松20分钟。

体能训练后的再生恢复训练主要是针对肌肉筋膜来进行放松，根据正常的训练计划进行，方法有坐骑动感单车30分钟，网球点按肌肉20分钟，手法恢复，动态肌肉牵拉等。

(二)再生恢复方法的分析

1.乳酸排除手段分析

1500米属于中长跑耐力项目，大运动量、高密度的训练之后机体内会产生大量的乳酸，如果不及时排除，会严重影响下一步的训练和比赛，所以在日常训练中，1500米运动员不仅要在训练中通过段落和强度的刺激来提高自己的抗乳酸能力，还要在训练之后通过再生恢复训练的手段使身体得到及时的恢复，这样训练才能形成一个有效的循环，目前我们认为比较有效的排除乳酸的方法有两个：第一是坐骑动感单车，第二是冷热水浴交替排酸法。

坐骑动感单车法：1500米运动员在专项跑训练之后如果立刻停止运动，身体的心率会快速的恢复到正常状态，这就意味着体内的血液流速也会减慢，机体内的代谢同时也会减慢，不利于乳酸的排除，因此，在训练后可以让运动员坐骑动感单车，时间一般在30分钟，心率保持在120次/分左右。通过这种方法，可以使运动员体内血液流速得到稳定的控制，机体的代谢保持在一个较稳定的状态之下，尤其对中长跑运动员的下肢排酸有较好的效果。

冷热水浴交替排酸法：热水温度控制在40度左右，略高于体温，冷水的温度控制在0-5度之间，这个温度既不容易冻伤皮肤还能有效的形成刺激，一般采用冷水浸泡3分钟，出来休息1分钟后紧接着热水浸泡3分钟，以此交替4组，女子1500米运动员一般浸泡要求水漫过臀部即可。这个方法是近几年国内逐渐流行并非常实用的排酸恢复方法，其原理是通过冷热水交替刺激，使机体产生应激反应，加速皮下血液的流通，促进细胞内的代谢，使肌肉内堆积的乳酸得到很好的排除。

2.肌肉筋膜的放松方法分析

在正常的体能和专项训练之后，肌肉得到了较大强度的刺激，会产生疲劳，并且在肌肉内会形成微小的创伤，如果不及时的处理这些微小的创伤，就会日积月累形成伤病，影响了正常的训练和比赛，为此，在每日的训练之后都要进行针对肌肉筋膜的再生恢复训练，主要手段有3种：第一，网球点按肌肉训练，第二，动态牵拉训练，第三，泡沫轴肌肉筋膜松解训练。

在分析女子1500米运动员的肌肉筋膜放松方法之前要先分析该项目运动员主要容易疲劳的肌肉有哪些：臀大肌，很多年前，美国人就提出，臀大肌是推动人体向前的发动机，这块肌肉也是人体最大的肌肉，肌肉内富含丰富的血管，正常情况下不易产生疲劳，但是针对1500米这个项目，经过段落强度和有氧耐力训练之后，臀大肌里面也会堆积一定的乳酸，使肌肉发僵，所以在再生恢复训练中，这块肌肉该优先考虑。臀中肌，近期研究表明，许多的膝关节疼痛是由臀中肌力量薄弱引起的，臀中肌力量薄弱之后不能很好的固定髋关节，导致膝关节内扣引起的膝关节疼痛，女子运动员由于骨盆生理结构的原因，致使大部分女子运动员臀中肌力量不足，因此在肌肉筋膜训练中要格外重视臀中肌。大腿后群肌肉，主要包括股二头肌、半腱半膜肌和股薄肌，其中最容易损伤的是股二头肌，由疲劳引起的后群肌肉损伤有很多。阔筋膜张肌，从解剖上看这块肌肉很小，但是这块肌肉却连着髂筋束，主要掌管着大腿外侧，如果它得不到很好的放松，也会导致膝关节疼痛。另外还有小腿三头肌和胫骨前肌等小腿的肌肉，都需要我们针对性的放松。

网球点按肌肉训练，其原理：肌肉在大强度训练之后，内部会出现微小损伤，肌纤维排布出现紊乱，部分地区有硬块，也就是我们说的扳机点，如果不及时恢复，就会出现伤病，网球点按正是针对肌肉内的扳机点，通过点按的形式使扳机点逐渐消除，其针对性的肌肉也是1500米运动员容易出现伤病的几块肌肉，包括臀中肌、阔筋膜张肌，股二头肌。

动态牵拉训练：这个训练主要针对的是训练后的肌肉，为什么要采用动态的牵拉，如果在训练后采取静态牵拉，虽然也会使肌肉得到松解，但是对肌肉的再生效果不大，因为肌肉在静态牵拉时，身体处于放松状态，肌肉不需要承担力的作用，只需要放松就可以，但是动态牵拉不同，它是在牵拉过程中使肌肉受到一定力的刺激，这样既能使肌肉得到很好的放松，又能保持肌肉的弹性。所以，在大强度的训练之后，必须要对肌肉进行动态牵拉，使肌肉得到很好的再生恢复。

泡沫轴肌肉筋膜松解训练，这个训练主要针对的是筋膜，因为人体内含有许多的筋膜，如肌间膜、肌内膜、肌外膜等，都参与了身体的运动，在一次大强度的训练课之后，除了肌肉内部有微小损伤外，筋膜之间也会产生微小的变化，如组织液的渗出、排列紊乱等，针对这种情况，我们主要采取泡沫轴肌肉筋膜松解训练，其目的就是通过有压力的整体滚动按摩，排除膜内多余的液体，重新理顺筋膜的排列。但是这种方法也有要求，就是在滚动松解的时候，泡沫轴一定要经过整条的肌肉，滚动的方向要顺着淋巴流动的方向，这样更有利于筋膜的放松。

(三)再生恢复训练的效果评价

这个计划是笔者备战全国大学生锦标赛期间实施的，在再生恢复训练后，和没有进行再生恢复训练之前相比，肌肉明显感觉轻松，在高强度的专项跑之后，第二天能够正常的参加训练，身体的酸痛感在训练后也得到了很好的改善，在训练的过程中也感觉肌肉更加有活力。

四、结论与建议

其一，有效的再生恢复训练能够使身体恢复到较高的水平。

其二，再生恢复训练要根据项目的特点来制定，如女子1500米运动员就要以排乳酸作为重点。

其三，在训练中，不仅要注重肌肉的恢复训练，同时也要重视筋膜的恢复训练，只有二者同步发展，才能很好地促进整体恢复。

其四，建议其他中长跑教练员采纳这种再生恢复训练方法，简单易行，效果还非常明显。

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Research on Regeneration and Recovery Training for Elite Female 1500m Athletes

DENG Jin
(TianjinModernVocationalandTechnologyCollege,Tianjin, 300350)

Regeneration and recovery training can help the body of an athlete to recover to the original state by specialized training which stimulates the organism of an athlete. Based on literature review, case studies, expert interviews and practice summaries, this paper analyzes and discusses the regeneration and recovery training program, and reaches a conclusion that efficient regeneration and recovery training can enable the athletes to recover to a higher level. The regeneration and recovery training program should be drafted according to the characteristics of the project. In training, importance should not only be attached to muscle recovery training but also the fascia recovery training etc.

regeneration and recovery training; lactic acid draining; muscle fascia relax

2014-11-11

邓津(1985-)，男，天津人，天津现代职业技术学院体育教学部，讲师，主要研究方向为体育教育与运动训练。

G808.12

A

1673-582X(2015)10-0063-04