青少年中长跑运动员训练方法的探究

张希伟

(邳州市文广新体局 江苏邳州 221300)

青少年中长跑运动员训练方法的探究

张希伟

(邳州市文广新体局 江苏邳州 221300)

随着社会的进步、科学技术的发展,运动越来越受到更多人们的重视,专业运动员也相继增加,为了提升运动员的整体素质,必须改变传统的运动员训练方法和手段,让其不断变革、不断更新。青少年中长跑运动在所有运动项目中占据重要位置,如何提升对青少年中长跑运动员的训练水平,一直是运动员、教练员不断追寻、不断探究的问题。该文通过对青少年中长跑运动员自身实际条件和特点的分析,提出了一系列提升中长跑运动员整体素质能力的训练方法。

青少年运动员 中长跑运动 训练方法 探究

在科学技术发展迅猛的今天，人们对自己的身体机能和身体结构有了更加深入的认识和了解，对中长跑运动员训练的手段、负荷、力度、方法也在不断改革，但是人们却对其缺乏一个整体的认识。因此，在进行青少年中长跑运动员训练时不应只关注绝对力量，应更加注重力量耐力、相对力量的发展。随着国家对中长跑训练重视度的不断提高，如何提升青少年运动员的整体能力素质，成了体育科研人员和教练员们的研究课题。

1 为何要对青少年中长跑运动员进行长期训练

根据全球运动训练的研究表明，想要让运动员在中长跑运动项目上达到专项成绩，必须从小抓起，从青少年做起，这需要一个长期的、科学的专业训练规划才可做到。只有从青年开始练习，经过8～10年的专业训练，国际高水平专项能力才能达到。实践证明，在近些年的奥运会中长跑运动项目上，名次排前几名的运动员，平均年龄都没有很明显变化。人体的机能会随着年龄的变化而发展，运动素质也会在不同年龄段发生改变，素质高峰均在25岁左右。因此，身体体能状况要求运动员必须进行长期的、科学的、有计划的进行整体素质的训练。中长跑运动训练从青少年时期抓起非常必要的，具有一定的实践意义。

2 青少年运动员的生理基础因素

中长跑运动是一种耐力型、速度型相结合的运动项目，它不仅要求运动员必须拥有顽强的意志力还应具备较好的心肺功能，因此青少年运动员要全面发展自身的力量、速度、耐力、协调度等身体素质，提升运动的基础练习水平。从生理角度来看，青少年运动员的身体器官和运动器官正处于不成熟阶段，心肺系统、呼吸系统还处于发育时期，都未完善。运动中枢、大脑重量趋于成熟化、接近成人，已经拥有一定强度的脑皮层抑制力，青少年时期是灵敏度、模仿力、可塑性、协调能力、反应能力都发展较快的时期。因此，应抓住运动员青少年时期的良机，进行有计划、有组织的科学训练，协调发展他们的身体机能和整体素质，为以后运动员创造优异的专项成绩奠定心理基础。

3 青少年运动员中长跑运动的训练方法

3.1 速度节奏化的训练

影响中长跑运动员成绩的直接因素就是比赛时对速度的掌控度。速度敏感度是指运动员对自己所跑每一步的用时和长度细微感觉的总和，运动员在比赛赛场上对时间和空间的感受能力是基础。速度节奏化的正确理念一直得到世界优秀运动员的青睐，并将这种正确理念贯穿训练的全过程。因此，教练们在对运动员的训练过程中，应加强速度掌控能力的训练。比如，中长跑训练时，让运动员根据自己的体能设定一个速度规律，在跑200m时速度最快，500m时降低速度，最后冲刺时提为最快速度。训练运动员建立属于自己体能的速度感，用速度感来合理分配自己的战术和体力，赢得比赛的胜利。

3.2 “三氧”相结合的训练方法

“三氧”是指无氧训练、有氧训练、有氧无氧相结合的训练。在运动员训练中要按照一定的规则来进行“三氧”训练。一种是一节课训练一个内容，一天进行无氧训练，第二天进行有氧训练；二种是，一节课进行两个内容，有氧运动和混合训练，或者进行无氧训练和有氧训练；三种是，一节课进行三个内容的训练，有氧、无氧、混合相结合训练。这种“三氧”结合训练法不仅可以提升运动员整体的运动水平，还能协调发展运动员的身体素质。

3.3 建立多课次的训练模式

多课次训练法是指增加运行员的课次训练量，将过去少数的训练量分散到更多课次中，提升训练水平。例如，以前一次跑20000m，现在分成4次完成，第一次4000m，第二次5000m，第三次5000m，第四次6000m。每次的训练都按照规定实行，并突出一个整体的内容，以此达到最终的训练目的。

3.4 运动员力量素质训练

力量素质是一种能力，是指运动员在运动时肌肉收缩和紧张时的一种表现。力量练习适合各个年龄段的青少年练习，但是要和自己的身体素质、年龄相适应，不可盲目追求效果而损伤身体。对于青少年来说，身体肌纤维相对较细，蛋白质含量也不高，肌肉群在运动时处于不协调状态，因此整体的力量素质不高。对于青少年运动员来说，在训练阶段应采用动作快、负荷轻的练习，只有做速度性力量的训练，才能改善肌肉的协调能力。应避免时间过长的静力紧张训练和负荷过重的训练，训练时还应重视青少年的肌肉放松练习，以免发生身体肌肉和关节的损伤，抑制生长期骨骼的生长。

在进行青少年运动员力量素质练习时，应注重中、低强度和持续时间的力量训练。例如，跑步、跳台阶、后蹬跑、单脚跳、仰卧起坐等力量训练，这些运动对青少年运动员上下肢、躯干力量素质的发展有一定推动作用。为了提升运动员的训练效果，教练们应提前做好训练时间的安排，让运动员拥有充足的练习准备时间。

3.5 运动员体能素质训练

所谓的体能训练，是指让运动员采用投、跳、跑以及其它各个项目的训练手段来让自身的耐力、速度、协调度、等全面的体能素质得到发展，让运动员的整体机能得到提升。这些都是青少年运动员要达到高水平专项成绩应具备的基础条件。在加强有氧运动训练的基础上，加入一定的混合氧训练。让青少年运动员的心肺功能水平得到提升。

3.6 提升灵敏素质的训练

灵敏度既与力量素质、速度的整体发展有关系还和时间感觉、空间定位的能力有关，是一种整体的素质。在进行灵敏素质训练中，可采用基本体操和运动游戏的训练方式，以此促进灵敏素质的迅速发展。例如，重复踢腿、速度游戏等多方面练习来提升灵敏素质。

3.7 全面发展青少年运动员的运动水平,长短互补训练

长和短既包含着运动员在训练中负荷强度的大小，也包含着负荷量的多少。从运动员的体能代谢来分析，是把无氧训练的代谢功能和有氧代谢功能以及混合训练代谢功能进行科学合理的连接起来。让运动员的训练在不同时期、不同阶段、不同的代谢，有效的融合成一个完整的合体。全面提升运动员的耐力、速度以及持续高速中长跑的素质水平。

3.8 进行传统方法的创新

间歇性训练法，是一种走跑相互交替的运动，是由持续跑训练法演变而来。运动员在持续跑训练法练习中，跑很长一段距离后，开始放慢跑速缓解疲累，最后变成慢走，是一种休息和放松自己的手段。最后形成了科学的间歇性训练法。“法特莱克”跑步训练法也是从传统的自然跑训练法中演变而来。运动员在森林、丘陵、草原等各个恶劣环境下进行速度游戏和变速跑练习，再合理的与间歇性训练法结合、加以创新，最后成为新型的“法特莱克”跑步训练法。这是一个和传统相结合又加以创新的新方法。

3.9 结合人体机能进行高原训练法

对于运动员来说，挑战身体极限就是挑战成功。众所周知，在高原上进行长跑训练的高原训练法很早就被运动员们和教练员们青睐，且逐渐被采纳。高原是海拔较高、大气压强、氧气压强较低的地带，在高原上，人们会处于缺氧状态，身体素质较差者会有窒息危险，身体的代谢率会比较高。这就要求高原训练法必须有一定的规律性和科学性，合理的应对恶劣环境。科学的高原训练法对青少年中长跑运动员的体能素质有很好的综合提升效应。从运动员生理学和训练学的观点来说，高原训练法对肌体有一定的刺激作用。

3.10 “因材施教”训练法

从运动员的训练方法、训练历程来说，所有训练方法都在根据时代的改变不断改革不断更新，因为每一种训练方法都解决不了所有问题，只能解决某几种。所以，必须采用各式的训练方法来适应不同的运动项目。高原训练法和“法特莱克”训练法对短距离的成绩有很好效果，综合训练法和反复训练法针对千米比赛效果比较明显，对于万米距离比赛来说最好采用间歇性练习法和自然跑练习法。因此，要让中长跑运动快速发展必须采用各式不同的训练方法来适应它。

4 结语

对于中长跑运动训练来说，青少年时期是最基础的训练阶段，要让运动员在中长跑运动项目上得到优异成绩，必须加强青少年时期的全面素质提升。如今，中长跑运动的发展趋势是进行整体素质的训练，是以速度为核心的力量、耐力训练，只有这种运动训练才能取得好的效果。除此以外，素质训练要紧密结合心理训练、战术训练，才能达到提升运动员整体能力的效果。

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2095-2813(2014)12(b)-0028-02