关于中长跑运动训练及发展趋势的研究

彭岩 许婕

(西北民族大学体育学院 甘肃兰州 730124)

随着中长跑训练理论的不断发展,现代中长跑运功的训练逐步以加大运动员的训练负荷,尤其是以提高训练负荷强度为最突出特征,形成以高原、平原交叉训练为主导,以速度训练为核心,取长补短,全面发展,建立多元化的训练结构。

1 中长跑运动员训练方法特点分析

1.1 持久训练法

持久训练法是最早的中长跑训练方法,经过长时间的经验累积,它已经成为我国体育院校中长跑专业最常用、最有效的训练方法。顾名思义,持久训练法就是要求运动员用不断地跑步来锻炼自己的技术和耐力。采用此种方法的好处是运动员可以用较慢的速度在比一般比赛距离长的训练中,慢慢使身体各个运动器官进入训练状态,从而使得自身的体力和中长跑能力在持久训练中不断提升。这样训练之后,在比赛或考试时,就能应对得如鱼得水。

1.2 “法特莱克”训练法

“法特莱克”训练法起源于20世纪30年代的瑞典,在瑞典语中fart是指速度,lek代表游戏,加起来的意思就是速度游戏,教练古斯塔·霍迈尔创造它最初的想法是为了摆脱长跑中枯燥的日常训练,提供一种特殊的间歇训练形式。但与真正的间歇训练又有很大区别:间歇训练规定了跑步距离、休息时间等一系列硬性指标,但法特莱克至规定跑步的距离,只要运动员能完成,就达到训练的效果,至于怎么完成,花多长时间,全部由运动员自己掌握。由此可以看出,这样相对宽松和自由的训练方法对于中长跑训练是有利有弊的:利:训练环境选择大自然,此时运动员能呼吸到空气新鲜,领略到各种各样的风景,不仅能调节锻炼者的心情,让他们消除由于跑步的距离、时间过长而产生的枯燥感和疲惫感,还能提高在同样训练时间的前提下,收获更高的训练效果。弊:法特莱克没有过多要求运动员在训练时应按照上面要求来进行,并且训练环境的扩大,训练距离运动员自我也不容易掌握,使得运动员在采用此种训练方法时整个跑步的节奏感、速度感不强,甚至容易出现新的技术问题。

表1 中长跑训练的新内容、新方法

表2 中长跑运动中科学、自然的姿势

1.3 间歇训练法

德国教练波·格施勒在20世纪50年代创造出了间歇训练法。间歇训练法应用在运动实践中,主要是以间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段,与常规训练穿插进行,这样受训人员的机能潜力就可以得到最大限度的发展,其机体的代谢能力也能快速提升。具体训练原理是,在中长跑的两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段,并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。

间歇训练法分为“慢速间歇训练”、“快速间歇训练”。前者主要在中长跑训练中用于初期和基本训练时期,运动员采用低于比赛的速度来训练,趁机体还没有完全恢复的短的休息间歇,重复地跑一定的段落。后者在竞赛期的训练中采用得比较多,它与慢速间歇训练相反,要求运动员休息的间歇时间长,使机体基本得到恢复,但快跑段落的速度较快(等于或超过比赛速度),因此采用此训练手段有利于提高锻炼者的专项能力。

1.4 重复训练法

重复训练法是为了让运动员应对中长跑比赛而创造出来的。重复训练法应用在训练中,主要优势就是采用多次重复跑某一距离,让运动员心脏功能得到加强,跑步速度、肌肉力量、专项耐力等都得到极大提升。这种不间断的训练方法,虽然可以稳定运动员的跑步节奏,获得良好的冲刺感觉,但训练量过大容易使运动员肌肉和心理产生疲劳。

2 国内外中长跑运动训练方法的革新

前文我们了解到中长跑训练的几种传统方法,随着社会的进步与发展,体育运动的兴盛对运动员的身体和比赛要求都发生了巨大改变,以前的传统方法远远不能跟上现代中长跑训练的要求。因此,国内外体育学者在根据前人正确的训练理论、方法的基础上,分析现阶段的实际情况,创造出一系列中长跑训练的新思想、新方法如表1所示。

训练内容的改进在明确训练目的的前提下,相应的创造出高原、沙漠、沙滩、山坡、越野跑等一系列训练项目。提高乳酸阀值根据生理学研究成果,运动员的乳酸无氧阀值决定着中长跑运动员的耐力,因此不同水平的运动员,应根据相应的要求,不断增加训练强度,把无氧训练、有氧代谢结合起来。不停歇的训练刺激现今体育赛事繁多,因而中长跑训练不能按照原来的训练加上休息模式来制定,要根据自身目标,合理安排训练时间,随之准备参赛。

综上,当今国内外中长跑运动训练呈现出负荷内容的定量化、训练过程的程序化、最大效果的提高训练效率、高度重视运动员的高效恢复这一固定模式,因此,运动员要提高成绩,现阶段应从这几点入手。

3 中长跑运动员的技术发展及训练

3.1 中长跑运动员技术现状

根据国内外中长跑运动员和教练共同研究和总结下发现,中长跑运动员如果在奔跑的过程中保持平稳的重心,使用较大步伐并不断加快身体各部分动作频率,由此获得的比赛成绩远超乎他们预料。因此,各国中长跑运动员都采用这种技术动作。

技术细节的处理上,运动员着地缓冲更比之前更加流畅、自然。在使用较大步伐后提高了奔跑中快速折叠前摆的速度,使得脚蹬地更有力。因此,在中长跑训练中使用这种先进、科学的技术能保持良好的体能,有效地减少不必要的消耗,提高自身跑步训练的质量。

3.2 中长跑运动员技术发展的趋势

根据相关研究和实践观察总结得出,现今国内外优秀的中长跑运动员之所以能取得惊人的成绩,是因为他们采用了科学、自然地姿势和技术。归纳出来有以下几个方面（表2)。

3.3 中长跑技术训练的内容和手段

(1)着地缓冲。

着地缓冲技术是中长跑技术的重要组成部分,对运动成绩有着重要影响。着地缓冲的主要任务是减小地面对人体的冲击,减少水平速度的损失,以缓冲维持行进速度,减小身体重心上下移动的幅度,为尽快转入后蹬创造有利条件。在训练中,运动员先可做慢步练习,然后过渡到快步走,紧接着进行小跑、加速跑。

(2)蹬伸技术。

蹬伸是直接引起身体运动的功能性动作,蹬伸技术的好坏直接影响运动员起步的速度和快慢。在训练中,必须重视蹬伸技术的练习,运动员可模拟比赛时蹬地的动作,低重心进行重复蹬跑接加速。练习开始时蹬伸加速跑的距离可选短一点,练习一段时间后,可加大距离量,并且进行互换单脚蹬地的方法,锻炼脚蹬地的力量和爆发力。

(3)折叠前摆。

折叠前摆主要是中长跑运动训练运动员在比赛中全速冲刺的爆发力和速度的练习。腿部力量的大小也决定着运动员双腿跑步的速度。运动员可以进行原地高抬腿,采用先慢后快的速度,进行练习。练习一段时间后可进行高抬腿加速跑、冲刺跑的交替练习,跑的距离可是当加长。

综上,中长跑运动必须紧跟时代步伐,树立正确的技术概念。在训练的过程中,要及时改进和学习新技术,结合有目的、有计划的训练系统,进行反复练习,只有这样才能达到真正掌握中长跑技术的效果。

[1]文超.中国田径运动百年[M].北京:人民体育出版社,2006.

[2]张贵敏.现代田径运动教学与训练[M].北京:人民体育出版社,2005.

[3]谭志刚.现代中长跑运动[M].长沙:湖南大学出版社,2005.

[4]于鸿森.中长跑:现代技术训练与健身[M].北京:北京体育大学出版社,2003.