利用运动处方指导跑步锻炼提高大学生心肺功能①

徐景文

(长治医学院体育部 山西长治 046000)

利用运动处方指导跑步锻炼提高大学生心肺功能①

徐景文

(长治医学院体育部 山西长治 046000)

该文根据当前学校体育教育理论、教学方法改革的要求，本着教育要面向社会、面向未来特别要求体育教育要面向终身锻炼的思路和健康第一的理念，着重探索“健身长跑”的在增强体质、促进人体生理健康、心理完善方面的突出地位，重点探索健身长跑的锻炼方法、医务监督及施教原则，呼吁学校体育要把健身慢跑作为中学乃至大学体育教学和课外体育活动的重要内容，以提高学生的耐力素质，促进心肺功能的增强，从而达到增强体质、提高生活质量、培养终身体育锻炼思想的体育教育目的。

健身慢跑 心肺功能 运动处方 心理素质

近年来通过《国家学生体质健康标准》对全国学生体质测试、统计、调研结果表明，学生男子的1000m跑学生女子的800m跑的成绩逐年下降；心肺功能的肺活量指数明显下降。锻炼心肺功能主要靠有氧运动，有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球、骑单车等，有氧运动的作用是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。长跑在改善心肺功能等方面具有不可替代的作用。“健身跑”活动被视为“有氧代谢运动之王”而风靡全球。

在我国学校体育教学、锻炼及《国家学生体质健康标准》中安排有中长跑测试内容，每周坚持跑步锻炼应当根据自己的身体素质灵活控制，每天4～8km，每周3～5次。而经常长跑的人基础脉率甚至可以降到40次。早晨起床前躺在床上测脉率，随着运动日子增加，脉率会越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。因而，应将提高学生参加长跑锻炼的兴趣，培养健身慢跑的习惯，纳入学校体育教育的重要内容之中。

1 健身慢跑的概念

健身跑是以锻炼跑步者的身体增强体质为目的，受场地器材的限制很少，一般采用四步一呼四步一吸的呼吸方式，相互聊天不感到气喘，心率低于150次/min的一种低强度慢跑，运动强度小，持续时间长，在练习和测验时不出现竞技长跑中“极点”和“第二次呼吸”的生理现象，避免了对人体生理、心理的伤害，始终以有氧代谢运动为主的锻炼形式。

2 掌握健身跑的科学锻炼方法

2.1 更新观念培养大学生树立良好的健身意识

高校解除了学生高考的压力，精力充沛，是培养体育健身意识和形成体育行为习惯的最佳时期。学生特别喜欢喜欢那些娱乐性强、刺激性大的活动的项目，对跑步锻炼很少感兴趣。高校主管部门、体育工作者必须给予特别重视，在课堂教学、版面宣传、以及设置专题讲座时，多方面加强跑步锻炼提高身体素质的价值取向指导。使学生从思想上认识耐力跑练习对提高人体心肺功能和身体健康的不可替代性，树立明确的学习动机和主动参与意识。

2.2 加强培养大学生的健身长跑兴趣

兴趣是坚持任何工作及任何形式健身锻炼的最好保障。首先，应当从理论上强调健身跑对心血管系统、呼吸系统产生的良性剌激及完善心肺功能的道理。其次，让学生用心体会健身跑后全身的轻松感和兴奋感。再次，充分利用自然环境，变换跑的形式；按不同距离、强度、间歇时间、组次，采用不同的方式进行锻炼，走跑交替或给耐力跑赋予一定的情景、情节，使学生在快乐的气氛中、丰富的想象中达到锻炼的目的。选择远离马路的湖边、河边、海边、公园、林荫道、田间小路等，使学生产生强烈的锻炼愿望和兴趣。最后，每个人的身体条件和素质各不相同，要区别对待，一般把较差的同学分在一组可以互帮互超，使每个同学都享受到跑步带来的乐趣。

2.3 针对学生体质状况利用运动处方合理掌握健身跑的运动量和强度

健身跑是一种随意、轻松、自如的运动，呼吸要慢而深、自然有节律、尽量注意吐气，强调呼吸与步频的协调配合，舌尖轻触上腭，空气从牙缝吸入。心率在120～140次/min为中等锻炼强度，能够自如地控制跑的节奏和速度，喘气稍快，可用于减肥锻炼。健身跑常采用微强度练习，脉搏控制在120次/min以下，呼吸不乱、有轻松感、可自由聊天，一开始最忌计时、比赛等手段的应用。学生每天跑3000m、用时20min左右，就可以达到提高心肺功能的目的。

跑步锻炼之前要对自己的身体情况做全面体检，避免盲目和过度锻炼。有条件的话，做一次最大摄氧量测定，把运动强度维持在最大摄氧量的70%以内。最佳锻炼时间是下午5～6点。运动前30～60min吃100g易消化食物或饭后1h之后运动。晚饭后一个小时且离睡觉1h之前，按自己习惯选择。控制好脉率，在(220-年龄)×(65%～85%)之内，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2～3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90min。一周锻炼3～5次，体力好练7次也可以。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

2.4 加强理论和体育卫生知识的教学,注重医务监督教育

要把体育理论知识与体育卫生知识的教学提高到重要位置。让学生懂得为什么练、练什么、怎样练，懂得锻练中的医务监督和某些损伤的急救常识，懂得卫生知识、合理膳食，注意营养、注意睡眠。注意事项：(1)跑步时肚子痛：原因是内脏器官还未达到适应较大运动负荷的水平，建议延长准备活动时间，使内脏器官逐步适应锻炼需要。(2)小腿前内侧痛：是锻炼的场地较硬或锻炼强度较大又没有做好整理活动等。又叫胫骨骨膜炎。建议采用每天晚上热水光脚按摩或贴伤止痛膏药。(3)跑时呼吸紧张：一般准备活动时间太少引进的，准备活动时间要不少于20min，冬天需要更长的时间。(4)运动时的呼吸方法不正确：呼吸节奏与运动强度有一种正比关系，应采用口鼻联合呼吸，培养正确的呼吸节奏，一般采用四步一呼四步一吸的呼吸节奏。

2.5 加强课外活动的监督与辅导

教师应通过对学生的关怀、鼓励和表扬来培养学生的自信心，使他们经常体验成功的喜悦。体育教研室与学生会、团委等部门联合成立各种体育协会，体育教师定期做辅导、办培训班，开展丰富多彩的课外体育活动，既锻炼了学生的身体，陶冶了情操，又活跃了校园文化生活。另外，还要抓好早操、课外活动的考勤监督工作，对个别不参加体育锻炼的学生，采取必要的强制手段，提高其对体育锻炼的认识和兴趣。

3 加强心理素质训练

3.1 提高学生的锻炼自觉性

加强对学生进行意志品质教育，培养大学生吃苦耐劳、克服困难、战胜疲劳的优秀品质。如果学生的心理定向是假设性的，面对负荷较大的练习会产生畏难情绪，甚至有降低负荷乃至退出练习等想法，其完成任务的概率则明显下降。因此，应当启发学生认识参加练习的目的性和重要性，使学生以自觉、积极的态度投身锻炼，具备战胜疲劳的愿望和决心，逐步培养学生严格要求自己的自觉性。

3.2 教育学生学会情绪转移

“胜利者的伤口比失败者的伤口要愈合的好。”充分说明良好的心理品质和心理状态，可以提高人体的生理机能和抗疲劳能力，心理活动和生理变化息息相通。控制自己的注意力，有助于克服耐力锻炼后因疲劳、痛苦、不愉快而产生的消极影响，在耐力跑出现疲劳产生不愉快或痛苦的“极点”现象时，让学生把注意力转移到具有积极作用的事物上去，注意那些有意义、感兴趣的事物，或者回忆自己以前所经历过的愉快、高兴的事和情景，可以调动积极情绪有利于提高锻炼效果。

3.3 正确使用自我暗示和自我鼓励

教师要指导学生经常进行自我暗示、鼓励以增强信心。强调进行自我调节和持久意志努力，自我暗示和自我鼓励是一种强有力的内部激励，它能够充分动员机体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身体素质进行调节。尤其在感到十分疲劳而失去信心时，要相信“胜利往往在再坚持一下的努力之中”，适时、生动、形象地提醒学生，注意意志的自我锻炼，充分提升学生的积极因素，缓解和消除消极情绪的影响。

4 利用运动处方指导学生跑步锻炼能有效提高心肺功能

健身跑是提高心肺功能有效、安全、理想的锻炼方法。一定要摆脱竞技体育的不良影响，大力提倡健身跑锻炼，利用运动处方指导学生跑步锻炼融入课外体育活动，能有效提高心肺功能，放宽健身跑考试标准，能每周坚持慢跑3000m两次者为及格，3～5次者为良好，次数更多者为优秀，不进行“达标”中耐力项目的测验，加强宣传指导工作，健身跑就一定会在高校中风行起来。

[1]赵日煌.论健身跑在大学体育中的地位、作用和施教规律[R].田径论文报告会，1995.

[2]刘京燕，尹学忠.健身跑的功能与施教规律[J].北京体育师范学院学报，2000，12(2)：32-36.

[3]全国学生体质健康监测结果[EB/OL].国家学生体质健康网.

[4]任晋军，李瑞年.对中国大学生体质综合评价分值的研究[J].体育科学，1997(4)：61-63.

G806

A

2095-2813(2014)11(a)-0197-02

2014年山西省高等学校教学改革项目：《医体结合”为导向的医学院校体育选项课运动处方教学模式的构建与实验研究》

项目人员：徐景文主持人，经费支持10000元学院配套5000元。

徐景文(1965—)，男，山西长治人，长治医学院公共体育部教师，体育教育学副教授，主要研究方向：如何培养学生的健身锻炼能力和终身健身习惯。