跳绳脱“困”三法

周日平 （广东省广州市番禺区桥城中学，511400）

跳绳脱“困”三法

周日平 （广东省广州市番禺区桥城中学，511400）

一、摇绳

摇为副。以匀速摇为主，变速摇为副。

摇绳是跳绳的基本技术，能摇并不代表“会”摇。跳绳好的学生“会”摇绳，而且一定摇得好，不“会”摇就不可能快摇。慢与变是学困生不“会”摇的主要问题。慢是指手腕摇绳速度慢；变是指摇绳时快时慢，不能保持匀速摇绳。具体改进方法是：

（一）前摇。以右手为例，双腿左右站立，把绳子对折放在右手食指第1与第2指节之间，用拇指指腹压住，其余3指自然握绳。绳子突出长约30厘米，左手拿绳的另一端。在身体正前方，用右手腕逆时针或顺时针转动绳子，左右手交替进行。让学生熟悉手腕摇绳的技巧，体会摇绳时手腕的放松和绕环。

（二）侧摇。侧摇握绳动作与前摇相同，不同的是手握绳于体侧，手臂下垂，用前臂发力带动手腕摇绳，通过调节手腕角度，使绳与地面垂直做圆周运动。先听节拍的匀速慢摇和匀速快摇，随着摇绳熟练程度的提高，可以做“慢快慢”和“快慢快”的变速摇练习，绳子的长度也要逐渐加长。左右手交替练习。

侧摇练习以正摇（逆时针转动）为主，反摇（顺时针转动）为副。以短时间（10秒、20秒）快速摇为主，长时间（1分钟以上）慢

二、走、跑、跳绳

学生最常用的跳绳方法有并腿跳和双脚交换跳。并腿跳技术简单，使用的人最多。双脚交换跳对人的协调性要求较高，使用的人较少。双脚交换跳动作自然轻松，节省体力，速度快。如果掌握该动作，可大大提高跳绳成绩。

（一）“走”绳。卡绳是学困生经常出现的问题。无论手（摇）快脚（跳）慢，还是手（摇）慢脚（跳）快，都是学生的手摇脚跳配合不协调所至。跳绳动作是手先摇脚后跳。摇走练习如下：1.摇绳1次走1步（或2步）；2.摇绳1次快走1步。如果个别学生1摇1走不能很好地完成动作，可以慢慢地摇，慢慢地走，但一定要摇绳1次走1步（或2步），慢慢加快摇、走的速度。

(二)再“跑”绳。学生能“快走”，就变成“慢跑”。“跑”就是边摇绳边跑。步幅从大到小，由慢到快。

摇跑练习如下：1.摇绳1次跑1大步；2.摇绳1次跑1小步；3.摇绳1次快跑1步；4.摇绳1次快跑1小步。最后是小步幅快频率的摇跑动作。

(三)“跳”绳。通过“走”、“跑”练习，学困生的手摇脚跳的协调性已经得到很好的改善，基本掌握双脚交换跳动作。双脚交换跳的腿部动作与跑步的高抬腿动作一样；因此，笔者是通过高抬腿跳绳提高跳绳技术和成绩。

练习如下：1.原地徒手高抬腿；2.行进间高抬腿跳绳；3.行进间半高抬腿跳绳；4.原地高抬腿跳绳；5.原地半高抬腿跳绳；6.原地小抬腿跳绳（完整跳绳动作）。行进间练习步幅要逐渐缩小，膝关节从高抬下降到半高抬。练习时要求学生膝关节带动小腿向上抬，脚尖自然向下，避免小腿后踢。随着跳绳技术的成熟，脚尖跳离地面约5～10厘米。

三、控绳

学困生的手腕大多不能很好地控制绳的节奏，加快速度就容易卡绳。笔者用增加绳子长度来加大绳子运动的圆周半径，以减慢圆周运动速度，利于学生大脑判断起跳时机，减少卡绳次数。手腕控绳能力提高后，逐渐缩短绳子长度和加快摇绳速度。在可控（不卡绳）的范围内将绳子稳定在最“高”速。练习中偶然用并腿跳和混合跳（并脚跳和双脚交换跳交替使用），后退跳，反（后）摇跳等。让学生感受不同跳法的不同节奏，提高自身对跳绳动作的感知能力和协调能力。

[1]许光发,卢耿弟.广州市番禺区中小学开展跳绳计数教学技巧与方法培训资料.2013.1.17.

[2]陈洪江.跳绳练习中常见的错误动作及纠正方法[J].中国学校体育.2013,3:60.