4×30s交互绳训练方法

顾迎迎

交互绳是花样跳绳比赛中的重要比赛项目之一，包括30s交互绳速度赛、混合60s交互绳速度赛、4×30s交互绳速度接力赛等多种组合形式，考验队员摇绳和跳绳精准配合的能力，发展速度和灵敏素质，培养团结协作的精神。在训练和比赛中，队员出现最多的问题包括进绳不迅速（慢）、摇绳跳绳节奏不协调（断）、出绳换接不流畅（卡）。

4×30s交互绳速度接力，即4名队员在120s时间内依次以30s接力的形式轮流摇、跳交互绳单摇，跳绳者在交互绳中完成尽可能多的双脚轮换跳。交互绳动作包括摇绳、进绳、跳绳、出绳4个部分，动作联系紧密，技术难度高。在队员初步掌握交互绳后，教练员需要结合队员练习中的问题，进行专项运动技能练习，提升交互绳成绩。

一、摇绳的训练方法

队员从初步能摇绳，到能利用手腕进行快速节奏摇绳，需要进行大量练习提升摇绳能力。通过教练员口令或者节拍器，组织队员练习节奏摇绳，速度由慢到快，绳子高度由高到低。通过快速抖腕和逐步缩小摇绳半径，加快摇绳速度。

动作方法：2名队员1组，左右手握绳把的后半部分，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。摇绳时，以肘为圆心，小臂为半径交替画圆。2人合作先摇动外侧绳，当这条绳转至最高点（即最上方）时，再摇内侧绳，这样外侧绳摇到最高点时，内侧绳恰好摇至最低点，2根绳一上一下交错转动。双手不超过身体中线，跟随口令或音樂节奏摇绳。

常见错误：摇绳节奏不统一，忽快忽慢；大臂用力夹紧，造成身体僵硬；用整个手臂摇绳，幅度过大且速度慢，不宜控制；摇绳间距过大或者过小，导致摇绳不流畅和失误断绳。

训练方法：左右单手摇绳，逆时针摇绳，每只手摇绳20次后换手，强化肌肉控制感觉；徒手模拟摇绳，左右手模仿交替摇绳动作，初步感知交替摇绳动作；双手摇绳，2名队员拉直交互绳，队员A双手握绳置于腰间保持不动，队员B开始摇绳，幅度由小到大，脚步适当前移，使绳子击打地面，当队员B摇绳流畅后，队员A跟随其同步摇绳，2人轮换练习，感知熟练摇绳动作；双人同时摇绳，迅速过渡至节奏摇绳，按照口令节奏，依次练习慢速、中速和快速摇绳，增强摇绳能力；当4名队员1组练习时，2人徒手模仿练习，另外2人有绳练习，摇绳节奏同步，交替进行。

二、进绳的训练方法

在队员初步学习进绳时，要遵循由慢到快的原则，摇绳速度要稍慢，方便进绳队员把握进绳时机。采用口令法进绳，一边喊口令一边抓住时机进绳。跳绳队员通过大量的练习和试错，找到进绳时机和跳跃节奏。摇绳队员通过大量练习，提高摇绳的控制力和稳定性。在合作中，摇绳队员和进绳队员主动交流，解决练习中的问题，共同进步。

1.进绳动作

动作方法：队员右脚在前，左脚在后，呈预备姿势。起动进绳时，靠近的绳子为1，远离的绳子为2。队员可以喊口号“1进1进”，当近绳1打地之后，绳子的运行轨迹向上，近绳1运行到最高点和远绳2运行到最低点时，左脚向前跨出一小步，右腿迅速向前跨步进入交互绳的中间起跳，可采用双脚并脚跳或者交换跳。

常见错误：进绳脚错误，影响后续出绳；进绳前距离太远，导致不能跳进绳子中间；进绳时机抓不住，导致进绳失误；进绳后，跳跃节奏不对，导致断绳。

训练方法：根据摇绳节奏，队员原地结合口令进行进绳脚步动作模仿练习，熟练进绳动作和节奏跳动作；摇绳队员保持低速摇绳节奏，跳绳队员喊口令进绳，通过大量的重复练习，逐步掌握进绳时机和双脚并脚跳节奏；当队员熟练后，可迅速判断进绳时机，直接喊“1进”，并迅速进绳，节约时间，提高进绳速度，进绳时摇绳节奏稍慢，方便进绳，进绳后摇绳速度根据跳绳队员的能力，逐步加快节奏，达到摇绳和跳绳协调配合；快速进绳，根据比赛规则要求，队员听到信号才可以摇绳进行比赛，因此需要队员掌握快速进绳技术动作，即一拍进绳，此动作对摇绳和跳绳者的技术提出很高要求。摇绳队员听口令后，要立刻摇动近绳且保持饱满。当近绳快要到达最高点时，进绳队员抓住时机立刻进绳，并进行交换跳，抢占比赛先机。通过多次进绳练习，培养摇绳队员和进绳队员的默契，达到一拍进绳的稳定状态。

2.身体姿态和双脚交换动作

动作方法：跳绳时，跳绳者一定要注意控制良好的身体姿态，做到轻松、自然、协调。跳绳时，上身稍前倾，双手自然下垂或屈肘于体侧，眼看摇绳者的双手，关注摇绳的频率。大腿带动小腿垂直抬腿，前脚掌落地，双脚快速点地，脚掌距离地面5～10厘米。跳绳时，保持重心稳定，减轻落地阻力。进绳后，可先采用双脚并脚节奏跳。熟练后，可逐步过渡至双脚交换跳。初学时，可用并脚跳+交换跳，即进绳时先用双脚并脚跳，等节奏稳定后再转换为双脚交换跳。熟练后进绳时，直接采用双脚交换跳。即左脚向前一小步，右腿向前跨步进入交互绳的中间进行交换跳。

常见错误：双脚节奏不均匀，忽快忽慢。出现勾腿跳、左右跳、高抬腿跳等动作。双脚间距过大。身体偏转和摇晃幅度大。

训练方法：30s～60s定时训练，包括腿部力量（高抬腿、俯身高抬腿、扶墙高抬腿，半高抬腿）、腰腹力量、手臂力量等练习；限制性抬腿和交换跳练习，手臂伸直斜下举，掌心向下，用大腿快速碰到手掌。或者利用交互绳拉直作为限制线，设置大腿或者脚背高度。队员进行快速抬腿练习，增加腿部肌肉力量和节奏感，利用手机节拍器连接蓝牙音响，同时进行摇绳和跳绳原地练习，速度由慢到快，统一摇绳和跳绳节奏。摇绳进绳组合练习，初阶采用喊口令进绳，高阶采用一拍进绳，培养摇绳和进绳队员的默契度。开始练习时，队员难免会出现进绳和跳绳失误。主要错误是进绳时机不对和摇跳节奏不统一，导致失误断绳。此时，教练员需要利用手机录制训练视频，慢速播放视频，查看断绳瞬间，讲解分析断绳原因，明确动作重难点，进行针对性强化练习。

三、出绳动作的训练方法

4×30s交互绳速度接力赛规则要求进绳队员必须从摇绳队员左侧进绳。为了方便换接绳后，对面的进绳队员快速进绳。因此，跳绳队员应选择同侧出绳，保留进绳队员起动进绳空间。

动作方法：出绳时，摇绳和跳绳队员要相互配合。以同侧出绳为例，队员进绳后，跳绳4次从同侧出绳，掌握甩跳配合的节奏。跳跃时，第1、第2、第3次向前移动跳，争取出绳空间。第4次向外侧跳出，并顺势向外走。

常见错误：节拍错误，出绳时机不对。没有向出绳方向移动，导致出绳空间不足。第4跳后没有顺势向外走，导致绳子打到身体断绳，影响后续换接动作。

训练方法：根据摇绳节奏，进行出绳动作模仿练习，熟练节奏跳和出绳动作；根据摇绳节奏，进绳后，只并脚跳或者交换跳4次就出绳，找到合适移动距离和跳绳节奏，强化练习出绳动作；初步掌握后，练习不同方向的进绳和出绳动作，做到快速准确、轻松自然；熟练后，要求队员进行定时跳或者计数跳，听到“换”的口令再出绳，要求摇绳者观察跳绳状态，当近绳即将落地时，喊“1—2—3—出”。同时，配合手部摇绳动作，并适当降低摇绳速度，出绳队员把握时机向外出绳，并为换接做好准备。

四、换接动作的训练方法

在熟练掌握四步出绳的基础上，可进行换接绳练习。好的换接绳可以做到无缝换接，即出绳不卡顿、换接不卡顿、进绳不卡顿，可节约大量的比赛时间，争取获得更好的成绩。

动作方法：跳绳者进绳后，连续向前跳4次出绳。出绳时要在出绳的瞬间，先拿靠近的绳，保持原来的摇绳节奏不变，随后跨步前转身远端绳，即可完成一次换接绳。

常见错误：换接手错误，导致摇绳卡顿。双手同时换接，摇绳节奏卡顿。完成换接绳后，摇绳距离太近或太远，影响进绳。

训练方法：徒手模仿练习，跳绳者跳跃4次后，出绳并与对面摇绳队员依次进行击掌动作。出绳后，跳绳者依次用右手和左手，与对面的摇绳者右左手击掌，模拟抓绳动作；跳绳者进行进绳、跳绳4次、出绳和换接完整动作。换接时，握绳把前半部分，熟练掌握换接动作后，可进行4人连续换接练习，要求快速进绳、跳绳、出绳和换接，全过程无卡顿；比赛时，每位跳绳者进绳后，要保持30s节奏跳。当听到“换”的口号时，摇绳者和跳绳者配合喊“1—2—3—出”，完成出绳和换接绳，继续摇绳，另一名跳绳学生迅速入绳跳绳。刚开始练习时经常会出现失误，需要坚持练习，找到口令、脚步和手部动作的协调配合。