一份素食者的早餐

也有人会说，早晨的时间很紧张，囊括这四类食物的早餐无论是做起来还是吃起来都需要很多的时间啊！事实确实是如此，不过，我们可以想办法换换思路啊，把一天所需的乳制品、蛋类、蔬菜和主食合理进行组合搭配，做出适当份量同时又能保证营养和食物品种的早餐，而且还能大大地节省时间。

当然，如果升级成豪华版早餐，还可以加入：

1. 水果。建议香蕉和猕猴桃。因为香蕉中含有充足的钾和镁，可以为上午的工作带来足够的能量。至于猕猴桃嘛，1个猕猴桃就含有人体一天所需的维生素C，可以维持身体的正常运转，还可以美白皮肤！

2. 坚果。坚果的微量元素丰富，同时其中的不饱和脂肪酸对心脏很有益，但因坚果油脂过高，每天一小把足矣。

来看看这一份素食者的早餐：

谷物和蔬菜：菠菜蘑菇焗面包；

蛋类：鸡蛋煎饼；

坚果和蔬菜：花生酱芹菜；

谷物、水果和牛奶：燕麦香蕉牛奶。

【菠菜蘑菇焗面包】

材料：菠菜300g，口蘑200g，全麦面包三片，奶酪50g，白葡萄酒15ml，黑胡椒碎5g。

做法：

菠菜洗净后去掉老根和杂质，放入沸水中焯熟。

焯好的菠菜放入冷水中，然后用刀斩成小段。

口蘑洗净后切成约3mm厚的薄片，奶酪擦丝备用。

炒锅中放入少许油，油温六成热时将口蘑放入，同时烹入白葡萄酒。

待口蘑变软后撒入黑胡椒碎，煎至变色微微发焦后盛出，与菠菜混合拌匀。

取一烤盘，先铺一片面包，然后将口蘑菠菜码在面包上，然后再铺一片面包，直到将面包片和蔬菜全部码在烤盘中。

面包表面撒上奶酪碎，入220度烤箱，上下火8～12分钟即可。

耀婕的贴心提示：

1.炒好的菠菜迅速放入冷水中，这样可以使菠菜保持翠绿的颜色。

2.家用烤箱各有不同，可根据奶酪表面颜色适当调整烤制时间，奶酪微微呈焦黄色即可。

3.白葡萄酒与黑胡椒等香料的结合，可以起到提鲜的作用，同时也增加了这道菜的异域风情。

【鸡蛋煎饼】

材料：鸡蛋1枚，火腿肠20g，香葱10g，淀粉10g。

做法：

1. 香葱和火腿肠切成碎末，淀粉兑入清水勾成稀稀的水淀粉。

2. 平底锅中倒入一点点油，不开火，将水淀粉倒入锅中，并撒上火腿碎和香葱碎。

3. 开小火，见水淀粉稍稍凝固后，将鸡蛋直接打入平底锅中，并用筷子将鸡蛋打散。

4. 继续小火状态，见蛋液稍稍凝固后，将鸡蛋煎饼卷起成卷状，继续将蛋液煎凝固即可。

贴心提示：

1. 水淀粉要尽量稀薄，倒入水淀粉时不要开火。

2. 建议使用用不粘锅比较好操作。

3. 把火腿肠碎换成培根碎口感也很不错。

4. 卷蛋饼的时候如果觉得太烫，可关火操作，然后再开火将蛋液煎至凝固。

【花生酱芹菜】

材料：花生酱30g，芹菜两根，坚果碎10g。

做法：

西芹洗净撕掉老筋，切成约10cm长的小段。

坚果用擀面杖碾成碎末。

将花生酱涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上坚果碎即可。

贴心提示：

1.如果大家觉得生吃芹菜味道过重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯时间过长，1-2分钟即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.坚果种类可以根据个人口味选择，也可以将多种坚果混合，这样营养更加丰富。

3.坚果不要碾压的过碎，保持咀嚼的颗粒感味道更好。

【燕麦香蕉牛奶】

材料：香蕉1根，牛奶1袋，燕麦片10g。

做法：

将燕麦片放入小碗中，用开水浸泡两分钟。

香蕉剥去外皮掰成小段，与牛奶、燕麦片一同放入搅拌机中。

启动搅拌机至所有食材搅匀即可。

贴心提示：

1.夏季可以使用冰牛奶，口感更佳。

2.燕麦片可选择即食燕麦，这样可以省去开水浸泡这一步骤，更加便捷。

3.剥香蕉时要去除香蕉内部的白丝，这样可以去除香蕉苦涩的味道，口感更加香甜。

4.香蕉本身富含糖分，所以无需再加糖。endprint