提高立定跳远成绩的几种练习方法

邢继军

立定跳远是大、中、小学生体质测试项目之一，也是提高身体素质锻炼项目之一，更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢？这是当前各个学校体育教师关心的问题。在体育教学中，我从蹲起跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结提高立定跳远成绩的练习方法。

一、蹲跳起

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

练习方法：每次练习10～15次，重复3～5组。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.6米左右，成一列摆放5～12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30～50米。重复5～8组。随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于0.8米。

三、跳台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3～4节台阶，连续跳15～20次，重复3～5组。

四、蛙跳

作用：主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，两臂向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10～15次，重复3～5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳

作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：

屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳，上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15～20次，重复3～5组。

六、纵跳摸高

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋、膝、踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右，重复3～5组。

七、练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以上各部位的角度较适合小学五、六年级及初中学生：在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

编辑 赵飞飞