健身路径操的编制及其生理负荷

曹蓓娟， 莫晓燕

（上海体育学院体育休闲与艺术学院，上海200438）

健身路径操的编制及其生理负荷

曹蓓娟， 莫晓燕

（上海体育学院体育休闲与艺术学院，上海200438）

采用文献资料、问卷调查、实验等研究方法，在调查健身路径现状的基础上，将音乐、健身路径、健身体操相融合编制健身路径操。测试健身路径操的运动强度等生理负荷，并探讨健身路径操对锻炼者身心的影响。

健身路径操；音乐编制；动作编制；生理负荷

Author's addressSchool of Sport Leisure and Art，Shanghai University of Sport，Shanghai200438，China

健身路径是户外健身器材的总称。它于1996年在我国兴起并迅速发展，经历了学习、引进、提高、创新几个发展阶段［1］，为全民健身提供了物质保障，促进了全民健身的发展。近年来，由于对健身路径缺乏进一步的普及与推广，致使健身路径的利用率、健身作用等均呈逐年下降的趋势。为提升健身路径的使用功能，发挥更大的健身作用，本研究以集体练习形式，运用音乐的特性，将各种不同功效的健身路径有机结合起来，通过编制健身路径操，建立健身路径的健身体系，提升健身路径锻炼的科学性、实效性，使健身路径适合不同人群锻炼、表演、比赛等，提高锻炼者的兴趣，进而达到科学健身、预防疾病、增强体质、提高生活质量之目的。

1 研究方法

1.1 健身路径现状问卷调查随机抽取以上海市虹口区为主的136名中老年人作为调查、访问对象，对其近5年健身路径的使用效果等进行问卷调查。内容包括：区域内是否有健身路径；对健身路径有无兴趣；有无利用健身路径健身；健身路径的锻炼效果如何；是否知晓健身路径的功能等。共发放问卷136份，回收有效问卷127份，有效回收率为93.4%。

1.2 健身路径操生理负荷测试随机抽取6名女性（平均年龄为25.3岁），测试其各健身路径项目的运动强度、运动时间和能量消耗，包括准备活动（2 m in）、有氧练习（9 m in）、力量耐力练习（3 m in）、柔韧练习（3 min）、全身练习（3 m in）和整理练习（1 m in）时的最大心率、平均心率、能量消耗和总能量消耗等。测试仪器为芬兰产polar si800表。

1.3 健身路径操的编制以健身操的形式，选取健身路径、音乐和动作元素，并对健身路径、音乐和动作进行组合编排。健身路径配置情况：3个有氧练习器（跑步器、滑行器、立杆型漫步器）；1个力量耐力练习器（上肢锻炼器）；1个柔韧练习器（上肢牵引器）；1个全身练习器（健骑器）；1个音乐播放器。方法：在音乐统一指挥下，6人按以上健身路径的指定功能进行集体健身路径操练习。整套操的动作流程为：2 m in准备活动+9 min有氧练习+3 min力量耐力练习+3 min柔韧练习+3 min全身练习+1 m in整理活动，共21 m in。成套动作流程如图1所示。

2 结果与分析

2.1 健身路径现状调查结果调查结果显示：由于在健身路径推广前期普及宣传工作力度较大，人们对安装在“区域内的健身路径”时有耳闻，知晓率达73%；“对健身路径的兴趣”下降的占46%，主要原因是锻炼时气氛不浓、锻炼形式单一、动作枯燥、锻炼时间相对松散；“使用健身路径进行锻炼”的占52%；“认为健身路径有锻炼效果”的占63%；对“健身路径各站点功能”的知晓率较低，知晓的占25%，主要是因为受访者大部分是中老年人，他们中绝大多数人需要借助老花镜才能看清说明书或功能介绍，使得大多数人对其功能不甚了解；“健身路径的外观损坏和器材损坏”比例分别为80%和17%。

图1 健身路径操动作流程示意Figure 1. Movement Process of Fitness-Route Exercise

2.2 健身路径操的生理负荷

2.2.1 运动强度、运动时间、能量消耗 运动强度是指身体练习对人体形成的生理刺激程度，而运动时间是指每次练习的总时间和间歇时间。运用心率表对健身路径操锻炼者的运动强度、运动时间及运动量进行测试，结果如表1所示。

表1 健身路径操锻炼者心率及能量消耗情况（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

表1 健身路径操锻炼者心率及能量消耗情况（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

总能量消耗/ kJ准备活动2 151.0±14.32 124.4±12.11 17.76±1.63 35.58±3.内容时间/ min最大心率/（次·min-1）平均心率/（次·min-1）每分钟能量消耗/（kJ·min-1）31有氧练习9 156.1±16.51 145.3±13.90 21.51±2.01 193.81±21.01力量耐力练习3 147.5±13.62 137.5±14.12 21.14±1.88 63.63±5.94柔韧练习3 144.3±15.25 135.1±10.81 20.22±1.63 60.70±5.48全身练习3 141.9±12.34 128.4±10.74 18.13±1.72 55.26±5.02整理活动1 135.2±12.83 125.6±11.65 15.40±1.17 15.40±1.17

2.2.2 平均心率 平均心率通常是确定运动负荷的强度指标。有氧锻炼的心率区间是110～150次/min，而最佳有氧锻炼的心率区间是120～140次/min。本研究被试的平均心率为132.3次/min，总能耗为421.76 kJ，练习总时间为21 min，运动强度为最大心率的67.8%，符合健身路径操对运动负荷的要求。

3 讨论

3.1 音乐对锻炼者的影响运用音乐手段增进健康，达到身体、精神和社会适应和谐发展［2］。从音乐角度来看，人体本身就是一个节拍器，神经、呼吸、循环等运动本身就存在着节律。当生理节律与音乐节奏吻合时，肢体肌肉运动就有力、省力。有研究表明：在低强度到中等强度的运动中，用音乐节奏和旋律指导肌肉运动具有较大优势。显然，音乐对指导休闲性运动项目比竞技运动项目更有效。在开始运动时，一般都进行2 min或更长时间的热身运动，此时音乐速度约为115～117拍/min，之后逐渐加快到125拍/min。最后，运动达到最佳状态时，音乐速度可达135拍/min。这种速度能使人体动作比较轻松地跟上音乐节奏。音乐节奏越快，人体运动节奏也越快。音乐节奏与健身动作同步时，肌肉运动是最协调、有力的。音乐可提升人体的摄氧量和耐力，调节情绪并给锻炼者带来生理上的良性刺激，对促进肌肉运动的兴奋与抑制均具有积极意义。

本研究编制的健身路径操选择2/4拍的流行音乐，曲风向上、节奏感强，符合大众喜闻乐见的传唱习惯。锻炼者在练习过程中不由自主地跟着音乐哼唱，情绪受到音乐的感染而展示优美的形体动作。整套操的动作符合音乐节奏，且幅度张弛交替，在轻快而舒展的练习中，人的骨骼、肌肉、内脏从上至下、从里到外、从远端至近端都得到全面锻炼，对匀称形体起到了积极作用［3］。

3.2 健身路径操的形式有助于锻炼者控制运动量健身路径练习包括力量耐力、身体柔韧、有氧运动和平衡协调练习类等。类型虽比较齐全，但目前在锻炼中缺乏对练习强度及时间的有效控制，动作机械、单调无趣，不同人群练习难以区别，这些都阻碍了健身路径的进一步发展和群众参与度。如果能以健身操的形式，运用音乐节奏的变化控制室外器械锻炼的时间及强度，那么锻炼更具科学性和实效性。

健身路径操包括头、颈、肩、上肢、胸、腰腹、髋、下肢、腕、踝、指、趾等部位的全面活动，动作简单易学，便于记忆。成套操中的所有动作都有4个8拍以上的重复，且整套操基本无停顿，上、下器械也控制在音乐节奏之内，连接流畅，使运动波及全身各个部位。运动强度选择靶心率：（220-年龄）×（85%～70%）。根据不同对象选择不同的动作频次及强度非常重要，整套操运动负荷曲线呈逐渐上升态势，至操的后1/3处达到高潮，下器械后逐渐恢复。整套操的音乐是灵魂，从音乐、动作、人3个方面体现操的趣味性。动作选编考虑典型的舞蹈动作或模仿时尚流行元素。成套操以小型集体（3～6人）的形式，按顺序、互动性地完成成套动作，避免枯燥感，提升愉悦感。

3.3 健身路径操的运动强度适宜通常衡量运动负荷的方法是测量运动时心率的变化情况，它是根据人体最大摄氧量的原理（即摄氧量越大能源物质的消耗也越大）划分强度的。对成年人来说，运动时每分钟心率达到160～180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的80%～100%，为大运动强度；每分钟心率达到120～160次时，耗氧量为50%～80%，是中等运动强度；每分钟心率在120次以下，是轻微运动强度，锻炼身体的效果不显著。适宜的运动负荷与年龄、性别、体质、健康水平、项目特点等各种因素有关，而衡量运动负荷大小，还需根据自我感觉和恢复情况判定。制订一次有效的运动时间，应从运动对象的年龄、性别、体质条件、运动目的出发，取决于某种强度对锻炼者呼吸、循环系统的刺激。

一般认为，从运动开始至恒常运动所需的时间约为10 min以上，然后再加热身及整理活动至少3～8 min，实际所需的运动时间为15～20 min，才能达到良好的锻炼效果。21 min的健身路径操总能量消耗为421.76 kJ，平均心率为132.3次/min，运动强度是最大心率的67.8%，属中等强度运动。按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，是制订运动处方的要点。一般来说，健康成年人宜进行中等强度、长时间的运动，体力弱而时间充裕的人，可进行小强度、长时间的运动。21 min的健身路径操符合运动处方原理，达到适宜运动量的要求。按每天每人耗能1 254 kJ的健身标准，每天完成1～2次健身路径操运动，基本达到健身锻炼的效果。

3.4 健身路径操对锻炼者身心健康的影响健身性和娱乐性是当前全民健身运动项目的重要特征［4］。健身路径操对锻炼者身心健康会产生积极的影响。首先，健身路径操的编排结构对促进身体健康具有积极的影响。从热身到整理运动的各环节，充分考虑了参与运动前后机体（尤其是身体各关节）所需的运动投入和恢复，并结合常见病、易发病（如颈椎病、肩周炎、老年膝等）进行选编。充分的热身导入防止和避免了运动损伤，及时的整理运动减少和克服了疲劳的发生。

其次，健身路径操的主体内容对促进身体健康具有积极的影响［5-8］。以有氧锻炼为主，辅以力量、柔韧和全身的循环练习内容，对提高健康水平具有积极意义。有氧锻炼主要针对锻炼者心、肺、血管等系统功能比较薄弱的特点而进行。9 min的有氧锻炼可以增强锻炼者的心脏收缩力，增加每搏输出量；增加锻炼者的血容量，提高营养输送速度；提升锻炼者的肺功能及最大摄氧量；增加锻炼者的毛细血管数量，清理血管内低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，帮助锻炼者调整血压，预防心血管疾病的发生；降低锻炼者的静态心律，增加心脏工作寿命；增加锻炼者的线粒体数量及体积，加速新陈代谢，降低体重；减少锻炼者的身体脂肪，增加关节内的关节液分泌，减少运动损伤［9-10］。3 min的力量耐力锻炼可以提高锻炼者关节抗阻能力，对缓解骨质疏松症有明显帮助。3 m in的柔韧锻炼可以提高锻炼者的关节活动范围，对骨关节的保护具有显著效果。3 min的全身锻炼可以提高锻炼者的全身活动能力及对自身各部分关节的有效控制能力，增强各脏腑器官的功能，使机体充满活力，促进健康，延缓衰老。

再次，健身路径操的编排形式使锻炼者产生愉悦感，对心理健康具有积极影响。健身路径各站点的锻炼都是以个人形式进行的，这样的锻炼形式缺乏群体效应。健身路径操通过音乐和群体的形式，对个体进行约束并加以指导，使个体的情绪互相感染，在心理和行为上发生一系列的变化，如枯燥感减弱、疲劳感减轻、积极性提高和自主锻炼意识增强。在追求实效的同时，健身路径操提升了人的美感、音乐感、表演感，并以小循环、大循环的形式加以体现，使人与器械、人与人、人与环境有机结合，增强了锻炼的实效性。

4 结束语

利用现有的健身路径设备，编制适合社区居民锻炼的健身路径操，是对健身路径二次开发的有益尝试，有利于全民健身活动的进一步开展。

健身路径操的运动负荷易于控制，符合健身运动处方的要求，适合社区居民尤其是中老年人进行体育健身活动。

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Com position of Fitness-Route Exercise and Its PhysiologicalW ork load

CAO Beijuan，MO Xiaoyan

The study adopts the method of questionnaire，literature review and experiment to explore the composition of fitness-route exercise，by integrating music，fitness route and aerobics.In themeanwhile，the physiologicalworkload of fitnessroute exercise，including exercise intensity，time and speed，is tested.Finally，the paper discusses the impact of fitness-route exercise on human body and heart.

fitness-route exercise；music composition；movement composition；physiologicalworkload

G804.2；G83 文献标志码 A

1000- 5498（2014）04- 0077- 03

2014- 01- 06；

2014- 04- 11

国家体育总局科研项目（2012B034）

曹蓓娟（1958-），女，上海人，上海体育学院教授；Tel.：13901912778，E- mail：jjnanc@163.com

·民族传统体育学·