膳食平衡：健康长寿的基础

黄连珍

平衡膳食也叫合理膳食、健康膳食，是指能量和各种营养素能全面达到营养供给的膳食。要做到平衡膳食，需把握能量、颜色、味道和烹饪等几个方面。

能量平衡

能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢？主要从饮食中来。

在我们的食物中，能够产生能量的营养素只有3种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括可溶性膳食纤维）。合理的能量分配很重要，中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%～15%，碳水化合物55%～65%，脂肪<30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克，最好是30克，最好吃粗粮50～100克。

按照人体对能量的需要，为保持健康体重，能量在一日三餐中合理分配原则是：早餐25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间是：早餐6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：00～20：00（编者注：我国幅员辽阔，东西南北时差较大，上述进餐时间仅供参考，应根据当地的时间和工种酌定）。

颜色平衡

平衡膳食要求食物色、香、味、形俱全。食物的颜色摆在首位，这是因为人的视觉是接受信息的最重要的来源，所以天然健康的食物都有健康的颜色。食物的颜色是外在的表象，我们可以通过颜色来读懂食物的内在健康信息；据有纯天然色彩的食物不仅给人以美的感觉，提高人的食欲，还能反映出食物的营养和天然活性成分，对人体健康十分有益。

不同颜色的食物所含的营养成分不同，其营养特点与颜色有某种关联，有时它们的颜色与营养并没有直接联系，但我们可以通过选择多种颜色的食物搭配食用，以获得更为丰富的营养及植物化学物，对健康更为有利。

味道平衡

具有良好或独特风味的食品，会使人在感官上得到真正的愉快，并直接影响其对营养物的消化和吸收。食品“风味”决定人们对食品的选择、接受和吸收，是食物刺激味觉或嗅觉受体而产生的综合生理反应。比如甜味来自食品中的糖分，因其具有可口性和实用性，而受欢迎。糖是人体能量的主要来源；酸味来自食物中的有机酸，酸味能促进钙、铁等无机元素的吸收；苦味主要来自天然食物中的有机碱和藻类，具有一定的保健和药理作用；咸味在食品调料中颇为重要，氯化钠可向人体提供钠、氯两种元素，它们起调节细胞与血液之间的水分分布及正常代谢的作用；辣味能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，有利于增进食欲。但是每一种味道的食物也有着其局限性，因此也不可过量食用。因此，饮食中酸甜苦辣都要尝试，这才是平衡之道。

合理烹调

合理烹饪是保证食品营养和色、香、味的重要环节，也是实现平衡膳食的重要环节。食品加工、烹饪过程中会发生一系列物理、化学变化，有的变化能增进食品的感官，使之容易被消化吸收，提高人体对营养素的利用率；有的则使食品的营养素遭到破坏；有的则会产生有害物质。那么，怎样做到科学而合理的烹饪呢？

（一）减少营养素损失，最大限度保留营养成分

主食类烹调

米类在烹饪前要经过淘洗，淘洗不当就会损失维生素B1、B2、尼克酸以及其他水溶性物质。洗米的次数越多、水温越高，营养素损失越多；捞饭弃米汤的方法可损失67%的维生素B1、50%的B2、76%的尼克酸以及其他水溶性物质，因此米饭以蒸、煮的方法最好；熬粥加碱（小苏打）会破坏B族维生素，因此熬粥不宜加碱。

面食常用的方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的做法营养素的损失程度不同。一般蒸馒头、包子、烙饼营养素损失较少；捞面条营养素损失较多，大量的营养素会流失到面汤里，一般可损失维生素B149%、B257%、尼克酸22%（所以吃完面条和水饺最好喝点面汤）；炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，可使一些维生素几乎全遭破坏；用碱（小苏打）发面可破坏B族维生素，用酵母发面则不仅可保护营养素，而且可增加营养素，其原因是酵母富含蛋白质和维生素B族维生素。

蔬菜烹调

蔬菜富含维生素C、胡萝卜素和无机盐。维生素C在切菜的过程中，部分与空气接触易被氧化破坏，浸泡也会损失维生素C和B族维生素。因此，为保留更多的维生素，应先洗后切，而且是临下锅前切为好。蔬菜加热过程中也会损失维生素，而且炒后存放时间越长损失越多，因此蔬菜要急火快炒、现炒现吃，切忌反复加热。

肉、鱼类烹调

肉类营养素损失随烹饪方法的不同而异。红烧、清炖时损失维生素最多，但水溶性物质溶于汤内；蒸和煮使糖类和蛋白质部分水解，对脂肪影响不大，但会使水溶性物质溶于水中。因此，在食用红烧、清炖及蒸煮的肉类及鱼类食物时，应连肉带汤一起吃。炒肉营养素损失较少。油炸食品可严重破坏维生素，但若在所炸食品表面挂糊，可避免食物直接与油接触，可起到保护作用，减少维生素损失。

蛋类烹调

蛋类的烹调方法很多，蒸、煮、炒营养素损失少，而炸鸡蛋维生素损失较多。

（二）减少烧烤、油炸的烹饪方法

烧烤类食物品种众多，如烧鸡、烧鹅、烧鸭、烤鱼、烤羊肉、烤香肠等烧烤类食物，以色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为许多人所爱。但从营养与食品卫生学的角度来看，吃烧烤类食物应适可而止。尽管食物在烧烤的过程中，由于其中的糖和蛋白质的化学反应，散发出诱人的香味，产生可口的滋味，但是营养素却遭到极大的破坏和损失。与此同时，肉类中的核糖与大多数氨基酸在加工过程中分解产生某种致基因突变物质，有可能诱发某些癌症。烧烤肉类食物还会产生致癌作用较强的3，4-苯并芘。此外，烧烤时还会产生一些其他有害物质，污染环境，对健康不利。

另外，富含淀粉类食品，面粉类、薯类食品等经过高温油炸时可能产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。这类食物不仅有害物质增加，而且能量高。因此从预防能量过剩的角度来说也应该注意。

（摘自《家庭医药·快乐养生》）