浅析如何消除篮球训练中的疲劳

李亚军

摘 要：本文根据篮球运动的特点和物质代谢过程，从生理学的角度分析篮球训练中的疲劳及探讨消除疲劳的有效措施，对篮球训练中的运动员的身体恢复提供科学的参考和建议。

关键词：篮球训练 疲劳 恢复

一、篮球训练中疲劳的主要表现

结合篮球运动的特点和能量的转化机制以及篮球训练在不同时间疲劳的生化特点，疲劳主要体现在以下几个方面，除了疲乏、腿痛、心悸外，还出现髌骨劳损、关节酸痛，出现头痛、胸痛、恶心、呕吐、面色苍白，偶尔呈紫色；排汗量突然增多，在脸部、颈部有白色的晶状体；心率大多数出现在175次/分钟以上，出现呼吸急促、口腔呼吸和深呼吸现象且无节奏；步态不稳、动作出现错误和不规范；体温快速上升、身体脱水严重、口干舌燥等。另外还有注意力难以集中，传接球极不准确，反应迟钝。生理指标方面：下肢围度及体重变化加大，背阔肌力和握力以及呼吸肌力下降，肌肉收缩速度和PH值都降低，运动后尿蛋白降低，膝跳反射阈和皮肤空间阈都发生了实质性的变化。

二、消除疲劳的方法

1.改善代谢法

（1）整理活动。训练后，进行放松跑。这样可以加速下肢血液的回流，促进代谢产物的排除，及时做肌肉、韧带的伸拉练习，可以减轻肌肉的酸痛、僵硬和加快乳酸的消除。

（2）按摩。用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉。这样能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

（3）温水浴。训练后进行温水淋浴是简单易行的消除疲劳的方法，水温大约在42℃～44℃时为最合适，时间为10～15分钟，勿超过20分钟。还可以进行冷热水浴，冷水温为15℃，热水温为40℃，冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，这样连续交替3次。淋浴后迅速穿起衣服，以防感冒。

（4）热敷。用水温约为47℃～50℃左右的温水对肌肉的某个部位进行热敷，能够加快毛细血管血液的循环。特别是上肢和下肢的肌肉以及背部的肌肉，对其进行及时的热敷，能够很快地消除疲劳。这是最简单易行的方法，随时随地都可以进行，且效果尚佳。

（5）桑拿浴。在特制的小木屋里用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境，使肌肉关节组织充血，加快组织的血液循环。方法如下：一是在54～71°C的环境中停留10-20分钟，二是在100-120°C的环境中停留5-7分钟。反复4～5次，每次间隔时用温水淋浴2-3分钟，而后坐下休息片刻。这样连续做几次，能够达到很好的效果。唯一的缺点是特制小木屋不怎么方便，但其理疗效果不错，值得一试。

2.调节神经系统法

（1）睡眠。良好的睡眠是消除疲劳的最直接、最经济和最有效的方法。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，有利于体内能量的蓄积。人在进行篮球训练时每天应保持8-9小时的睡眠时间，如果上下午都安排了训练的话，那么中午应有适当的午休（1.5-2小时）。

（2）心理恢复。即利用心理学方法，通过调节大脑皮层和神经系统的机能，达到消除疲劳的效果。心理恢复要求环境温和、舒适、安静，运动员仰卧，两腿稍叉开，两臂放在体侧，全身放松，通过自我暗示或随教练员的诱导词进行心理恢复。甚至还可以找个空旷的地方使用自我宣泄法，消除心中的各种压力达到放松和消除疲劳的作用。

3.药物疗法

（1）维生素。训练后应及时补充维生素和高热量食物，运动员每天应摄入的维生素量为：维生素A，0.8～1.1毫克；维生素B1，1.4毫克；维生素B2，1.6毫克；维生素B6，2毫克；维生素B12，1微克；维生素C，60毫克；维生素E，10毫克；尼克酸，18毫克；叶酸，200微克；泛酸，6毫克。

（2）中药补充。刺五加、紫河车、菟丝子、胶股兰、肉苁蓉等都有调节中枢神经系统功能，能起到补肾安神、改善睡眠的作用，进而有效地解除疲劳。

4.氧气和负离子吸入法

篮球运动员在训练和比赛后可利用高压氧舱，在2～2.5个标准大气压下吸入高压氧的治疗效果已得到初步的证实。高压氧可以使血氧含量增加，血液中的二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量。负离子也可以提高神经系统的兴奋性，加速组织氧化还原过程的作用，同样有助于消除机体运动训练后的疲劳。

5.理疗法

利用光疗、蜡疗、泥疗、磁疗及电疗等作用于身体局部或全身，可促进血液循环，加速疲劳的消除和机能的恢复。例如体外反射装置对消除机体在运动中产生的疲劳具有较好的效果。

6.针灸刺激恢复

针灸方法很多，常用的是毫针法和灸法。毫针法是最常用的工具，通过针刺人体的穴位给予一定量的刺激，要根据年龄、体质、部位和疲劳程度而定。一般以既有毫针感但又不伤及脏器为原则，留针时间为15-30分钟。灸法则把艾绒制成艾柱或艾条，点燃后在一定部位上进行熏灼，给予一定的温热刺激，通过经络的调节作用达到消除疲劳的效果。常用的有隔姜灸、温和灸、雀啄灸和温针灸等。对疲劳肌肉可进行有关穴位针刺，全身疲劳时可针刺强三壮、足三里调息补气。气功是一种自我调节、自我控制的方法，可消除疲劳紧张，改善机体机能状况。

7.合理的营养与膳食

在夏季训练时由于运动员出汗过多，应补充盐和水。由于水分在人体中占相当大的比重，一天大约要摄入4000～5000ml的水，所以补水是最为关键的，应及时补充淡水以防止机体组织细胞缺水。选择富含糖量高的食物，多吃一些新鲜的蔬菜、水果或碱性食物，例如海带、西瓜、萝卜和香蕉等食物，少吃猪肉之类的酸性食物。

多吃枣，现代医学表明，大枣中含有的环磷酸腺苷还有扩张血管的作用，可改善心肌的营养状况，增强心肌收缩力，有利于心脏的正常活动。大枣中还含有三萜类化合物，如山楂酸，具有抗疲劳作用，能增加人的耐力。

吃坚果可缓解疲劳，医学研究证实，增强人体免疫系统功能是减轻压力、缓解疲劳的关键。从饮食方面看，最好的方法是进食富含维生素E、C、A等抗氧化物的天然食物，因为这些抗氧化物可以控制体内的氧自由基，保护人体免疫系统。在天然食物中，坚果是这些抗氧化物的最佳来源。有研究证实，如果每周吃5次坚果，就能使心肌梗死的发病率显著降低。由于坚果富含植物纤维，有助于消化和防治便秘，不会增加体重。专家建议每人每天可吃6克左右的坚果。建议选的坚果有杏仁、榛子、核桃、松仁、开心果等。

三、小结

消除疲劳的方法很多，单一用一种方法的效果是很有限的，必须综合起来应用才有较好的效果。在篮球训练中由于运动强度大更容易出现疲劳，对运动员身体的各方面要求甚高。鉴于该训练特点，采用上述多种方法进行恢复，并结合营养和科学的训练原则，可最大挖掘运动员的潜能。这不仅对提高运动参与兴趣和训练成绩有益，更对篮球运动员的身心健康起到积极的作用。采用常规疗法与结合现代无创痛穴疗法，与中医药结合，有针对性地消除疲劳，可以为篮球训练提供科学恢复理论依据。

参考文献：

[1]齐立斌,张立.篮球运动员疲劳时肌电图特征分析[J].辽宁体育科技,2004(2).

[2]王锐.浅析根据篮球运动员在比赛中的供能特点对运动员进行训练[J].四川体育科学,2004(4).

（作者单位：广东省机械技师学院）