几个小练习防便秘

近年来，随着生活水平的提高，大众的膳食结构发生了巨大的变化，由于吃得过精、过细，肉食过多，增大了肠胃的负担；同时对肠胃的刺激过度，改变了肠胃对营养的吸收模式，从而造成便秘出现。

许多人都受到了便秘的困扰。长期便秘，不仅可能引发肠道疾病，还会使皮肤暗黄，情绪不稳。泻药多为凉性，如中药中的“大黄”就是“大凉”之物，故用大凉之药一定有伤身之嫌。所以中医要辨证地因人、因毒、因滞、因火等去断定用药“泻”的方式，因此，决不能滥用“泻”来维护自己的肠胃健康。

如果你常常便秘，可以试试几个小练习，让运动帮助你的肠道提高蠕动能力。

1.一字步走

具体走法：左脚朝前迈出，踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松；待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有比较好的疗效。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500m就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

2.腹部按揉

双手套叠放于腹部，顺时针（从右下腹开始，向上揉至右肋下，拐向左，揉至左肋下，拐向下，揉至耻骨部）从轻到重按揉，舒适为度，一般约20分钟。

3.捏捏脊柱

沿脊柱两侧用双手指捏起表皮，以微痛为宜，从骶部一直捏至颈下，共3次。

4.跳绳蹦蹦

弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。每周跳绳不应少于3次。每次跳绳时间在20分钟至半小时，可以进行间隙性练习，时间太少的话，健身效果会不够理想。跳绳前也要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不要大量饮水，这和其他有氧运动的注意事项是一样的。

5.双臂拉举

双脚站立与肩同宽，双手在体前，一只向上、一只向下，同时向斜上向后、向斜下后用力，就像拽一根皮筋一样，直到双手、胸腹完全拉开，左右两侧各练10～50次。做此动作时要注意，上身一定要直，绷住腰。手臂拉开时身体应可以感觉到明显的抻拉。

6.腰部扭扭

在进行腰部活动的时候，不宜过于紧张，动作也不宜过于激烈，要按照有氧运动的原则来进行。具体方法：两足分立，呈八字形，足距略宽于肩，两膝微屈，上身保持正直，两手叉腰，目视前方，肩膀放松，呼吸自然。以小腹部的转动为主，以肚脐为轴心，按顺时针和逆时针方向平转，连续做小幅度圆周运动。练习初期，运动量不宜大，每次各转30～50圈即可。然后根据身体情况和症状轻重，慢慢增加转动圈数，并提高速度，圈数可增到200～300圈，时间为15分钟左右。转腰时动作宜和缓、连贯，重点要放在腰部和腹部。转腰时间最好放在早晨空腹时最好，做完后再喝一杯温开水。坚持半个月后，效果就会很明显。endprint