武术套路柔韧训练方法新思路

王 稳

(吉林化工学院体育教学部，吉林吉林132022)

武术套路讲究动迅静定，特点是节奏鲜明，身体重心起伏较大，演练水平是评价武术套路运动员技术水准的重要部分，它反映了运动员对此武术套路技术风格的把握和理解程度。武术套路的演练技巧表现在“精”“气”“神”等方面，武术套路运动员只有在具备一定基本功的基础上，才能更好地表现套路运动的技术风格特征。这里讲的基本功包括腰功、腿功、臂功、桩功等，腰功、腿功、臂功是入门前必练技术，这里的基本功又跟柔韧素质有很大关系，拳谚讲“练武不练腿，到老冒死鬼”，“练武不练腰，终究艺不高”讲的就是柔韧素质的重要性。

竞技武术套路的制胜因素是“高、难、新、美”，这里的每一项要素都对柔韧素质提出了更高要求。柔韧素质是掌握武术套路技术动作的基本条件，是高质量完成各项技术动作的必备条件，特别是武术运动中一些旋转、连接难度技术，对柔韧素质要求更高，只有具备较好的柔韧素质才能高质量完成大幅度、高难度的技术动作。同时就武术套路训练本身，良好的柔性素质是保障稳步提升运动技术水平、使动作连接更加顺畅紧凑、改善动作质量、提高演练水平、预防和减少运动损失重要因素之一。

一、武术套路专项技术与柔韧素质的关系

(一)对武术套路专项技术的掌握和提高有促进作用

武术项目根据制胜因素从项群角度划分属于技能主导类——表现难美型项目，武术运动对身体的协调和灵敏性要求较高，武术套路以体现攻防技击动作为主要内容，以虚实刚柔、动静疾徐、攻防进退等矛盾运动构成内外兼修的民族传统体育项目。在演练过程中，不仅要求运动员精神饱满，还要求动作到位，既要体现“美”，还要体现出武术运动项目的自身特点，需要腿、腰、髋、膝、踝、肩等有较高的柔韧素质，同时还须在完成动作的过程中各个部分都不需要相邻环节的代偿来改变技术或动作，做到各司其职，才能高质量完成复杂的技巧动作。尤其对武术套路中的腾空跳跃技术和规定难度技术对运动员的柔韧素质提出了更高的要求，如果不具备一定的柔韧素质作，其动作完成质量一定会大打折扣。所以，武术套路运动员必须具备全面的柔韧素质，这对技术的掌握和提高有都有很好促进作用。

(二)有效提高武术套路运动员演练水平

武术套路技术动作中，关节的运动形式主要有:屈、伸、内收、外展、内旋、外旋。柔韧素质的改善，可使身体各部位的活动幅度加大，根据加速度的原理，柔韧素质的提高可以产生更大的力量和速度，武术项目属于技能主导类——表现难美型项目，对力量和速度的要求不言而喻，只有具备一定的力量和速度才能自由控制武术动作中的发力部位，将攻防技击动作与拳种风格特征通过肢体演练与内在精神来体现出来，才能真正表现武术套路在演练过程中具备节奏鲜明、动迅静定、起落沉浮、行云流水的特点，真正体现武术套路的运动之美。因此，武术套路运动员演练技术水平高低与柔韧素质的好坏有很大关系，而柔韧素质的提高又可有力促进这种能力发展。

(三)有效防止和减少运动损伤

实践经验得知，肌腱和韧带过紧会妨碍肌肉和关节的活动范围，使运动无法流畅进行，同时运动能力也会受到影响。如果此时过快过大地进行与组织牵伸能力不相符的运动，这时就容易发生运动损伤，严重时会使组织撕裂。所以长期系统的柔韧练习，可以大大减少武术套路运动中肌肉拉伤、肌腱扭伤或肌肉疲劳引起的其他损伤。

二、影响武术套路柔韧素质的因素

影响武术套路运动员柔韧素质的因素有很多，如性别、年龄、关节结构、体温、肌肉组织等［1］。这些因素中有的可以通过训练来改变，如:温度、肌肉组织等，还有一些不能够改变:如性别、年龄、关节结构等，所以我们应充分认识影响柔韧素质的因素和发展柔韧性的最佳时间，找准对策与方法，提高柔韧训练效果。

(一)柔韧素质中不可改变因素分析

1、性别:女性的柔韧素质通常好于男性，这与身体结构，不同激素类型有关。

2、年龄:儿童的柔韧性通常比较好，原因在于骨骼、肌肉、韧带等发育还不成熟，随着年龄的增长，柔韧性逐渐下降，所以儿童时期是进行柔韧训练的最佳时期。

3、关节结构:限制关节活动范围的主要就是关节本身，不同的关节由于其解剖结构不同，活动范围也不同。如肘关节活动范围要小于肩关节。

(二)柔韧素质中可改变因素分析

1、温度:关节的活动范围会受到体内温度和环境温度影响。这是由于组织温度升高可以降低肌肉的粘滞性，改善柔韧性，有效提高运动能力并预防运动损伤。

2、肌肉组织:柔韧素质肌肉组织中肌肉、肌腱、周围的结缔组织及皮肤的牵伸性有密切联系。在影响柔韧素质的各种组织中，最容易改变的就是肌肉的牵伸性。

三、武术传统柔韧素质训练方法分析

武术套路传统柔韧训练方法主要体现在:扳、劈、撕、控、耗五种手段。专项柔韧训练方法主要有:正踢腿、侧踢腿、外摆踢、里合踢、正蹬腿、侧踹腿、后撩腿以及各种腿法的控腿训练等。通过现代柔韧训练理论分析，可将其归纳为静态抻拉和动态抻拉两类，在实施过程中又可分为主动抻拉和被动抻拉，这些柔韧训练动作通常采用静态抻拉和动态抻拉相结合的方法进行，并通过给予一定刺激(主动抻拉和被动抻拉)增大肌肉组织的起点和止点之间的距离来发展柔性，提高柔韧训练效果。

(一)动态抻拉

1、动态抻拉的概念及方法

动态抻拉是指以有节奏、大范围摆动并回弹的抻拉方式［2］，这种训练方法在武术训练中非常普遍，如准备活动的各关节活动，各种踢腿动作等。动态抻拉练习也是各种体育项目中最流行的抻拉方式之一。

2、动态抻拉优点与缺点

优点:动态抻拉练习可短时间内使运动员肌肉和身体温度增高，减少肌肉粘滞性，迅速完成准备活动;可带动较多肌群参与运动，能够迅速抻拉肌肉，提高武术套路专项动作速度与力量;由于动作幅度较大，可更好的提高武术套路专项技术动作质量。

缺点:动态抻拉因其是动态的，而且相当突然，容易引起肌肉酸痛、疼痛，甚至肌肉损伤;容易引起牵张反射，导致肌肉反射性收缩，即被抻拉的肌肉活动范围不是增加反而减小，从而影响抻拉效果。

(二)静态抻拉

1、静态抻拉概念及方法

静态抻拉是指在一定时间内、局限在一定活动范围内的牵拉练手段。静态抻拉的主要特点是动作幅度相对较小，在肢体抻拉到一定范围时，将肢体固定在某位置，并保持一定时间的牵伸练习［2］。静态抻拉时肌肉在不超过牵伸极限(不出现肌纤维和结缔组织损伤)的情况下进行抻拉。抻拉的力度应达到一定的酸胀感觉，以能够耐受为宜。静态抻拉分为主动性和被动性抻拉两种。主动性静态抻拉要求运动员始终依靠自身力量完成练习，并保持一段时间，重复5～10次。被动静态抻拉是通过自身体重和外界力量刺激，一般维持牵拉姿势30s以上。

2、静态抻拉优点与缺点

优点:静态抻拉与其他抻拉方法相比是一种简单、有效、易行的训练手段;静态抻拉，参与肌肉工作相对较少，不会引起肌肉酸痛，减少拉伤肌肉;静态抻拉不需要同伴、教练和其他器材辅助，在任何地点都可进行练习;静态抻拉不会引起牵张反射，而且在静态抻拉的持续时间超过6s，还会激活高尔基腱器(腱梭)而引起肌肉放松反射，在此基础上持续进行抻拉，会取得教好的抻拉效果。

缺点:长时间的静态抻拉，会使中枢神经的兴奋性下降，影响运动员运动表现力;长时间的静态抻拉，造成肌肉过于松弛，肌肉组织温度降低，使肌肉力量下降，影响肌肉功能。

四、武术套路运动员柔韧训练方法新探究

(一)动力牵伸法

1、动力牵伸法的概念

动力牵伸法是近几年在发达国家比较流行的一种牵伸练习方法，这是一个全新的理念，是基于功能改善的一种牵伸练习方法。进行动力牵伸练习时，常常采用与专项技术动作相似的动作，相对缓慢地将肌肉拉伸到最大范围。动态牵伸法与传统动态拉伸练习截然不同。虽然动力牵伸法的动作也是动态的，但动力牵伸法的动作，没有剧烈的振动、摆动和回弹，不会引起强烈的牵张反射。

2、动力牵伸法的优点

动力牵伸法常常是集拉伸、平衡、协调、稳定为一体，除了具有提高柔韧素质的功能，还能使其他组织的功能得到同步提高，具有激活稳定小肌群的功能，从而提高各关节的协调性与稳定性;动态牵伸法是在跑步热身之后进行，可以继续提高组织温度，降低肌肉粘滞性，提高了关节的活动范围，并结合专项运动进行柔韧练习，使运动员更快的进入训练状态;组织温度的升高提高了酶的反应速度，改善了能量代谢;能够提高肌肉发力效率和反应时间，改善了肌肉功能，增加了肌肉力量。

3、动力牵伸法引入武术套路柔韧素质训练方法

根据动力牵伸相关知识，可将动力牵伸法的一些手段引入到武术柔韧素质训练中去，进而有效提高武术柔韧素质训练的科学性与实效性。武术套路运动对腿、髋、腰、踝、肩柔韧性要求较高，可根据动力牵伸理论知识设计与武术专项训练密切相关的练习方法与手段。现列举一些方法，具体如下:

(1)仙人指路:运动员单腿站立，挺胸抬头;左膝关节屈曲，左手从后方抱住左脚;俯身向下，右手水平指向前方，然后换腿。主要牵伸屈曲髋关节的肌群，如:股四头肌、髂腰肌;其次牵拉足关节肌群，如:胫骨前肌等;同时还练习了单腿支撑的稳定性和全身协调性。

(2)燕式平衡:运动员取站立位，双臂侧平举，拇指向上，右腿直腿向后抬起，同时身体直背向前倾斜，至头、躯干、右腿呈一条直线，与地面平行;左腿始终保持伸直状态，脚跟始终与地面接触。主要牵伸支撑腿的臀大肌、小腿三头肌及后伸腿的股四头肌、髂腰肌等;同时还练习了单腿支撑的稳定性、核心区稳定性和身体维持平衡的能力。

(二)PNF拉伸法

1、PNF拉伸法概念

PNF拉伸法又称本体感受神经肌肉易化牵伸术，最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的，近几年才将PNF拉伸法用于发展运动员的柔韧性［3］。PNF拉伸法是通过肌肉本体感受器(肌梭和腱器官)接受刺激，使肌肉收缩与伸展，达到扩大关节的运动范围的训练手段。

2、PNF拉伸法的优点

研究表明，PNF拉伸法对柔韧性的改善效果比其他任何拉伸技术都要好。PNF拉伸练习在牵伸前包含静力收缩的成分，有助于改善肌肉力量;对于运动损伤而言，具有意想不到的好处;具有很好的放松肌肉效果和改善牵伸肌肉血液循环的作用;能更好的扩大关节活动范围，预防延迟性肌肉酸痛。

3、PNF拉伸练习的方法

(1)缓慢-逆向运动-保持-放松-向相反方向拉伸:如牵伸大腿后肌群，首先将运动员的下肢在伸直的状态下慢慢抬起，在适当抵抗的同时，将肢体牵伸至本人最大活动范围，令运动员向牵伸相反方向持续用力，并保持10 s左右，然后放松肌肉，接着缓慢牵伸用力肌群，将肌肉牵伸至更大范围，保持30 s左右，再次重复上述过程3～4次，直至牵伸到最大范围。

(2)收缩、放松、向相反方向拉伸:这种方法相对较为简单，如要牵伸某块肌肉，先令其主动收缩，抵抗外力，保持10 s左右，然后放松，同时向相反方向牵伸，将肌肉牵伸至最大限度后，保持30 s左右，再次重复上述过程3～4次，直至牵伸到最大范围。

武术柔韧素质训练可根据PNF拉伸法的先进理念，有计划、针对性的引入具体训练之中，如:肩、腰、髋、腿、踝等关节和肌肉的柔韧素质练习均可在肌肉放松后，采用上述方法，让运动员主动收缩原动肌，教练或同伴同步实施牵伸练习，这样做可以使自动抑制和交互抑制两种反射的效果叠加，达到良好柔韧训练效果。

五、结论及建议

(一)结论

1、发展柔韧素质对武术套路运动员有着特殊意义，其直接影响运动员在基本功、演练水平等技术水平等方面的提高，并对预防运动损伤有特殊作用。

2、武术套路传统柔韧练习在训练中有一定的局限性，如静态抻拉时间过长会使组织温度降低、肌肉力量下降，影响运动员表现力;动态抻拉因其需要摆动和振动，用力突然，容易引起牵张反射，造成肌肉损伤。

3、动力牵伸法常常采用与专项技术紧密结合的动作，没有振动和回弹，不会引起牵张反射。将其引入武术柔韧训练能使运动员较快进入训练状态，促进核心区力量素质发展，有效提高运动技术水平。

4、PNF拉伸练习因其方法先进、科学有效，对改善柔韧拉伸、肌肉力量和预防损伤有意想不到的好处。将其引入武术套路柔韧训练可改变传统训练中的一些缺陷，增加有效训练手段，有效提高武术运动员柔韧素质，发展肌肉力量，为武术柔韧训练带来了全新理念。

(二)建议

1、在体育科学发展迅猛的今天，武术套路训练也应更加科学，结合武术套路自身运动技术特点，大胆引进科学化的训练方法和理念，进一步丰富和完善武术套路方法体系和训练理论，为武术套路教学与训练更好的服务。

2、无论哪种柔韧训练方法都要紧密围绕武术套路专项技术，注意柔韧训练应与力量练习相结合，体现武术套路项目特点，使柔韧训练发挥最大功效，为武术套路训练服务。

3、要辩证分析柔韧素质训练中“传统”与“新”的关系，要根据训练需求合理节选，合理分配。在训练中要注意方法手段的选择，要结合各自方法特点，扬长避短，如:在准备活动中可先采用动力牵伸法充分热身，然后利用PNF拉伸法进一步刺激运动员柔韧素质，最后结合传统动态拉伸进行专项训练，提高武术套路的演练水平。训练结束采用静态拉伸法，达到有效放松目的，还能进一步提高柔韧性，对武术套路训练本身来说，可取得事半功倍的效果。

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