提高初中生双手向前投掷实心球的方法研究

李礼(南京市雨花台中学 江苏 南京 210012）

1、掌握正确的投掷实心球的技术动作

掌握正确的投掷实心球的技术动作是投掷实心球的关键，原地双手向前投掷实心球的动作方法是两脚前后开立，两手持球于头上后方，屈膝，上体后倾，两臂后引成满弓形、蹬地、甩腰、收腹、压肩、挥臂将球掷出。整个动作过程中，腿、腰、腹、肩、臂五部分是协调配合且在短时间内连贯起来完成的，在这里必须把握好几个主要的技术环节：

（1）持球要领：两手五指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手掌呈均匀包球，以保持球的稳定。

（2）站立姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

（3）预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人习惯而定，一般是一至两次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速带动上体后仰，此时双手持球位置位于头顶后上方，后退微屈大约70°，重心落在后脚，前脚可伸直利用前脚尖点地，同时身体形成“满弓”并深吸一口气，临近出手瞬间，上身继续加大“满弓”深度，双臂向后拉。

（4）最后用力。最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及出手角度。最后用力动作是当预摆结束时两手持球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作顺序是后腿用力蹬腿、伸膝、挺髋、然后快速用力收腹、收胸，以胸带动大臂发力，大臂带动小臂，两臂用力前摆并向前压腕、拨指，将球向前抛出，出手阶段是身体各个部位力的传递过程。从纵向来看发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作，但鞭打的速度要快，出手的角度要在最佳范围之内。最后用力阶段要屏住呼吸。心理暗示在体育教学十分重要，教师应对学生有效引导，如暗示“快速出手”当然何时拨球会直接影响球飞行的弧度，理论上说球飞行45°角是最好的，这需要在反复练习中不断体会、改进。出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。只有掌握好最后用力阶段，才能将球抛得更远。

（5）球出手阶段（主要肌肉群协同用力，快速持续收缩）：球出手时，后脚迅速向前迈一小步，随着屈膝降低重心，以保持身体平衡。出手时要有适宜的角度和最快的初速度。（注意不踩投掷线）。

（6）缓冲阶段。

当实心球离手后，后退可上前一步，同时降低重心，以防出现犯规。在缓冲过程中，往往出现不少学生双脚离地，造成犯规。原因一是腹肌力量不够；二是意识不够。加强学生腹背肌力量的练习和强调学生的犯规意识训练，对预防球出手后的犯规动作有重要作用。

2、提高原地双手向前投掷实心球成绩的几种练习方法

2.1、改善出手角度的练习

（1）梯级辅助练习法：选择适宜的梯级，梯级以斜度以30°－50°，顶部离地面高度2米以上为宜，球场、田径场四周观看台级、楼梯级、步级或斜坡路等均可利用。由梯级低处往梯级高处投掷时，练习者面向梯级的地面站位与梯级底端的相隔距离要适宜。可根据梯级总的高度和长度酌情而定，梯级高且长则人离梯级近，反之则远。一般取3－5米为宜。

（2）标志物练习法：投掷墙上的目标，在墙上高2－3米处，用醒目的颜色画一个圆圈，练习时学生站在离墙约2米处，对墙上目标进行掷投（尽可能投进圆圈）。

（3）限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆（高约2米），练习时要求学生把球投过横线。

2.2、提高出手初速度的练习

（1）鞭打练习，向前上方徒手挥臂练习，鞭打前上方用标杆固定一标志物后、悬浮物练习；两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行，动作由慢到快,逐步过渡。

（2）拨球练习，每人一球，往空中垂直拨球练习，体会手指拨球的感觉；往地上垂直砸球体会手指拨球和手的鞭打动作练习。

（3）压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。

（4）“满弓”的练习，两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意仰头。

2.3、加强身体素质的练习良好的身体素质是学好技术动作的基础，使动作更加流畅，成绩更加理想

（1）上、下肢力量练习：推小车、推手、俯卧撑（手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生））等；负重直腿跳、跳台阶、背人跑、蛙跳等。

（2）腰腹力的练习：两头起、站立或坐、跪正抛实心球、站立或坐跪背抛实心球、快速仰卧起坐、搭桥等。

（3）腰和腿用力的协调性练习，两脚左右原地站立：正面掷实心球、正面抛实心球、侧抛实心球、后抛实心球、双手持杠铃片往沙池推等练习。