运动中的“踢”与“跳”

随着天气的变暖，糖友们经历了冬天的寒冷，终于能出来多走走，享受运动的快乐了。这个季节有两种运动糖友比较喜欢：踢毽子和跳绳。

踢毽子

1.踢毽子可锻炼全身。

踢毽对调节人的眼、脑、神经系统和四肢的支配能力有着特殊的功能。它主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成，通过抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼，使人的关节得到横向摆动，带动身体最为迟钝的部位，从而大大提高各个关节的柔韧性和身体的灵活性。

长期参加踢毽运动还能增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。踢毽子要求技术动作准确，使毽子在空中飞舞不能落地，每种动作需在瞬间完成，这样就会使人的大脑高度集中，心神专一，使踢毽者感觉到身心舒畅，活力无限。

2.踢毽子愉悦心情。

踢毽子所需场地小，不必与人争抢，运动量大小可随意控制，因人而异，男女老少都可参加。在不适宜从事其他户外活动的情况下，在室内踢毽子同样也能达到健身的目的。踢毽子是体育运动，更是一种艺术。

它不但能达到锻炼目的，还有一定的娱乐性和艺术性。最具亲和力的是“走毽”，大家围拢在一起，你一脚我一腿，小小毽子在人群中上下飞舞，不但可以强身，还可以增进朋友间的感情，一举多得，其乐融融。

3.踢毽子降低血糖。

糖尿病患者不适合较长时间的运动，而踢毽子运动量不大，能使全身得到活动。同时，踢毽子还能使居高不下的血糖值有所下降，踢毽子不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到很大的锻炼，同时也能充分活动腰部。

跳踢是踢毽子中较难的动作，不但要跳，腰部的协调动作也很重要，上肢、颈部也要随之运动，连续跳踢数十次，心跳可增加到每分钟150～160次。经常参加这项运动，可调节全身血流量，加速血脂的代谢，降低血糖。

另外，糖尿病患者由于血糖偏高，缺乏运动，下肢会逐渐萎缩，而踢毽子主要以腿部，脚部运动为主，从而带动全身血液循环，这对血糖的调节起着很重要的作用。

4.踢毽子的准备工作。

踢毽子前要做好准备活动，否则容易造成韧带拉伤、踝关节扭伤、腰部扭伤等。另外，不平的地面会导致力的作用不正常，使人的重心不稳，容易摔伤和造成腰扭伤，应避开。如中老年人踢毽子应从不十分激烈的动作开始，以不出现心悸、气促为度。

老年人心跳达每分钟(170-年龄)即可。踢毽子前先做15分钟的热身，以免运动中出现肌肉拉伤。生理学研究表明：踢20～30分钟毽子降血糖的效果最佳；超过40分钟，虽然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，会起到适得其反的作用。

而踢毽时间过短也达不到降低血糖的目的。刚开始锻炼时，可从5～10分钟开始，在1～2个月内将运动时间延长到20～30分钟。每次锻炼结束时，再做10分钟的恢复运动，不要突然停止。如果身体感到不适，应立即停止运动。有糖尿病严重并发症者，不宜从事此项运动。

5.踢毽子的注意事项。

饭后不可马上踢毽子，尤其是大动作或花招动作，因其运动量大且弹跳的项目多，容易造成肠胃不舒服。

踢毽前要做好热身运动，其目的是减少肌肉、韧带拉伤的几率，预防运动后伴随而来的肌肉酸痛。

踢毽时间因人而异，通常以开始出汗，但不至于疲劳为原则，至少10～15分钟。

不可练习过度，且刚练习踢毽子时，同一动作不可踢得太久，否则容易发生腿部僵硬（俗称铁腿）或抽筋。

踢毽子因运动量大，踢后容易流汗而使毛细孔扩张，所以踢毽后必须马上把汗擦干，换上干净清爽的衣服，以免着凉感冒。

跳绳

1.锻炼多种脏器。

经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

2.跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体。

3.跳绳开发智力，丰富生活，提高整体素质。

跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。便秘的人走路时，可以尽量加大腰和胯部的转动，像模特一样走猫步，这能起到对腹腔按摩的作用，能够加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。

4.老年人谨慎跳绳。

老年人参加跳绳运动就会有不妥之处：加重心血管和呼吸系统的负担，增加心肌缺血和呼吸窘迫的概率，出现胸闷气急事小，如诱发中风或心肌梗塞则比较严重；加重膝关节负担，诱发或加剧膝关节功能的衰退，影响日常生活；中老年人身手并不敏捷，协调性差，跳绳难免磕磕绊绊，容易摔跤，若由此导致骨折则又是一件得不偿失的事。

一般地说，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿性关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松的人，均不宜进行跳绳运动。 若患有帕金逊病、小脑共济失调等神经系统疾病更不宜跳绳。跳绳不适合于多数老年人，中年人以及少数长期从事不剧烈运动的老年人，在跳绳时也应采取简单的方式，以慢跳为主。

5.跳绳前的准备活动。

跳绳激烈紧张，其强度是无法降低的。只要开始跳，一分钟至少跳72次，少于这个数字就跳不起来。

跳绳时，心脏收缩频率加快，小腿和脚踝的肌肉活动量加大。为了让身体适应强度，每次跳绳前应活动活动手脚：脚尖、脚跟交替站立，下蹲，用脚掌缓缓转动身体，直腿弯腰，前后左右弓箭步，最后原地跑步，逐渐加快心跳后再正式开始跳绳。