浅谈高中体育考生在高考训练期的营养补充

张万金

(广东梅县东山中学 广东梅州 514011)

高考对于正处在青春期的高中生来说是至关重要的,是人生转折的重要阶段,高中也是青少年身体和心理发展的重要阶段。而对于高中体育生来说,他们要接受更大的挑战,因为他们要考上理想的大学,不仅仅要努力的学习文化知识,还要进行艰苦的运动训练。这样就对他们的身体和心理提出更高的要求,只有身体和心理处在最佳的状态,体育术科和文化课上取得双丰收,才会考上理想的大学。但是,由于高中的体育教师和体育教练员受条件的制约,他们仅仅掌握的如何指导体育生训练,但是对于今天的体育教练,只能指导训练是完全不够的,应该对于一些与训练有关的辅助因素例如：运动营养如何合理的补充、训练后采用哪种有效的康复手段等等。但是,经过本人的查阅和访谈发现很多教练员对与训练有关的其他知识了解甚少,本文从营养的基本知识、训练期间和比赛期间的营养进行如何补充进行论述,希望为高中体育教师和教练给予合理建议。

1 营养的基本知识

人体进行活动所需要的能量的重要来源主要是有机物质的氧化分解释放的能量提供的。供给人体机体所需能量的前体主要是体内所拥有的有机物质,例如糖、脂肪、蛋白质,还有为保证有机体正常代谢所需的水、无机盐和维生素。

2 高中生日常代谢状况

对于参加高考体育考生来说,他们每天所承受的不仅仅只有艰苦的训练,还要承担繁重的文化课学习,他们所需的能量应该远远超过其他同学。下面就对体育生每日所消耗能量进行计算和对能量计算公式给予阐述。研究发现,高中普通学生的每日的活动所需的能量包括,首先是食物本身特殊动力消耗的能量,其次是机体维持自身基础代谢所需的能量,最后是完成不同形式的体力劳动和不同强度的体育锻炼所消耗的能量。研究发现,对于17岁、19岁和20岁的普通人来说,他们的基础代谢率分别是40.8kcal/kg、39.2kcal/kg和38.6kcal/kg,对于在高中就读的学生来说,他们归属于轻体力劳动者,每日消耗的能量是35～40kcal/kg。但是对于参加运动训练的体育生来说,从事的体育项目主要是田径、足球或者篮球等运动项目,据研究他们训练一日消耗能量分别是3214kcal/kg、4090kcal/kg和4637kcal/kg。下面把目前热量消耗量计算公式公布给各位：(相对代谢率+1.2)×(基础代谢率×体表面积÷60×运动时间),体育生可以通过以上公式来计算每日所消耗的能量。

3 心理状况对营养摄取的影响

文化课的学习和高考训练的压力会使高考体育生出现,上课时精力不集中、情绪比较低落或者食欲不振等状况。出现以上状况的原因主要是,因为他们长时间处在过度用脑和高强度的运动训练中,使他们身体和心理一直处在超负荷状态,致使他们心跳加速和血流变快,也会使人体内其它器官,特别是肌肉组织,能量的消耗是平时的l～2倍;同时,机体产生的废物也远远超过平时,机体为了尽快清除这些废物,机体的内脏器官也受迫加紧和努力的工作;这样过度的消耗了机体内含有的营养素。另外,还有研究发现,长时间处于抑郁的患者,胃中分泌的消化液会逐渐减少,食欲也会比正常人递减;长期处于恼怒的失眠者,他们的系统功能会失调,消化液在胃中的分泌会比正常状态有所增多,完全超过机体生理的需要,由于多余的胃液较长时间侵蚀胃黏膜,会致使机体各器官产生炎症或溃疡,从而影响机体对营养素的吸收,最后使体内营养素的缺乏更加严重。

4 高中体育生平时训练中的营养补充

合理膳食是满足高考体育生营养素需要和保持基本体能的物质基础,为他们保证其正常训练也起了至关重要的作用。现代竞技体育运动非常重视对人体营养补充的研究,科学的营养供给,不仅能保证运动员身体处于健康状况,还会对提高他们运动成绩产生的巨大的促进。为了保证高考体育生身体的能够正常生长和体育技能能够正常的发挥,合理的营养供给对策应该进行格外的考虑。下面本人就就碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等几个方面进行阐述。

4.1 碳水化合物和蛋白质的补充

碳水化合物也就是我们常吃的糖,是人体能量来源最主要物质之一,1克的糖大约可产生的热量为4千卡。研究发现,青少年运动员每日需要补充的50%能量都是来自源于碳水化合物。当机体参与运动时,大量的肌肉组织被动员,其需要摄取的碳水化合物的量为安静时的20倍以上,致使体内肌肉组织中肌糖原的含量大量减少;大脑的活动的主要能量来源物质也是碳水化合物,其主要是大脑在执行对机体的命令时提供能量。所以,只有体内储备充足的肌糖原和保持和保持正常血糖水平才能保证肌肉组织和大脑的正常工作,才不会影响神经肌肉组织的传导、才不会减慢机体的运动速度和使全身协调能力受到破坏,最终不会对人体的运动成绩造成影响。

高考体育生正处于人体生长发育的重要阶段,除了要满足机体在正常生活中所需蛋白质外,机体在运动也要需要蛋白质,所以他们对蛋白质的需求量远超过同龄人,在运动中蛋白质的主要功能不是在于为机体提供热量,而是肌肉组织进行更新和修复的物质基础。人体往往需要补充的蛋白质是机体本身不能够合成的,是必须从食物中获取的,也就是常说的必需氨基酸。

机体正常摄取从膳食中获得的蛋白质,一般正常的肌肉活动是不需要增加蛋白质,除非是在力量运动训练中增加机体肌肉含量时需要增加少量。蛋白质生理价值的高低完全是决定于其中所含必需氨基酸的种类是否齐全和含量比例是否恰当。在日常摄取的食物中,鸡蛋是蛋白质生理价值相比较是最高的,其次是纯牛奶。一般普通成年人蛋白质的推荐摄入量是0.8g/kg/d,高考体育生正处于生长发育期,其需要量要超过成年人的每日摄入量。但是由于鸡蛋中,特别是蛋黄中含有胆固醇较多,专家建议,每日吃2～3个鸡蛋为宜,最新研究表明,碳水化合物和蛋白质的合理比例的补充能够更加有利机体对它们的吸收。

4.2 维生素的补充

维生素是维持机体生命代谢过程不可缺少的物质,对于高考体育生来说更有具有非常特殊的作用。由于机体运动训练时机体物质代谢能力增强,肌肉组织被大量动员和汗液的大量排出,使得机体内许多水溶性维生素大量丢失,如果在运动训练后不能及时的得到补充,就会严重造成维生素缺乏。体内维生素含量不足时,机体就会表现出运动能力减弱、抵抗力下降、注意力下降和容易发怒等症状。如果长时间的缺乏维生素,不仅会影响高考体育生的训练成绩,还直接影响到他们的正常生长发育。研究发现,维生素E、维生素C和β-胡萝卜素会推迟或减轻疲劳的发生、加快疲劳的恢复和对提高机体有氧运动能力具有一定的促进作用,并且维生素C还可以促进机体肌肉组织内蛋白质合成,从而提高肌肉的质量。维生素E也具有促进机体的蛋白质合成的功能,并且还会提高肌肉的耐力作用和改善肌肉活动时血液的营养供应。

5 体育考生考试时期的营养补充

5.1 体育高考前的营养补充

高考考试是体育生最关键的时期。在考试前,他们必须要保持自己的状态最佳,调整身体最佳的体重,调整自己的心理状态到最佳,考前营养的补充的时间和补充的量就显得至关重要。考前的合理营养有助于他们不仅能正常发挥训练水平甚至还可以超水平发挥,还将利于他们消除考试所带来的疲劳;相反,考前不恰当的营养补充,他们竞技能力会降低,甚至还会出现腹痛和呕吐等不良反应。

高考体育生考前补充的营养：第一,在考试前2～3h内完成,保证在考试时营养物质已经消化;第二,体积和重量都尽可能要小,发热量要更高而且易消化,避免过多的摄取难消化、富含纤维和易产生气体的食物,如杂粮、韭菜、干豆类及肥肉等;第三,是他们平时所习惯的食物,避免突然的增加或变换食品种类,以免他们的消化系统产生不良反应;第四,应以糖类为主,补充糖可以增加体内的糖原贮备,蛋白质不要过多补充,蛋白质的代谢物会使体液偏酸,会致使机体产生疲劳感,对考试非常不利;第五,可包括富含维生素和无机盐的饮料,这样使机体达到饱和状态,禁止服用酒精类和碳酸类饮料。

5.2 体育高考后的营养补充

考试结束后,营养补充的主要目的是使机体的能量达到或超过考试前的水平。考试后补充的营养物质：第一,易消化的糖类并且含有少量蛋白质的食物,有助于修复考试中损伤的肌肉组织;第二,也可以是高糖饮食,例如土豆、大米和面条等,使机体大量工作的肌群糖原快速广泛的恢复;第三,应该尽可能的不含有脂肪;第四,可以是富含矿物质的水或果汁饮料;第五,可以是新鲜的水果蔬菜,因为蔬菜中含有大量的抗氧化物质(例如维生素E和C等),可以消除人体运动中产生的自由基,并且它们都是碱性食物可以综合机体在运动时产生的乳酸,最终缓解身体的疲劳;第六,尽可能的不包含肉类物质,因为大多数肉类都是酸性食物,会阻碍体内乳酸的消除,从而减缓身体的疲劳。

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