浅谈推铅球爆发力与专项力量训练

刘山云

(安阳市体育运动学校 河南安阳 455000)

少年儿童是发展速度爆发力的敏感期。少年儿童神经系统正处于发育过程中神经过程的灵活性较高,建立条件反射快,是发展爆发力的最佳时期。爆发力的理论依据:肌肉力量,用力距离和用力时间,即爆发力=肌肉力量×用力距离÷用力时间。从这三者关系来说,提高爆发力可以通过以下几种途径。

1 增加肌肉的收缩力量

发展爆发力的首要途径是发展肌肉的弹性力量,使肌肉组织发生一系列的生理变化,从而提高肌肉的力量。少年儿童正处于生长发育阶段,肌肉纵向生长较快,在身高增长的加速期,主要采用伸展肢体,各种跳跃和支撑自身体重的力量及采用前后抛实心球1～2kg、打竹条、轻中器械投掷训练等。随着年龄的增长而适当增强负荷与重复次数,使肌肉处于刺激—适应—再刺激—再提高的过程。肌纤维所受刺激的强弱是提高肌肉收缩力量的必要条件,在发展专项速度力量时,采用哑铃力量结合投掷器械,如掷木棍、小胶球、拉胶带蹬转等。重点是发展专项速度,适当的组合器械的投掷训练也是发展投掷功率和提高速度力量素质水平的有效途径。既发展了专项能力,更提高了出手的速度。

少年运动员力量训练应注意全面性,力争大小肌肉群的力量达到同步增强,用重量较轻的器械练习来发展专项爆发力及专项力量,如弓箭步抓举、颈后推、单臂举哑铃、胸前快推起杠铃、壶铃纵跳等。12～14岁少年运动员训练强度在40%～70%,15～16岁少年可控制在60%～85%之间,重复次数,因重量不同而组数次数也不同,并可循序渐进地适当安排中大杠铃力量训练。

2 加长用力距离训练

加长用力距离是发展爆发力的又一途径。由于完成动作对用力距离往往受动作幅度所限,为加大动作幅度,就要重视发展柔韧,协调练习。少年儿童骨骼弹性好,关节韧带的伸展度大,是发展柔韧素质的最佳时期,通过各种伸展性练习,如肋木上、垫子上、平衡球、气垫等。通过练习,当肌肉力量和动作幅度都提高时,专项技术的爆发力,也就得到了提高,奠定了一个加大力量、加快速度、提高远度的前提。

推铅球训练:上肢训练以接近推铅球训练,如胸前双手快速向前上方推杠铃训练,这样与推铅球的最后用力动作结构和肌肉方式相一致。下肢爆发力练习,如单足跳台阶、跳箱、收腹跳及多种形式的跳跃等,自身力量训练及适当的杠铃力量训练,起到快速向上向前跳跃蹬伸转的效果,从而提高腿部爆发力,加大下肢与上体的扭紧度。当肌肉力量和动作幅度都提高时,专项投掷的爆发力也就得到了提高。

3 缩短用力时间

人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和慢速收缩的红肌纤维两种类型。肌肉收缩的速度与中枢神经系统的支配功能有关,少年大脑皮层的兴奋性和神经过程的灵活性较高,可采用一些动作频率高,反应速度快练习,如下坡跑、顺风跑、双摇跳绳、前后抛实心球、垒球掷远等,改善神经系统的灵活性和中枢神经对肌肉快速收缩能力,逐步建立快速收缩的条件反射,从而提高肌肉收缩速度。

要想取得好成绩,首先要具备良好的爆发力,而爆发力与最大力量、用力时间有直接美系,它是力量和速度的有效组合,是投掷运动员最大潜能发挥的最有力保证。

4 爆发力与专项力量

铅球是一项重器械力量性的投掷项目,由动作速度、力量、爆发力、协调能力等组成。推铅球是在瞬间蹬地快速滑步后,使工作肌群充分拉长,身体像压紧的弹簧,通过制动传递动量,紧接着以爆发式地完成蹬转挺髋、伸膝、伸肘、拔球等一系列动作,以合理的出手角度和最快的出手速度将铅球推出。铅球运动员在直接参与完成专项技术动作的特定肌群工作时所产生克服阻力的能力,就是铅球运动员的专项力量。

出手初速度是决定铅球运动成绩的最主要因素,它是滑步速度和最后用力的合速度。而作用在铅球上力的大小、力作用的时间和距离决定了出手初速度。运动员不仅要掌握正确的推铅球技术、拥有较快的动作速度,还要有较强的专项力量。提高铅球运动成绩,不仅要具备较强的爆发力,还应强化专项力量的训练。

腿蹬力、腰力、上肢推力和屈腕力都属于铅球运动的专项力量。将上述力量有效地连贯实施,合为一股力,作用于铅球,把铅球推到最远,这就是完成一系列技术动作的目的。从生物力学来分析,铅球属于重器械,完成合理的技术动作需要较强的专项力量,专项力量相对大的运动员掌握和完成技术动作比较容易。有资料显示,优秀运动员从滑步到铅球离手所用的时间大约为0.5～0.6s,滑步到左脚落地约占0.3s左右,最后用力时间约占0.3s左右。可见,推铅球要求运动员在最短的时间内爆发出最大的力量,强大的爆发力也是铅球运动的一种决定性力量。竞技体育发展的实践证明:青少年时期的力量训练,是青少年尽早掌握专项运动技术,提高运动成绩的前提基础。

5 专项力量训练

从解剖学分析,肌肉的生理横断面和初长度是影响肌肉力量的主要因素。一般而言,增大肌肉的生理横断面,主要采用附加各种阻力的动力性练习和静力性练习;增加肌肉的初长度则采用拉伸、牵拉等。在铅球训练中,选择性地采用肌肉群的各种力量练习,通过辅助器材,如杠铃、实心球、橡皮带、哑铃等进行各类负重练习和抗阻力练习。另外,通过多级跳、立卧撑等练习来克服自身体重,提高下肢和速度力量。在进行铅球专项力量训练时,运动员应循序渐进地、全面地训练各部分肌肉的力量,使各肌肉群均衡发展。在力量方面也应循序渐进地进行训练,先是中小负荷、中等速度,随着年龄及训练时间的增长,再逐渐增加,直至自己的最大负荷量。

挺举、抓举、斜上推、高翻等发展全身爆发力的练习,是投掷运动员所必须具备的。其中最适合铅球项目是挺举,每次练习时的强度以75%～85%的负荷为主,组数以5～8组,循环进行,动作速度以爆发式的集中用力。

大重量卧推与推铅球的用力方向相似。中等重量的快速向前上方推,负重屈腕等,是发展上肢和肩带力量的重要手段。下蹲、负重蹲跳、多级跳等。重点是半蹲,这个练习符合推铅球的发力顺序,是发展下肢和臀部力量的方法。高翻、提拉、硬拉,另外有负重体前屈、腰绕环、仰卧起坐、两头起等,是发展躯干力量的训练手段。

推大小球的练习方面:用小球练习,可以在加快出手速度的前提下,掌握技术动作,发展速度力量,形成正确的动力动作;而要使得专项力量得以发展则应多用大球练习。为适应铅球的快速特点、使快速力量训练有效果,则应注意快速力量练习时,单个动作的速度力量练习与多个动作结合,大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合,上肢力量练习与下肢、腰腹力量练习相结合。

注重力量、大小肌肉群训练的比重,如静力性与动力性,不要认为只要学生举起的杠铃重就是力量好,没有注意到动力性力量在铅球专项力量的训练中占有的重要地位。只注意大肌肉群的练习而忽视小肌肉群的练习。青少年的力度训练要做到循序渐进,以轻力量为主,先大肌肉群练习后小肌肉群练习,特别应注意敏感期的力量训练。运动员的力量训练是促进身体各部分肌肉得到全面发展,为提高运动成绩打好扎实的基础。

通过自己多年的教学实践,发展专项力量是提高铅球成绩的前提。专项力量是基础,爆发力是保证。在训练中,要制定计划,确保训练的连续性。一是每周至少安排两次,长年持续训练;二是当力量增长后要及时增加练习负荷。同时,在训练中要重视韧带柔韧性的练习。力量训练时应与牵伸练习相结合,才能提高活动时的协调性,也从而提高器械的出手速度。

总之,在培养投掷运动员的日常训练中,要围绕速度力量型的训练特点,不论何种训练手段,必须符合运动训练学、运动力学,以最大的半径、最快的速度简单合理的技术,不断总结训练教学经验,才能保持提高运动员成绩和技术水平。