体能训练中如何把握量与强度

余海洋

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）06-000-01

摘要体能训练是军校体育日常训练中的重要科目，而一套科学合理的训练方法，则决定着体能训练的最终成效。因此在军校体能训练过程中，必须要结合其具体特征，采取合理的训练强度及力度，确保其最终功效水平的提升。

关键词体能训练军校强度力度

一、军校体能训练特征

（一）运动训练的周期性

无论是普通高校还是军事院校目前都是采用学期制教学，一年一般分为春季学期和秋季学期，每个学期大概包括20～25周，春季学期以后放暑假（一般1～2个月），秋季学期以后放寒假（一般1～2个月），学生在放假期间的生活秩序与在正常学习时的生活秩序存在巨大的差异。

与上述过程相对应，军校学员从开学后的第1周开始进行体能训练，到开学后的最后一周结束训练，在放假期间一般会停止训练，开学以后又会重复这一过程。根据运动训练过程的阶段性特征，在开始训练的第1～6周，学员的运动成绩基本保持不变，受到负荷刺激的相关骨骼肌和骨骼等部位会感觉到疼痛，在第7周，运动成绩会出现一次明显的提高，在第8～20周，运动成绩保持相对稳定地增长，身体的疼痛感觉在第7周会出现一次明显的降低，在接近第9周的时候又会出现一次明显的增加，在第10周以后身体的疼痛感觉维持在一个较低的水平。

（二）具备一定的组织训练能力

由于军校学员特别是指挥类学员在毕业以后绝大部分被分配到基层部队，需要带领官兵进行军事体能训练，因此在军校学习期间必须要掌握一定的科学训练方法和具备一定的组织训练能力。因此，每个军校学员既是运动员又是裁判员。在军校学习期间，每个学员都应该学习掌握一些基本的运动训练理论、运动心理学、运动损伤的预防与治疗等方面的知识，在毕业时基本具备独立组织指导学员队进行体能训练的能力。

二、军校体能训练中应注意对量与强度的合理把握

（一）施加的训练负荷应该保持在有效的范围内。研究表明：既能激活卫星细胞又不会造成骨骼肌真正损伤的训练负荷都是有效的。一般来说，当一个人以接近本人当时最好成绩的训练负荷进行训练时，施加的训练负荷处于非常有效的范围内。例如：假设一个人100m跑的当时最好成绩是13″，当它经常以13″5以内的成绩进行100m跑时，施加的训练负荷将会非常有效，经过7周以上的科学训练以后，它的100m跑成绩将会出现明显提高;当它经常以30″左右的成绩进行100m跑时，施加的负荷达不到提高100m跑成绩的要求，它的100m跑成绩不会提高。

（二）应该进行足够长时间的不间断训练。根据骨骼肌的获得张力的阶段性特征，在训练的第7周运动成绩会出现明显提高，在第8～20周，运动成绩出现稳步提高，在第21～26周，运动成绩在较高的水平上保持不变。虽然经过7周的科学训练以后，运动成绩会出现明显提高，但是在接近第9周的时候，骨骼肌在适应过程中会出现瘢痕组织的收缩改建阶段，运动员会感到比较明显的身体疼痛现象，由于产生的身体疼痛在第10周内会大幅度减轻，因此在训练实践中最好应该提前10周开始训练，在第10周以后参加比赛。

三、军校体能训练中如何把握量与强度

（一）确定训练开始时间。当确定参加比赛的具体时间以后，如果条件允许，最好应该提前10周开始训练，如果时间不充足，则应该至少提前7周开始训练。

（二）选择有效的专项训练手段。根据参加比赛的运动项目，选择与运动项目相关的专项训练手段，并确定相应的训练量和训练强度。如果选择的训练手段和制定的训练负荷达不到专项训练的要求，那么运动成绩将不会提高。例如：如果想提高引体向上的成绩，你就不能选择俯卧撑这个训练手段，因为引体向上和俯卧撑两个运动项目的主要参与肌肉是不一样的。

（三）根据疲劳的完全恢复时间交替安排不同的训练内容。例如：在一次大负荷训练以后，5000m跑训练的完全恢复时间是72h，100m跑训练的完全恢复时间是48h，俯卧撑和引体向上训练的完全恢复时间是48h。因为这四个项目的主要参与肌肉不一样，而且不同的骨骼肌在产生疲劳以后的恢复过程是相对独立的。因此，在制定训练计划时，应该每3天安排一次5000m跑训练，每2天安排一次100m跑训练，每2天安排一次俯卧撑和引体向上的训练。在5000m训练过程中，如果某一天只进行了一次中等负荷的训练，那么只需要主动休息48h就可以安排下一次的大负荷训练。通过这样的训练安排，学员可以在不造成运动损伤的情况下稳定地提高相关项目运动成绩。

对于军校学员来说，在每个学期的开始应该首先确定自己在这个学期的体能考核项目和自己想要训练的运动项目是什么，然后按照上面的步骤制定相应的训练计划，就可以基本达到预期目标。

四、结束语

体能是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，体能水平直接影响消防员在火场上的生存能力。消防学院体能训练，是针对消防指战员在训练和执勤战斗任务中能够有效地发挥作用，并且还有足够的精力应付任何可能发生的紧急事件的训练。因此必须要合理把握体能训练的强度与力度，确保军校学生体能质量的有效增强。

参考文献：

[1] 林建棣.关于韩日军校体能训练的考察及思考[J].解放军体育学院学报.2000.02:75-77.

[2] 丁宁,陆阿坤,张玉宝.把脉军校体能训练[J].解放军生活.2007.02:18.