棒球投手专项力量训练的有效方法

陈坤

中图分类号：G848 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）06-000-01

摘要力量素质作为体育运动项目的一项基础素质，在棒球运动攻防过程中，有着重要的作用。本文在查阅棒球投手专项力量训练资料的基础上，结合棒球投手动作特征，就棒球投手的专项力量训练方法进行了探讨。以期为棒球投手专项力量训练水平的提升，提供参考。

关键词棒球投手力量训练方法

一、引言

随着棒球运动的快速发展与竞技水平的不断提升，棒球运动的攻防表现出了很好的观赏性与竞技性。在棒球比赛攻防过程中，棒球投手作为一个重要的角色，优秀的棒球投手一方面能够有效的牵制对手球员的进攻，另一方面能够降低本队的防守压力。而棒球投手的投球速度、技术、控球能力、比赛掌控能力等作为基本素质构成，需要通过有效的训练与实践来提升。专项力量训练作为支撑棒球投手这些能力的基础，提升专项力量训练的有效性与科学性，是保证棒球投手专项力量发展的基础。本文在查阅棒球投手专项力量训练资料的基础上，结合棒球投手动作特征，就棒球投手的专项力量训练方法进行了探讨。指出当前棒球投手的专项力量训练——耐力与大肌肉群的力量练习为主，而棒球投手的小肌肉群力量训练安排不足，导致棒球投手力量训练时容易产生疲劳感。建议在棒球投手力量训练的过程中，通过使用器械等力量训练方法，来加大对棒球投手小肌肉群的力量训练，以实现对棒球运动员力量训练积极性的激发，实现专项力量训练对棒球投手技战术能力促进的目标。

二、棒球投手专项力量训练的有效方法

（一）皮条训练法在专项力量训练中的应用

在棒球投手专项力量训练的过程中，皮条训练法作为一种常用的方法，在训练的过程中，通过提双肘前后平拉平放、左右臂交替提肘拉，双臂拇指朝上朝下，由身体前面拉到体测位置。指朝下从身后拉到身前，拇指朝上，通过这种反复拉来提升力量训练的有效性。例如在棒球投手的下肢训练，可以使用短距离无氧代谢跑的方法，常用的距离有30米、50米、70米、90米皮条训练等等。棒球投手支撑脚的练习可以通过单脚跳绳等方法，来提升棒球投手快速启动与反应的能力。

（二）器械训练法在专项力量训练中的应用

器械训练法作为棒球投手力量训练的有效方法，在棒球投手进行训练的时候，棒球投手拿起器械，双肘对肩成T姿势，双肘对肩成T姿势，通过将双肩尽量伸长，再做向上伸直的动作，通过将掌心朝外或内向进行伸展运动。第二种棒球投手器械训练的方法是将器械置于体侧位置，举后臂到左肩，弯肘，掌心向上，上举，掌心向下，下放，然后如此法，举左臂，并通过重复练习来发展上肢力量。

棒球投手持器械置于头后，投手的双肘与肩部靠近，成T型，而且要最大程度上向上身长。在双臂伸直的前提下，通过重复进行两组，在这个过程中，一组做掌心向内的动作，一组做掌心向外的动作。持器械置于棒球投手的一侧，依次交换完成。成四十五度角度最好，横过体前提举到肩膀重复来练习三次。第一，在提的时候转腕使拇指向上；第二，保持拇指向下的方向；转腕朝天，掌心朝向地面。棒球投手需要持器械放在身前，举止到胸前的位置，这个时候要保持前臂向左右伸直成T型的状态。

（三）徒手练习在专项力量训练中的应用

徒手练习对发展棒球投手的专项力量也有着重要的意义，第一种棒球投手躺于平地上，要求靠墙，这个时候膝弯成90度而双脚能平放在墙上。然后通过将棒球投手双手放在头后，提起上伸直至双肘及膝。这个动作交替用右肘触左膝、肘触左膝、保持双腿顶住墙壁。第二种徒手练习的方法：棒球投手全身摊在地板上，保持一个双脚并拢，脚尖向上，双手并拢（手掌朝上）尽可能摊直。腹部和背下部从地板抬起，坚持三十秒，放松十秒，依次进行重复练习。上肢力量作为棒球投手的专项力量，可以通过三个手指转动铅球的方法进行练习。也可以通过卷棍的方法进行练习。转棍的时候双手前平举，握住一根三十厘米长的木棍，中间悬挂一定质量的重物，做提拉练习。

棒球投手持器械交叉于体前，打圈离体上举，向触于头部前方，双臂全伸，在逐渐的进行复原。转掌心向下和向外，在转拇指向下伸直，举之上方向碰时，拇指向上，然后照样放下在做。双脚分展，身体直立，手持器械举起，掌心朝前，屈肘与肩平，使小臂与大臂夹角成90度。以肩做轴小臂带动摆动，摆动幅度为180 度。在允许的条件下，要安排专人进行练习保护。假如不能完成一次引体向上的数量，那么可以将下颚置于横杆上，保持一个身体下降的姿势，程度为双臂不完全伸展而能支撑身体重量为标准。在练习的过程中可通过双脚点着地身体提外的引体向上练习。

三、结语

综上所述，在棒球投手专项力量训练的过程中，当前棒球投手的专项力量训练——耐力与大肌肉群的力量练习为主，而棒球投手的小肌肉群力量训练安排不足，导致棒球投手力量训练时容易产生疲劳感。建议在棒球投手力量训练的过程中，通过使用器械等力量训练方法，来加大对棒球投手小肌肉群的力量训练，以实现对棒球运动员力量训练积极性的激发。需要严格遵循科学、实用、有效性的基本原则，通过制定科学的力量训练计划，激发棒球投手力量训练的积极性。同时，力量训练需要以健康的身体作为基础，因此，这就要求切实做好力量训练过程中运动损伤的预防工作。

参考文献：

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[2] 陈严,邓京捷,李吉如.棒球投手投球的运动生物力学研究进展[J].中国体育科技.2009(1).