高强度运动，间歇做更好

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没空进行长时间的运动，所以只好用短时间的高强度运动来代替，并期望短时间、高强度的运动能够起到长时间中等强度锻炼的作用，这是异想天开吗？

高强度运动需要每天做，还是一周只做两次？每次运动是5分钟持续不断地完成，还是分成好几次来运动？加拿大麦克马斯特大学的研究者做了一个实验，希望能够找出最有效的高强度运动。

间歇式运动更好

一组参与者被安排在两天做两套不同的高强度运动。其中一天，他们的运动是4组让人全力以赴，累到不行的固定自行车骑行，每次持续30秒，每组之间有4分钟左右的休息时间。另一天，他们的运动是4分钟不间断地骑固定自行车，其强度与消耗的能量与4组间歇运动一样。运动前后，研究者都有采集他们的血液和肌肉样本。另一组参与者则每周不间断地骑固定自行车3到4次，持续6周。同样，研究者也有采集这组参与者运动前后的血液和肌肉样本。在研究和对比了样本之后，研究者发现，不论是间歇的4组固定自行车骑行，还是4分钟连续不断的固定自行车骑行，第一组参与者的血液样本都在运动后立即出现了一定水平的某种蛋白质，这种蛋白质意味着耐力的提高。不过，两种高强度运动后，参与者的肌肉都没有什么特别的反应。

然而，研究者发现，第二组参与者在进行了6周的4分钟不间断骑固定自行车运动后，检验结果中的一些体能方面的改善似乎消失了。参与者身体中帮助细胞产生能量的蛋白质（一种身体健美的可靠标记物），只有一般水平，而非运动后的高水平。可是，在之前的一个研究中，参与者在进行了6周，每周3次，每次4组，每组30秒，间隔4分钟的骑固定自行车运动后，研究者却发现，他们身体内的这种蛋白质有了明显的增加。

综合起来看，一次不间断的高强度运动和一次间歇性的高强度运动带给身体的短期效果是一样的。但如果两种高强度运动分别进行了六周后，那间歇式运动的方式带给体能的改善要明显优于不间断运动的方式。

高强度运动不宜太频繁

那一周做几次间歇性的高强度运动比较合适呢？挪威科技技术大学的研究者做了一个实验来寻找答案。参与者被要求做24组高强度间歇式运动，第一组参与者需要在3周内完成（即每天至少要做一次），第二组参与者需要在8周内完成（即每周做3次）。最后，研究者发现，每周做3次高强度间歇式运动的参与者的耐力有11%的提高，而每天至少做1次高强度间歇式运动的参与者则没有这种提高。不过，当每天都做运动的参与者彻底休息了12天后，他们的耐力比运动前最多提高了6%。这个结果可能意味着，每天都进行高强度的间歇式运动会造成身体过于疲劳，从而影响了耐力的提高。

如果你想要进行高强度的运动，那么最好选择间歇式的运动方法，也就是把运动分成几组来做，组与组之间有适当的休息时间。在运动频率上也要把握好，每周进行3次左右的高强度间歇式运动较为合适，否则有可能得不偿失，体能没有增加，却把自己搞得疲惫不堪。

在家尝试高强度间歇式运动

你可以通过跑楼梯、跳绳、快走来进行高强度间歇式运动。运动前应该有5分钟的热身和拉伸运动，以免高强度的运动造成肌肉拉伤，之后也应该有5分钟左右的慢走，以免突然停止运动造成大脑供血不足。运动的时候，为了达到高强度的效果，一定要竭尽全力，让你每分钟的心跳达到最大心率的80%（220减去你的年龄为你的最大心率）。你可能会感到“生不如死、上气不接下气、肌肉酸痛”，但一定要咬牙坚持住这短短的1、2分钟。

跑楼梯 跑楼梯能够让你的大腿和臀部肌肉得到锻炼。你可以全力以赴地从1楼跑到5楼，然后再慢慢地走下1楼，然后如此重复4～5次。

跳绳 跳绳能够让你的大腿肌肉和上肢都得到锻炼。用你最快的速度跳绳1～2分钟，然后用较慢的速度跳绳1～2分钟作为恢复期，如此重复4～5次。

快走 快走能够锻炼你全身多处肌肉。2分钟快走后再换2分钟慢走，如此重复10次左右。你也可以把快走换成跑步，与慢走交替进行。