安全学练坐位体前屈

付艳军杨杨刘佳

（1.河南省驻马店市第二十一小学，463000；2.黄淮学院体育系，463000）

安全学练坐位体前屈

付艳军1杨杨2刘佳2

（1.河南省驻马店市第二十一小学，463000；2.黄淮学院体育系，463000）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

河南付艳军

本校班级学生数额都在60～80人，在本学期的坐位体前屈摸底测试中发现了这样的问题，有部分学生在双腿弯曲状态下，双手伸直也很难将游标推动达到测试仪器“0”厘米，说明这类学生柔韧素质不仅弱，而且两侧肢体柔韧程度发展不均衡。如何在大班额的情况下使柔韧素质较弱的学生也能提高成绩呢?笔者进行了多次坐位体前屈的教学改进，总结了一些方法，供老师们参考。

一、设置简便学练、测试方法

1.将坐姿为主的练习改为以站姿练习为主

图1

图3

2.利用学生自身资源制定自测标准

为方便学生进行自我检测，制定了“双手指尖触及地面为及格，双手握拳拳面触及地面为良好，双手掌根触及地面为优秀的自测标准（见图1～图3）。

3.变并腿站姿体前屈为分腿跨立体前屈

跨立宽度以每一名学生屈体直臂双手中指尖接触地面为基点标准，进行分腿、并腿练习。方法是：站姿分腿跨立，脚尖向外，吸气收腹，缓慢向前屈体，双手中指尖触及地面（见图4）。然后，以双脚脚跟为基点，双脚脚尖向内侧移位脚尖内扣成“内八字”（见图5），双手依然触及地面，坚持约10秒钟后，再以双脚尖为基点，双脚跟继续向内移位成“外八字”，双指尖依然触及地面，坚持10秒钟左右。继而依次重复进行，直至双脚跟并拢双脚尖成“外八字”（见图6），同时，双手中指尖保持触及地面。对于柔韧素质比较弱的学生，也可在“内八、外八字”动作中间，增加一个双脚平行的“双一字”（见图7）练习，帮助学生稳步提高练习效果。

图4　图5 　图6　图7

当学生出现双腿颤抖弯曲的时候，就要求退而求其次，由目前的脚位改变为前一个脚位的练习。同时，引导学生轮番用左（右）手指尖触及右（左）脚脚尖4×8拍，可在“外八”（见图8～9）、“内八”（见图10～11）、“双一”（见图12～13）脚位练习，通过侧向指尖触摸脚尖的练习动作，在静力性拉伸韧带的时候，融入动力性拉伸韧带的练习，静动结合，有效提高学生柔韧素质。

二、站姿体前屈哑铃负重练习

图8　图9　图10　图11　图12　图13

哑铃负重牵引练习。方法是：直立站于台阶上，双手持0.5～1KG的哑铃，吸气收腹直臂举哑铃于头上，缓慢屈体将哑铃横杆置于地面平行（见图14），然后缓慢下振5次（见图15），静止坚持10秒钟左右，缓慢直立。当学生经过负重练习后，通过测试仪器检测，均能将游标推过“0”厘米外1～2厘米。这种方法也可适用站体屈跨立“外八、双11、内八”练习形式。对于单侧柔韧素质弱的学生，也可单手持哑铃负重上下拉伸(见图16)辅助提高弱侧肢体的柔韧素质。

在学生进行负重牵引练习时，必须提示学生以自我本体感觉舒适为宜，切忌用蛮力大幅度下振，避免不必要的韧带损伤和肌肉拉伤。

图14 图15 图16

三、双人、多人坐姿趣味练习

1．双人坐姿“拉大锯”

两人对面坐在垫子或塑胶场地上，双腿外分90°双脚对接双手互握（见图17）。自喊节拍，一人主动向后展体缓慢用力，另一人随之被动向前屈体（见图18），继而反向练习。初始练习，引导学生慢节奏自喊1×8拍练习，当然后逐步进行多个八拍练习。当学生能轻松的进行90°分腿练习后，就可引导学生逐步减少分腿角度向内并腿，继续进行多个8拍练习，直至两人可以直腿0°对面“拉大锯”。也可以这样变化练习方式，两人对面坐姿，一人直腿一人屈膝对脚，双手对握。屈膝者主动用力直腿者被动受力屈体，帮助同伴屈体拉伸韧带。

2.多人坐姿屈体练习

三人分腿坐在垫子或塑胶场地上，双臂直臂上举后向前屈体，双手掌心尽力向前方伸出，触摸场地中间的标志物（见图19）。当四人以上人数进行坐姿体前屈练习，可以不使用标志物。

图17 图18

以上多种方法的教学实验表明，笔者解决了坐位体前屈学练中人数多、器材少的矛盾，增加趣味性与实效性，使学生既能在学校练习，也能在家中自我锻炼，保证了学练的安全，不仅有效提高了学生的坐位体前屈成绩，还促进了柔韧素质和协调能力的全面发展。

图19