也谈初中学生中长跑的训练

丁霞

摘 要：中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能也是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。因此，寻求合理的训练方法是提高学生中长跑水平的基本途径。

关键词：初中体育；中长跑教学；方法

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要用先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们体育教师迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。

一、中长跑运动员的选材

（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟腱明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。

（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。

（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时也要考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。

（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。

二、专项训练

（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：一是心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。二是强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：一是持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。二是重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。三是间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：一是跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。二是借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。

（四）身体训练。一是力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑、跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。二是协调性、柔韧性练习在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

（五）技术训练运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

（六）战术训练中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。战术训练的内容：一是能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。二是通过平时的测试来丰富战术实践经验。三是在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

（七）恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容：一是拉伸韧带。二是放松跑、球类活动。三是积极的休息或听音乐。四是各种按摩。五是及时适当调节运动负荷量。