打造铮铮“铁”骨的主力军——常量元素钙篇

文/陈霞飞

钙——撑起强健骨骼的关键

“一杯牛奶强壮一个民族”，80年代初，这句口号掀起了全国人民喝牛奶的热潮。人们坚信牛奶中富含易于人体吸收的钙，而钙是决定骨骼硬度及刚性特征最关键的成分，有助于促进我国青少年的身高普遍提高。现在，人们早已习惯了将牛奶作为日常补钙的主要来源。钙到底对人体有什么作用？成人日摄入量多少才能满足健康骨骼的需要？摄入量过多或过少，又会对健康产生怎样的影响？

钙是人体的重要组份，是人体中含量最多的无机元素，约占体重的1.5%～2%，是骨的主要成分。人体中的钙99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%分布在血液、细胞间液以及软组织中。GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》将钙作为必需营养素，并针对50岁以下成人制定了每天所需摄入钙800mg的参考值。

图1

钙的主要来源

钙普遍存在于食物中，如：奶与奶制品（酸奶、奶酪等）、小鱼小虾、蔬菜（小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、荠菜等）、高矿化水、大豆、钙凝固剂制成的豆腐（见图1）。

钙的生理功能

钙是构成人体基本的支柱——骨骼和用于咀嚼食物的坚硬器官——牙齿的主要成分。它还参与骨骼肌、心肌收缩、平滑肌及非肌肉细胞活动和神经兴奋性的维持等生命活动。例如，肠胃蠕动、心脏跳动、各种内脏管道的活动、神经冲动的传导，参与血液凝固，调节多种激素和酶的作用等。缺乏钙，生命活动将受到严重影响。

摄入过量与不足

长期摄入过高，可能增加肾结石、肾衰、软组织转移性钙化，昏睡甚至昏迷，降低铁、锌、镁等必需元素的吸收率和生物利用率等。

图2 优质钙源食品

据调查，我国居民钙摄入量普遍偏低。钙缺乏症是较为常见的营养性疾病，主要表现为儿童出现生长迟缓、佝偻病和成人骨质疏松等病症；严重时可导致变形、很小外力下造成骨折、腰椎痛、腿痛、关节痛、牙齿松动脱落、明显的驼背、身高降低、烦躁、盗汗、抽筋、易怒、易疲劳等。

调控方案——营养标签指点

我们如何确保每天的钙摄入量处在正常范围内？这里就某品牌酸奶来指点迷津。根据GB 28050－2011中对成人的营养参考值进行了推荐：即每天摄入量最佳值为800 mg。从某酸奶外包装标签上附有的营养成分表中我们可以了解到：每100 g酸奶所提供的钙为120 mg，其中的钙占一天所需钙的（营养素参考值） 15%（见表1）。若你吃了该瓶酸奶（200 g），则表明这天还需要另外补充70%的钙（见图3）。故接下来还要选择其他钙含量高的食物，并关注标签中钙含量的信息来进行调控。故仅靠喝一瓶酸奶的钙量是远远不能满足一天正常情况下的钙需求量。

表1 某酸奶部分营养成分表

图3

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误区：补钙与年轻人无关

图4

补钙产生的误区不少，其中一个最为普遍存在的误区就是：补钙对象应该只是孩子和老人。因为年轻人骨骼已定型，没必要再补钙。其实，年轻时正是补钙的黄金时期。人体骨骼中的钙，就像储蓄，一般情况下，90%的骨量累积在20岁前完成，10%在20～30岁之间完成，并在35岁左右达到骨峰值。在骨骼达到骨密度峰值以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。所以，抓住年轻这个最佳的补钙时期，将为一生的骨骼健康奠定基础；进入35岁以后，骨矿物库峰值从顶峰开始缓慢下降，骨钙以及骨基质等物质逐渐丢失，导致骨量降低。此时仍然要坚持获得充足的钙，以延缓骨量的丢失。所以说，补钙乃是一生的任务。还需注意的是，补钙的同时还需要足够的维生素D和其他营养素的配合，如蛋白质、镁、锌等。