中学生如何克服考试焦虑症

冯海涛

【摘要】 考试焦虑是目前中学生所面临的一个既普遍又令人困扰的问题，它已经引起了广大教师、家长和学生的广泛关注。本论文主要阐述了考试焦虑的概念、表现、危害以及如何采用考前心理辅导方案来改善考试焦虑的不良状况，增强学生的学习自信心，从而提高学生的复习效率和学习成绩。

【关键词】 考试焦虑 考生 考试成绩

【中图分类号】 G635.5 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2014）10-041-010

一、考试焦虑及其表现和危害

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

1. 考试焦虑主要表现

心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感；

行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场；

躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

2. 考试焦虑症所带来的危害

生理上的危害：

（1）休息不足，身体过劳。（2）精力下降，注意力不集中。（3）嗜睡，头晕。

心理上的危害：

（1）心里焦躁不安。（2）和他人沟通困难。（3）心理压抑、恐惧。（4）信心下降，产生自卑心理。

二、消除考试焦虑及所带来危害的几种方法

为了保护自己的身心，使自己参加考试时有健康的充满活力的身心作后盾，考生就要学会如何消除考试焦虑及其所带来的危害。

1. 远离法

就是远离紧张的情境或场所。例如在教室或房间里看书看累了，不妨到操场上去，到外面去走走，或找个人谈谈心，做点其它的事等等。

2. 体育运动法

做些体育运动来放松身体，达到消除考试焦虑紧张的目的。

3. 泡热水澡法

当你感到头昏脑胀时，先去洗个热水澡，或用热水洗脚、热水洗脸，以此来放松自己的情绪与身体，从而达到消除考试焦虑的目的。

三、克服考试焦虑，心理辅导五策略

1. 合理安排生活节奏

晚上不能睡得太晚，但是也不要特意太早睡觉。很多同学会在父母的督促下很早就上床，以期待第二天有个清醒的头脑。实际上，这种做法往往会适得其反。而为了准备考试而弄得疲惫不堪的考生，最常提到的考前焦虑之一就是失眠。越想越睡不着，着急之下，就更加睡不着。失眠是由于焦虑不安、神经亢奋造成的。可以在睡前多食一些有助于催眠的食物，如苹果、牛奶，也可以听几段舒缓、优美的音乐，但是尽量不要服用镇静药。

2. 适当的复习

在考前仍旧在做大量的题或是索性什么也不做都是不合理的。就好比在体育比赛之前要进行热身运动一样，复习一些基础的知识重点是有必要的，想一想简单的问题，使大脑处于一种较活跃和清醒的状态，但题量不宜大，时间不宜长。

3. 培养临场感

大约在考试的前一周，基本停止系统的复习，进入“适应考试”阶段，形成考试的临场感。这就要求按照考试的日程，每天做两份试卷，做题的时间与考试一致，但难度不大，这样既能适应考试的气氛，又能给自己增加考试的信心。

4. 相信自己能考好

英国首相丘吉尔是位演说高手，他所留下的名言令世人难忘。然而他在演说前，总要先对着镜子练一番，据说他只要看到镜中的自己是那么英姿焕发，自然就充满自信和力量。伟大的演说即使不在重大场合中演说，也会有不安的时候，在准备考试的考生肯定有不安和焦虑的时候，但问题在于如何克服这种考试焦虑情绪，那么仿效丘吉尔照镜子的方法，也不失为一种有效的自我暗示。

最后，引一段一个成功考生的话，讲的是他如何看待考试的：

在渴望成功、害怕失败的焦虑心理下，每一位考生都会在思索，如果我考试失败了怎么办，这个问题不属于现在。也不要想明天的考试会是什么样，我们相信现在已经没有什么可以阻挡我们前进的步伐了。现在要做的仅仅是翻翻文具盒，削削新买的铅笔，听听柔和的音乐。想象你明天就要参加一场盛大的舞会，舞会上你将会穿着晚礼服翩翩起舞。这是一个没有拼音、没有单词、没有数学公式和化学元素的夜晚，站在夜幕下的你我抬头望着天空，摄取着天地的精华，聆听着宇宙的心跳。你绝不是站在狂风中易水畔的那位要远行的勇士——荆轲，你是一位将要出发远行的游客，要上名山揽胜；你是整装待发的猎手，要与老朋友会猎围场。轻轻地对自己说“我能行”！好了，做个好梦吧！

衷心地祝愿考生们在考试中取得自己理想的考试成绩！

[ 参 考 文 献 ]

[1]贺腾飞中学生考试焦虑及其辅导策略.雁北师范学院学报.2004，（6）第20卷第6期：79-81.

[2]杨骏，赵慧俐，郑晓华中学生考试焦虑问题.中国心理卫生杂志.1996，（5）：220.

[3]江光荣，赵汉俊中学生考试焦虑及其辅导.教育研究与实验.1994，（2）.

[4]秦安兰，《中学生考试焦虑内在成因及应对策略》，中国学校卫生，2004.（8）.

[5]李焰，郑晓明，《中学生考试焦虑与其影响因素关系的模型建构》，中国心理卫生杂志，2004.（11）.

[6]肖玮，肖琼，《中学生考试焦虑相关认知评价特征》，中国心理卫生杂志，2005.（4）.