引体向上教学的常见误区与改进策略

引体向上是当前中学体育教学中的一个重点内容，许多教师不断致力于提高引体向上的教学质量。然而，在教师自我探索的过程中，仍存在着一些认识上的误区，造成学生练习引体向上事倍功半。笔者对教学中常见的练习误区进行分析，并总结了一套有效指导学生引体向上的教学方法。

一、引体向上教学中的常见误区

1.支撑性力量练习与悬垂性力量练习的混淆。很多教师在上课的时候喜欢让学生通过做俯卧撑来提高做引体向上的能力。俯卧撑的确可以增加学生的肌肉力量，但是对于提高学生做引体向上能力的作用却相当有限，这是因为俯卧撑的动作形式是支撑，锻炼到的肌肉群主要为手臂、胸、肩、肋部肌肉以及腹、胯、腿部肌肉。而引体向上的动作形式是悬垂，锻炼到的肌肉群主要是斜方肌、背阔肌、肱二头肌以及握力。两相对照一下，我们就能明白为什么一个学生可以做二十个标准俯卧撑却一个引体向上也做不起来。

2.静力性练习与动力性练习的混淆。静力性练习时，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，对增强绝对力量效果较好。譬如瑜伽练习里面的平板支撑等动作都是典型的静力性练习。动力性练习时，肌肉的收缩与伸展交替进行，并且肢体在空间发生位移，一般的练习都是动力性的，引体向上就是动力性的练习。最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量，该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。所以我们在练习引体向上的时候一定要坚持静力性练习和动力性练习相结合，静力性练习发展最大力量，动力性练习则力争最大动力性力量朝最大静力性力量无限靠近，以此来共同进步。具体到引体向上练习中，可以采用“屈臂悬垂”和“靠墙倒立”这两种方式来发展相关肌肉群的最大静力性力量（虽然“靠墙倒立”的动作形式是支撑，但是该动作能够很好的锻炼到背阔肌和肱二头肌），然后再通过引体向上本身的动作来发展动力性力量，这样静动结合的练习才能够取得优质的练习效果。

3.手部握力与上肢力量的混淆。手部握力主要与屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和协同对抗能力有关。引体向上运动中，手部担负着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况，手部抓握力的不足是影响引体向上运动的关键因素之一。上肢力量主要是手臂、胸、肩、背等部位的肌肉群的力量。引体向上时主要是由这些部位肌肉的屈伸来带动身体产生上下的位移。手部握杆是起联系的作用，主要是静力性的力量，而引体向上中上肢的肌肉群是起移动身体的作用，主要是动力性的力量，这两种力量是不一样的。这也是在练习引体向上的时候，很多学生的上肢肌肉看起来还不错，但是就是做不了几个引体向上的原因所在——手部抓握力量比较薄弱。为此，我们必须要对学生进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、十指俯卧撑、专用握力器练习等等。

4.身体摆动方式的混淆。现行的单杠引体向上考核标准中，未曾对是否可以“借助身体的摆动来完成引体向上”进行明确的说明，因此很多教师在教学中会教授学生如何进行摆动。这里的误区主要有两个，第一个是部分老师会做不会说，既不能够很明确地将动作进行分解，又不能使用相关的物理知识进行说明。第二种是部分教师在讲述摆动的时候，错误地将“身体重心为摆动点”理解为“手部握杠部位为摆动点”，这样的摆动非常地不科学，非常的耗费能量，性价比极低。笔者为此设计了“引体向上三步晃动法”：第一步是双手握杠后直臂悬垂挺身挺髋，要求身体重心超过单杠的垂直面；第二步是在此基础上进一步向前挺髋，在身体挺到极限位而开始先后摆的同时快速地收腹、提臀、双手拉杠，此时头部略后仰；第三步是当下颌升至杠上方时，双臂肘关节慢慢地伸直，以缓冲身体下坠时候对于手部的冲击力。

二、引体向上的有效教学策略

在明确了上述的几个误区之后，我们可以采用以下的方式和步骤来进行引体向上的练习。

1.手部抓握力是前提。做引体向上的时候，一个人的体重完全由双手来负担，手部的负荷可想而知是多么地大。为此我们必须首先来加强练习者的手部抓握的力量。针对于手指部分的练习方式有十指俯卧支撑和十指俯卧撑，这个主要是提高抓力。针对于手掌部分的练习方式有握力器和握力球，这个主要是提高握力。针对于整个手掌部分的练习方式有爬杆、爬绳、单人拔河、直臂悬垂等方式，这个主要是提高手掌部抓握力的。需要指出的是，在做引体向上的同时也就是在锻炼手部的抓握力，而且是强度最大最真实的练习方式。

2.上肢肌肉群是基础。引体向上主要运动到的上肢部分的肌肉包括斜方肌、背阔肌、肱二头肌，我们可以采用局部锻炼的方法来对相关的肌肉群进行针对性的锻炼。譬如对于斜方肌，锻炼的方法比较多样，可以徒手或者手持哑铃进行耸肩练习，徒手或者手持哑铃做直立划船（即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部），臂力棒练习。对于背阔肌，我们可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。实际上引体向上既是使用背阔肌最多的动作又是最锻炼背阔肌的动作。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同（正握、反握、正反握）和变化双手之间的握距（短距、中距、宽距），以此来锻炼背阔肌的中、上部位。肱二头肌的练习方式就多了，各种速度和负荷的弯举，例如哑铃弯举，慢上慢下，快上慢下等等，反手引体向上也是一个非常有效的练习方式，对于肱二头肌的锻炼最有效果。

3.腰腹部肌肉是助力。正常来说，标准的引体向上是不需要腰腹部使用动力性力量的，至多是静力性的用力，即保持躯干和下肢的姿态。但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。

4.杠上练习重方法。在进行上述的三大部位的肌肉力量的练习之后，我们必须进行杠上练习，藉此将各部分肌肉进行整合，体验完整动作的感觉。第一个是由屈臂悬垂——直臂悬垂的练习，第二个是利用体操梯进行移动性的练习，第三个是利用弹力带或者是同伴抱托的方式进行练习，最后过渡到独立完成标准的引体向上。

经过这四个部分和阶段的练习之后，再引导学生进行标准动作的练习。至此，一个系统全面且循序渐进的引体向上的练习模式建立了起来。从笔者的教学实践来看，这样的练习模式非常的有效，为学生将来有可能坚持进行的肌肉力量练习打下基础。

（夏丽燕，江阴长泾高级中学，214400）

责任编辑：赵赟