动感单车high起来

起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放。成功人士青睐这项运动，方便、安全、效果好，而且不失品味。

这种代谢运动，通过对速度及阻力来进行控制骑车练习，在音乐中有效提高肌肉耐力，燃烧脂肪，从而达到减肥塑身的作用，同时也提高了运动者的心肺功能。

如何安全有效地玩好动感单车，最大限度的释放自己的激情与能量，请看下文分解。

运动前：

穿专用的鞋子，最好是硬底鞋，避免鞋子太窄引起的脚部麻木和刺痛感，足弓的不适和脚底的疼痛。

检查踏板和鞋扣。找到最适合自己的踏板与鞋扣，踏板绳不要绑得太紧也不要太松。

调整座位高度。以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，避免大腿和小腿的夹角过小。调整前后位置。把肘关节对齐车座的最前端，用小臂去划一个半圆，其小臂长度和车座到阻力旋钮的直线距离等长即可。

调整车把。一般车把比车座高半拳到一拳的距离，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最合适，身体要紧凑。

运动时：

动感单车的第一手位，坐着时最常用。第二手位，常用坐、爬山、快骑、跳跃和冲刺。第三手位多用于站立爬山。整个运动过程中，腹部收紧，腰部微曲，肩关节及手臂保持放松，骑车时膝关节始终向前，不能内扣或者外分。

先进行热身运动，运动时尽量用鼻式呼吸，增大氧气与二氧化碳的交换量。掌握正确的姿势和重心，配合好呼吸，调整重量控制按钮，开始运动。

上肢运动：双脚放在保护套里，身体稍弯曲，上肢保持直立，双脚开始骑行，上肢伴随着腿部的运动向下弯曲成90度，以这样的小强度骑行五分钟，再以80%的强度骑行五分钟，休息三分钟，再以100%的强度骑行三分钟，休息三分钟，最后以60%的强度骑行10分钟左右。

腿部运动：将脚伸进踏板，脚掌发力，脚部平行踩踏，把动感单车“功能转换把手”调整到适合的位置，双脚同时进行平行360度的环形蹬踏，从而进行腿部脂肪的液态转换。

腰部运动：双脚放在保护套里，腰部收紧，伴随腿部运动的同时，腰部脂肪燃烧。此时可做一些间歇骑车，控制强度，掌握节奏，坐姿和站姿有序转换，将心率控制在65%-92%之间。

强烈的运动过程后，可进行一些轻松训练，如模拟自由下坡，减小阻力，将速度放到最慢，在腿部沒有负担的情况下，轻松踩踏，同时上半身挺直，双手伸展。

运动后：

动感单车结束后，可做一些适量的拉伸运动，让身体恢复。

动感单车属于氧运动，会减肥肉但也会消耗肌肉。所以在运动之前或之后，做一些器械练习，弥补肌肉消耗。

整个运动过程会大量出汗，在结束之后应及时补水。

Warning（动感单车的禁忌）：

1 不要做上半身动作，包括仰卧起坐、俯卧撑、左右摇摆等。这些动作很容易让你摔倒或者背部受伤。

2 不要三把位骑行。对于个子不高的运动者来说，过分压低俯身的骑行，很可能拉伤背部。

3 不要做上下蹲。站在踏板上做上下蹲，对膝盖和腰椎都有伤害。

4 不要倒骑。在一般的单车上倒骑毫无益处，并且，前骑和倒骑消耗的热量相差不大。

5 姿势变换不要急。变换姿势是有好处的，但换得太快则无益，要注重坐姿和站姿的平滑过度。

6 不要盲目追求速度。无阻力高速是无益的，一般转速不要超过110RPM。合适的阻力平缓骑行是锻炼肌肉和耐力的最好方法。

7 不要在车上做危险的拉伸动作。最好在下车后做拉伸运动，坐在车上把腿搭在车把上，或是站在脚蹬子上把腿搭在车把上，有摔倒的危险。要给身体足够的时间恢复和拉伸。