立定多级跳的有效性训练

杨娟红

(江苏省苏州市相城区春申中学 江苏苏州 215143)

对于进行训练工作的教练来说,进行任何一项运动项目的训练,在学生已有的技术动作基础上,要更加合理的、有效的提高他们的运动成绩,就要通过研究每个动作的细节,加以科学改正,合理修改,针对性的训练,从而达到训练成绩的提高。立定多级跳是由几次连续的跳跃技术动作组成,其步骤如下所示。

(1)跳(蹬地起跳)要求“三快”:肌肉发力快,臂前摆快,蹬地快,不做跨步跳。

(2)跨(起跳腾空)要求“三直”:髋、膝、踝三关节伸直,注意跳角度和用力方向。动作重复连续,在腾空动作的基础上,做好充分的空中滞空,运用蹬地角度和用力方向,延长腾空时间。

(3)落地(落地技术)有蹲踞式和挺身式两种落地方式。

立定多级跳是一个下肢力量性强的项目,下肢的训练非常重要。下肢的爆发力和力量耐力直接影响到起跳和腾空。在下肢的训练基础上,加大对学生滞空能力的提高,是训练的关键所在。立定多级跳关键是中间的跨跳,在腾空过程中,学生身体滞空能力的提高直接影响多级跳成绩的好坏。滞空能力是指从起跳开始后,人体进入腾空过程中身体在空中保持一定的姿势且向前运行的状态,是一个空中动作。在每一次的跨跳腾空中能够很好的提高滞空能力,使人体在空中运行的时间加长,动作能完成得更加充分,加长了腾空的距离,有效的提高了立定多级跳远的成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

从初三年级中随机抽取男女各20名作为研究对象,分别对他们的立定三级跳、立定五级跳、立定七级跳进行训练前、后的测试及对照。

1.2 研究方法

主要采用测量法、比较法、统计法进行研究分析,经过半个多学期有效针对学生滞空能力的提高进行训练,具体成绩对照表1、2、3。

表1 跨跳成绩的对照表

表2 落地成绩的对照表

2 研究结果与分析

2.1 结果

从表1中,我们可以看出,学生通过一定的练习过后,最后一跳前腾空远度之和提高了,而且跳的次数越多,增加的远度之和成相应比例的增加。从表2中,可以看出,落地的远度也增加了。由此,从表3中,通过训练前后的成绩对照,经过t检验(P<0.05)说明训练前后有显著性的差异。我们可以看出:滞空能力得到提高,立定多级跳的成绩有明显的进步,提高学生的滞空能力对立定多级跳是一种有效的训练方法。

2.2 分析

2.2.1 跳跃能力是滞空能力的基础

立定多级跳远是由多次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力及连续跳跃的能力。加大下肢的训练,增加腿部的爆发力,做到摆腿和摆臂及蹬摆有机结合,做好腾空过程。下肢角度的大小对立定多级跳的跳跃也有很大的影响。利用蹬地角度和用力方向,来提高腾空的远度。立定多级跳涉及的角度有踝角、膝角、髋角、臂角、起跳角、腿夹角、前屈角、前伸角、落地角等。踝角、膝角、髋角的角度决定起跳初速度的大小,角度偏大偏小影响肌肉的用力强度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。腿夹角是后腿蹬地后与前大腿之间形成的夹角,它是人体的空中动作。从运动力学出发,起跳时要加大起跳动作的向前用力,起跳着地时积极扒地,及时屈膝屈踝,使身体重心迅速向前,主动送髋,身体重心移过支撑腿垂直位置时要迅速有力地蹬伸起跳腿,落地与起跳动作紧密结合。摆动腿的高抬角度与身体的平衡是维持空中良好的动作状态的前提,各角之间的合理搭配,让腾空过程达到最好的向前运动。前屈角、前伸角是人体的空中动作,前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好,增加腾空跨步的距离。腾空动作做得充分,提高了空中的滞空能力。这些跳跃能力的表现,是建立在一定的下肢力量基础上,提高下肢力量的训练必不可少。

表3 训练前和训练后的成绩对照表

2.2.2 身体协调用力有利于滞空能力的提高

身体的协调用力分为上肢的协调用力和下肢的协调用力,在立定多级跳中下肢的协调用力表现在跳跃连贯,节凑明显,各跳之间的距离分配合理。上肢的协调用力主要是手臂的摆动,两臂直臂摆动,摆幅越大,带领上体,提拉动作越强。身体在跳跃中协调用力,手臂与下肢动作的积极配合,蹬地后形成有利的着地姿势和有力的再次起跳,利于滞空能力的提高。滞空能力的提高,更加利于控制各跳之间的节奏及调节各跳的比例关系。

2.2.3 提高滞空能力的训练方法

(1)腾空姿势的造型练习。教师进行技术示范、讲解,抓住技术动作的要点和重点,学生模仿练习。利用双杠支撑或单杠悬垂手段进行腾空姿势的造型练习,体会合理的腾空姿势。

(2)踏跳板的辅助练习。一是利用一个踏跳板,跳远动作练习,单腿落地。让学生慢慢体会踏跳过后人体自由向前移动的空中运动动作(腾空姿势),落地自由落体,注意起跳充分,两臂直臂摆动。加强反复的练习,提醒学生摆动腿要积极上抬,体会蹬摆,主动送髋,控制好空中运行的平衡。二是利用多个踏跳板,根据跳的远度,平均合理安排多个踏跳板,从起跳开始,每一次前腿都落在踏跳板上,三级跳可以放置中间2个踏板,五级跳可以放置4个踏板,七级跳可以跃放置6个踏板。让学生在腾起一定的高度上,上体做到充分伸展,正直,并保留片刻,下肢做到积极蹬伸踝、膝、髋三关节,同时双臂主动快速前摆,主动送髋,控制好在多次跳跃中的滞空能力。三是根据立定多级跳的级数,进行起跳至踏板—地面—踏板—地面—踏板—地面的交换练习,由踏板向地面转化,提高跳跃的连续能力,强调跳跃节奏和两腿合理换腿的时机,防止动作快速的、任务式的完成。

(3)超等长练习。可以设计三个长宽为120 cm×80 cm,高度分别为80 cm、40 cm、20 cm的跳架,依次由高到底放置,并根据学生的能力水平调整间距。练习时让学生站在最高的跳架上,由高到底进行立定三级跳的练习,可以连续进行8～10次,重复3～4组。通过跳架进行超等长练习,比单纯在同一平面内的跳跃练习效果更好,同理,也可采用下坡跳进行练习。提高跳跃衔接性,促使在跳跃能力的基础上加大滞空能力的提高。

3 结语

立定多级跳的训练方法很多,下肢的爆发力是基础,立定多级跳是发展身体综合素质能力的一个训练手段,在连续的跳跃中滞空能力的提高促进了立定多级跳成绩的不断提高。同时,滞空能力的提高,可以有效的促进其它跳跃项目成绩的提高。运用更加合理有效的训练方法,去提高在多级跳跃中的滞空能力,值得我们继续去思考和研究。

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[2]颉梦宁,阳小明.我国女子三级跳远运动员跨步跳技术参数特征分析[J].湖北体育科技,2013(9).

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