方便面营养平衡之深度解读

范志红

近日媒体疯转，说某大学在第十四届中国方便食品大会中发布了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素”作为主食类食品的评判标准，证明方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本不是“垃圾食品”。

这项研究表明，方便面的能量相当接近于推荐的膳食能量比例，即食物总热量的50% -65%来自碳水化合物，20%-30%来自脂肪，11%-15%来自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威，它还特意说明，这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对外行人来说，听到这么权威的数据分析，没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼，因为自己是方便面多年的拥趸。大小媒体更是疯狂转载，因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找？媒体以信息劲爆为第一要求，而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息，比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息，总是特别受欢迎的。

不过，稍微有点健康常识的人还是会狐疑，国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻么？这些看似专业的研究结论，到底哪里不对劲？其实，这里存在的重大问题，主要在于偷换概念。

把人体必需营养素的概念，和三大供能营养素的概念混在一起

人体每日所需的营养素，一共有40多种，还有上百种的保健成分需要补充，怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三种呢？无论这三类营养素的比例如何合理，没有充足的13种维生素，没有二十多种矿物质，也没有各种天然保健成分，人能长期健康地生存下去吗？

油炸方便面里有维生素C吗？有足够的维生素A、维生素D和维生素K吗？有维生素B12吗？小麦粒里本来有B族维生素，但在面粉精制过程中会损失三分之二以上，而油炸过程中又损失一部分，所余非常有限，根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

忽略一日膳食需要食物多样，而方便面的食材极为单调的事实

中国居民膳食指南第一条说到，食物多样，谷类为主，粗细搭配。健康人的一日食物营养，是由多种食物类别组成的。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素，除了婴儿前六个月可以单吃母乳之外，成年人一餐只吃一种食物，不可能达到营养素比例的合理状态。

各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20种以上，甚至有的国家提倡30种以上，其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求，显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

当然，研究者们可能会说，我们只是把方便面当成一种主食来评价的。没错，方便面只有主食的价值，但在通常情况下，因为方便面比挂面有味道，又比做饭做菜省事很多，许多吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配点鱼、肉、蛋和豆制品；而方便面的调料包，绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

用“主食三大营养素平衡”的概念来偷换“一餐、一日营养素平衡”的概念

所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物，20%-30%源自脂肪，11%-15%源自蛋白质”的权威说法，从来就不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。不可能用“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭，一块牛肉，一碗菠菜，或者一个苹果，因为这是十分荒唐可笑的。

人们一天不可能只吃一种食物，每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡，就像在一个交响乐队当中，每一种乐器都发挥自己的作用，达到协凋美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡，就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡，有何意义？

也许有些人会争辩，既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物，为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢？

先说说油炸方便面的三大营养素供能比。按照GB 17400-2003，油炸方便面的水分应在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照现行行业标准，其中盐含量应低于2.5%，脂肪含量应低于24%。方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了，根本不符合三大供能营养素比例的要求。

也许有人会争辩，那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢？非油炸方便面，无非就是能快速泡软，又带一包调料的面条，和加了调味料的挂面没什么本质上的营养区别。当然，一定要肯定的是，非油炸方便面至少不含那么多脂肪。如果不嫌麻烦的话，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通挂面，自己再加个鸡蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒进去一些调料，还是可以接近营养平衡状态的。不过，吃方便面的人就是图个方便省事，未必肯如此花功夫来搭配。

把“吃方便面后很饱足”这个误导概念，当成了一种健康优势来推荐

按媒体报道，相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感，因为它富含脂肪，这一点其实非常容易被误导。在国际上的饱腹感研究当中，饱感并不是按吃100克食物来进行比较的，而是按食物能量进行比较的。

吃100克的方便面（452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤红薯（约100千卡/100克）、白米饭（约110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它当然比较容易让人饱。但是这并不是一种优点，反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理南。因为一种食品所含热量越高，它让人长胖的能力就越强（如果这些热量没有被身体消耗掉的话）。

忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题

媒体所提供的新闻稿中，都提到了所谓“谷类为主”的说法。要说其中含有谷物成分，方便面的确是做到了，但“粗细搭配”这一条，它做得不是很好。虽然杂粮方便面已经研发出来，非油炸的方便面也早就上市，但市场上最受欢迎的仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为做成面条需要非常好的“筋力”，而除了麦类之外，杂粮们几乎是不含有面筋的。同时，纤维高的食材，没有足够多的油脂，口感也很难令人满意。

即便不说油炸食品如何破坏维生素，不谈油脂加热本身产生反式脂肪和氧化聚合物质，不谈什么内烯酰胺含量，也不谈方便面汤料所应用的肉类香精中含有多少晚期糖基化末端产物，仅仅钠含量超高这一项，就足够让人担心。一包方便面里的钠含量，就可以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说，一袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭的盐；就算你汤料只放一半，钠摄入量也是过多的。

国外研究当中，虽然单独以方便面为对象的研究为数不多，但有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究并不少。泰国研究表明，方便面等高钠食品的消费和女性高血压有直接关系。韩国研究发现，女性每周吃两次方便面，和代谢综合征的风险显著正相关。2005年韩国全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质、高碳水化合物的加T食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关。也就是说，在体重并不超标的人当中，这类食物吃得越多，发生内脏肥胖和代谢异常的危险就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现，虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素，但方便面摄入量越多，则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高，对预防心脑血管疾病不利。

三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食，还有很多脂肪，餐后血糖反应会低一些，其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥，再次进行冲泡或煮制时，淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物，它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中，“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清汤挂面”的餐后血糖面积高17%，还比后者高出150千卡的能量。

另外，媒体还大炒“方便面比包子营养价值高”这种说法，乍听到的时候无论如何不能相信。包子的面皮至少没有油炸过，包子的馅料也可以有各种配合。其中可以全部放肥肉丁，可以同时放肥瘦肉馅和蔬菜，也可以放各种蔬菜、菌类、水产和蛋类，其营养价值难道还比不上油炸方便面？但仔细想想也就理解了。研究者凋查的是“市售即食餐食”，估计还是街边摊。不仅其营养品质不敢恭维，而且正如研究者所提示的那样，食品卫生状况也未必靠谱。所以，研究者认为，与其吃这种包子加点咸菜，从安全性角度来说，还不如直接吃包方便面；再说，狗不理那一笼包子，可是比方便面贵多了，研究者说方便面的性价比更高，这说法也确实可以成立。

不过，经过媒体的夸大，人们就会以为所有的包子都不如方便面。如果那些去吃素包子的人都不再光顾包子铺，把小白菜馅或胡萝卜馅包子搭配豆浆和卤蛋的早餐，改成泡一袋油炸方便面的早餐，那岂不是害人吗？