老年人肌力训练方法的研究进展

张云娇，胡景萍

（河北大学护理学院，河北 保定 071000）

老年人肌力训练方法的研究进展

张云娇，胡景萍

（河北大学护理学院，河北 保定 071000）

随着社会老龄化程度的加深，老年人身体机能的衰退尤其是肌肉力量的衰减愈加明显。老年人肌肉力量的退行性变化严重影响老年人的日常生活能力及活动水平，使得其失能率及患病率明显增高。肌力训练能有效提高肌力，延缓老龄化进程，提高老年人的生活质量。通过对老年人肌力训练方式相关文献的复习，从国内外老年人的肌肉生理变化、训练机制、肌力训练方式进行综述，并提出自己的思考，以期为制定老年人适宜、全面的肌力训练方法提供参考。

老年人；肌力训练；训练机制

在老龄化的进程中，人的身体机能将发生生理性的衰老，肌肉的退行性生理变化尤为明显。主要表现为随着年龄的增长，骨骼肌的质量（包括体积和肌纤维数量）和横断面积减小、骨骼肌力量降低，骨骼肌耐力下降等现象[1]。此外老年人肌力水平的下降可以引发疼痛、肢体活动僵硬以及运动功能衰退等不适，且肌肉的退行性变化影响人的代谢功能，从而严重影响老年人的生活质量[2-3]。因此，由肌力退行性变化导致的老年人运动机能的下降越来越得到医疗卫生领域的重视，预防老年人运动功能的下降是支撑社会的重要课题[4]。近年来国内外研究者对老年人的肌肉力量训练进行多方面、多部位的研究，有效提高肌肉功能，防治心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生或缓解病情，有效应对老龄化社会的健康问题。通过对相关文献的复习，对老年人力量训练的机制及训练方法进行综述，以供同道商榷。

1 肌肉的生理变化及训练机制

Mayer等[5]研究表明，肌肉力量的逐渐下降发生在30～50岁，之后肌力明显呈非线性下降，60岁时肌力下降15%，而80岁时肌力的下降高达30%。Cayley[6]在老年人的功能性训练中提到骨骼肌力量增龄性下降大部分是由于骨骼肌质量的丢失所致。骨骼肌质量的丢失包括肌纤维数量的减少及体积的缩减，而肌纤维数量的减少是老年人肌力下降的主要原因，50～80岁老年人群中大腿肌纤维的数量下降更明显，80岁时肌纤维的数量下降达50%[7]。在康复医学中，肌力训练对恢复肌力和加强肌力极为有利，它可以增进骨骼肌力量、数量和质量以及肌肉功能[8-9]。Genton等[10]在对老年人进行9年的追踪调查中发现，运动锻炼可以减缓肌肉质量增龄性下降的程度。肌力训练是肌力减退的有效对抗措施，甚至对高龄老年人来说也同样有效，老年人进行肌力训练不但可以使肌肉肥大以及神经肌肉功能的改善，并且由训练所诱发的肌肉质量以及神经系统的改变可明显导致日常生活能力的提高[11]。Frontera等[12]在对老年人进行12周的肌力训练后发现，肌肉力量以及肌肉形态上均发生明显变化，单根肌纤维的横截面积及最大肌力显著提高。Kryger等[13]对高龄老年人进行膝关节等速运动，训练12周后膝伸肌增加37%，股四头肌的横截面积显著提高9.8%，Ⅱ型肌纤维所占比例增加且明显肥大，从而使膝关节周围的骨骼肌力量明显增加。

2 肌力训练方式

2.1 抗阻训练

抗阻训练也被称为力量训练，通常是指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程[14]。瞿惠芳等[15]研究表明，老年人逐渐减退的肌肉运动功能和代谢功能均可以通过抗阻训练得到重建。通过抗阻训练可使肌肉横断面增粗，此外大强度肌肉做功时神经发放更多、更强的冲动频率，提高肌肉内的激活水平及拮抗肌放松能力，从而提高肌肉力量[16]。随着对老年人抗衰老力量研究的不断深入，老年人的锻炼模式逐渐从以有氧训练为主转为以力量训练为主。Magnus等[17]为居家老年人进行上肢的渐进性抗阻训练，训练内容包括肩关节内、外旋转，手臂上举，肩关节屈曲，4周后训练组的手臂肌力明显高于对照组，其三角肌及岗上肌大小均发生明显变化。Serra-Rexach等[18]对高龄老年人实施8周的轻、中度下肢抗阻训练，训练结束后下肢肌力明显增加，跌倒的发生率显著下降。Karakiriou等[19]在抗阻训练对老年人肌力及骨密度效果的研究中实施干预措施包括仰卧位推举运动、坐位划船运动、腿部的屈曲伸展运动以及髋关节的外展内收运动，训练6个月后腿部的伸肌及屈肌重复一次的最大肌力（1RM）得到明显提高。史明[20]在研究中发现，负重提踵、屈伸小腿及蹲起训练，也能使老年人下肢肌的最大力量得到提高或维持，显著改善老年人的下肢肌力，提高平衡能力。Ribeiro等[21]对社区老年人进行足内翻及足背屈的渐进性抗阻运动，运动6周后，跖屈肌的肌力明显提高，平衡能力增强，功能性移动能力得到提高。Akkurt等[22]对22名女性髌骨疼痛综合征患者采取6周的膝关节等速肌力训练，6周后发现股内侧肌群的肌力有明显提高，膝关节疼痛减轻，并提高其生存质量。侯立皓等[23]对老年脑卒中患者研究中发现，对实验组患者增加偏瘫下肢股四头肌、腘绳肌等速肌力训练后，其下肢运动功能与平衡积分明显优于对照组。

2.2 肌电刺激

肌电刺激法是利用外加脉冲电流刺激使肌肉进行收缩，进而提高肌肉力量的方法，此种方法可以在中枢神经休息的情况下，直接刺激肌肉，产生被动收缩，从而使局部肌肉的训练负荷和刺激强度进一步加深[24]。该训练方式多用于盆底肌训练中，殷晓颖[25]曾比较生物反馈电刺激与单纯盆底肌训练对治疗尿失禁的效果，结果显示，生物反馈电刺激治疗尿失禁的有效率明显高于单纯盆底肌训练的有效率。生物反馈电刺激疗法不但可以刺激肌肉收缩，还能刺激神经，调节支配肌肉的收缩。由于目前单纯的盆底肌训练不能保证盆底肌肌肉正确、有效地进行收缩运动，通过表面电刺激联合盆底肌收缩训练，使盆底肌得到主动或被动的收缩，更有效地提高盆底肌肌力，从而减少漏尿量，提高尿失禁患者的生活质量[26-27]。Gungor Ugurlucan 等[28]在对尿失禁患者进行6～8周的阴道内电刺激治疗中发现训练后盆底肌肌力得到显著提高，尿失禁患者数量明显减少。Correia等[29]发现，表面电刺激与阴道内电刺激均能提高中老年女性的盆底肌收缩力。封海霞等[30]对3种类型尿失禁患者分别进行相应肌电水平的肌电刺激干预，连续治疗6周后患者的漏尿事件发生率减少41%，患者主、客观改善率分别为53%及58%，对治疗三种类型的尿失禁有明显的效果。

2.3 振动训练

振动训练是在一定的振动频率和振幅条件下进行力量训练，其机理为冲击性振动刺激通过肢体传递到肌群上，进而提高主动肌的激活程度，并增加了高阈值运动单位的活性，引起运动单位高频放电，从而使得神经肌肉系统兴奋性提高，此外，振动刺激肌腱长度的快速和慢速转换，按照实施方式的不同可分为直接刺激法和间接刺激法，但应用较多的是间接刺激法，如全身式振动训练，其结果能显著提高肌群的爆发力及耐力水平[31-33]。而且振动训练中需要相对较小的附加负荷均可以有效提高肌肉的最大力量、快速力量以及力量耐力[34]。Delecluse等[35]在比较振动训练与中等强度的抗阻训练对肌力提高的效果中表明，全身振动训练可以刺激神经肌肉的激活，使之产生运动神经适应性增强，在提高肌力方面小负荷的全身振动训练与中等强度的抗阻训练的效果等同。此外，振动训练无不良反应，老年人运动风险较小，因此近年来逐渐应用到老年人肌肉力量训练领域。Verschueren等[36]在研究中发现，全身的振动训练可以有效提高动态肌力、髋关节骨密度，但是并不能明显提高骨骼肌的等长收缩肌力及质量。然而在Karakiriou等[19]对绝经后中老年女性的研究中发现，第二腰椎（L2）至第四腰椎（L4）的骨密度在抗阻训练和有氧训练组明显增高，但在全身振动训练组L2-L4的骨密度只能保持在之前的稳定水平；在腿部伸展和屈曲的运动中，多模式训练组（抗阻训练和有氧训练）的肌力分别提高28%和25.5%，而全身振动训练组肌力分别提高13%和20.5%，此研究表明，全身振动训练可以提高肌力但只能维持骨密度的水平，并不能增加骨密度。张少伟等[37]对健康老年人实施全身振动训练联合自身阻力训练，即在振动训练仪上进行下蹲、提踵及单脚站立练习，结果表明，全身振动训练与老年人的自身阻力练习相结合，可以明显提高老年人的下肢膝关节伸肌群和踝关节屈伸肌群的肌肉力量。

3 小结

随着中国老龄化程度的不断深入，老年人的健康问题备受关注。其中老年人肌肉退行性变化制约老年人活动能力，使其日常生活能力下降，严重影响生活质量，因此越来越多的研究注重于如何延缓老年人的退行性变化，提高肌肉的力量。基于老年人身体机能状态及健康水平，目前老年人常见的肌力训练方式包括抗阻训练、肌电刺激训练以及振动训练。

而最常用的就是抗阻训练，根据不同的承受能力及之前是否进行自主活动选择不同的阻力，一般都是根据相对强度来制定训练方法，训练频率多为2～3次，训练时间不统一，训练肌群较多样，但结果均表明相应的训练肌群都有明显的肌力提高。抗阻训练虽然效果显著，但其所需的强度较大，通常为中、高强度训练，对于年老体弱的老年人来说，训练过程中发生危险的可能性增加，易导致肌肉拉伤及骨折。

肌电刺激训练多用在盆底肌的训练中，它不仅能刺激肌肉进行被动收缩，还可以兴奋神经，促进对相应肌肉的支配，因此对于不容易正确掌握收缩盆底肌方法的老年人来说，电刺激的效果会更明显，且无创伤性，安全性高。

振动训练多用在运动员的训练中，用于提高肌肉的爆发力。但与其它力量训练方法相比时发现，振动训练可以相对较小的附加负荷有效提高肌肉的最大力量及力量耐力，因此近年来逐渐用于老年人的力量训练领域。

虽然对老年人力量训练方式研究较多，但是，这些肌力训练多集中应用于某一疾病所继发的身体活动障碍的治疗，而对单纯抗衰老的肌力研究较少。且国内老年人参加的肌力训练大多只是对部分机体的肌群进行训练，没有对全身进行锻炼。此外有些老年人选择太极拳、老年操、散步等作为其自主运动，虽然这些运动均可以一定程度上提高老年人的肌力水平，但每一个项目都有自身的不足，且训练过程中不能得到科学指导，导致其训练效果不理想。此外，国内的研究对象多集中在社区及医院，对养老机构老年人的研究较少，因此以后应扩大研究人群，对老年人提供科学、合理、便利、安全的肌力训练的实施方案，提高所有老年人的肌力水平，延缓肌肉的退行性变化，提高老年人的自理能力及生活质量。

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（责任编辑：刘俊华）

Advances on muscle strength training in elderly people

ZHANG Yunjiao, HU Jingping
(College of Nursing Science of Hebei University, Baoding 071000, China)

With the development of aging society, the physical functional ability of older adult declined, especially for the muscle strength. The declining of muscle strength of elderly people made seriously effects on their activities of daily living and exercise capacity, which obviously increased the rates of disability and prevalence. Muscle strength training was efficient in improving muscle strength and delayed the process of aging. Subsequently, the quality of life of the elderly people would have a significant improvement. By reviewing the literature about muscle strength training of elderly people, we mainly reviewed the physiological changes, training mechanism, and muscle strength training methods. Then, we made our opinions, which would have a base on developing comprehensive and comfortable training methods for the elderly people.

elderly people; muscle strength training; training mechanism

R473

A

1674-490X(2014)05-0080-05

2014-08-16

张云娇（1988—），女，河北邢台人，在读硕士，主要从事老年护理研究。E-mail: 1046020052@qq.com

胡景萍（1959—），女，河北保定人，副教授，博士，硕士生导师，主要从事老年护理研究。