艺术体操训练后的疲劳和恢复

吴丽娜，李静

摘要：艺术体操运动员在大运动量训练和比赛后，不可避免的身体机能发生变化，产生疲劳。如何有效地消除疲劳？疲劳后怎样尽快恢复？本文结合艺术体操教学，从疲劳的概念与产生机制、疲劳的表现、疲劳的预防、训练后疲劳的恢复等多个方面对这个问题进行归纳和论述。

关键词：艺术体操；训练；疲劳；恢复

中图分类号：G712？摇 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2014）01-0169-03

随着艺术体操竞技水平的不断提高，教练员对训练计划整体安排的要求也就越来越具科学性、系统性。为了培养出较高水平的运动员，教练员需要运用各种体育科学理论进行指导训练。除此之外，更要重视训练后的恢复，这是得以完成训练及比赛任务的重要环节。在大运动量训练和比赛后，如何有效地消除疲劳，加速机体的迅速恢复，结合国内外一些专家和医学权威大量的论述和科研成果，通过自己在教学中的体会，下面从几个方面对这个问题进行归纳和论述。

一、运动疲劳的概念与产生机制

对运动疲劳的概念，多数认为运动疲劳是指“在运动过程中，当机体生理过程不能保持在特定的水平上进行和或不能维持预定的运动强度时”，也就是肌肉经过一定时间活动后出现的运动能力的暂时下降。我们概括认为：疲劳是运动员训练和比赛引起的，不同于其他疾病，药物等，是大强度训练引起的不可避免的身体机能变化。因此疲劳是可以恢复的。适度的疲劳可以刺激机能水平不断提高，当运动性疲劳发展到一定程度时，就会出现运动性力竭或称之为过度疲劳，它是运动疲劳发展到一定程度后的病理反映，可能会造成机体各种损伤以致损害健康，因此，当机体出现运动性疲劳后，应及时进行调整和休息，以防出现过度疲劳。在训练实践中，人们依据运动方式、发生部位以及产生机制不同，将运动性疲劳划分为不同的类型，如中枢疲劳、外周疲劳、局部疲劳等。随着研究的深入，特别是生命科学技术的飞速发展，对运动性疲劳产生机制的研究有了更全面地认识，认为这是运动性疲劳的生物化学基础，疲劳是运动能力的衰退，形如一条链的断裂现象，研究证实，神经—内分泌系统和免疫系统之间通过一些共同的介导物质（共同的生物信息语言），对他们自身的功能以及全身各器官系统的功能进行调节，形成了神经—内分泌—免疫调节网路。

二、艺术体操中疲劳的表现及影响因素

1.艺术体操中疲劳的表现。在艺术体操竞技技术中，通过观察运动员的动作表现，在某种程度上可以判断其疲劳和疲劳程度。例如，艺术体操中的技术动作不正确，做细小动作显得困难，无法做连续性动作，动作迟缓，狼跳时起跳无力，全身波浪动作不协调，动作恐惧增多，失误较多，阿提丢转体360度、搬侧腿平衡动作不准确，无法做高难度动作，没有动作连贯性，本能地感到危险，这些动作表现，即可得出疲劳的表现。在静止用力练习时，中枢神经系统相应中枢持续兴奋，肌肉中血液供应减少以及憋气引起的心血管系统功能下降则是疲劳产生的主要特征，例如拿彩带做俯平衡，转体等。运动员在训练时，来自肌肉、皮肤、呼吸和心血管等部位的刺激，都会传到大脑皮层而引起大脑感觉系统的应激。因此，可依据运动员在运动前、后自我体力感觉的情况，作为判断疲劳的一个标志。

2.艺术体操中运动性疲劳产生的因素。人体各种生命活动都受到环境的影响，并通过自身调节系统的功能与环境变化产生适应。在艺术体操训练或比赛中应尽量在适宜的气候和温度下进行，在低温条件下，会使机体热量不断散发，体温下降过快，则引起疾病；相反，气温较高，训练时产生的热量散发不出去，机体会产生头晕，恶心等症状。人体在热环境下运动时，会引起体内热积蓄增加，身体内的热是通过机体代谢活动产生的，代谢活动的强弱决定产热的多少，产生因内环境稳定的条件而引发的各种生理变化。在寒冷环境下训练，可使肌肉僵硬，黏滞性增大，容易造成运动损伤。由于寒冷而穿着的服装可使动作不便，并增加运动负荷。低温还可使组织（神经、肌肉、腺体）的兴奋性降低，也可使酶的活性降低，这些都会影响机体的运动。

3.合理的训练安排。训练安排合理，可以消除或延缓疲劳的产生。训练过程中项目分别对待，负荷量与负荷强度的权衡，大小训练周期的产生等。教练员应采取各种转换性训练手段，采用专门恢复周期和预防性休息日，使运动员建立起正确的生活节奏和训练节奏，这一点在训练安排中特别重要。艺术体操是一项女子项目，一般认为，女子的柔韧性优于男子，这与女子运动器官的结构和功能特点有关，女子关节周围组织的体积较小，关节囊松弛，韧带、肌腱、肌肉的弹性伸展性较好，因而关节活动范围大，动作幅度大，具有良好的柔韧性，表明肢体运动（如弯腰、踢腿和扭转等）轻松自如、更加灵活。在训练过程中，柔韧性越好，关节运动幅度增加，动作就越舒展、协调和优美，动作质量越高，同时有助于减少由训练所产生的疲劳。

三、训练疲劳后的恢复

恢复过程是人体在健身锻炼、运动训练和竞技比赛过程中及结束后，各项生理机能和能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。恢复过程大体可分为三个阶段。第一阶段为训练中的恢复。在这一阶段训练时能源物质消耗占优势，体内能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。第二阶段为训练后的恢复。在训练停止后消耗过程减少，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。第三阶段为超量恢复。在训练中消耗的能源物质在训练后一段时间不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称为“超量恢复”。超量恢复保持一段时间后又回到原来水平。运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。在我们日常训练中，教练员对每一个运动员都有固定的训练计划，并且着重于计划的完成情况，除了有系统而科学的训练计划外，必须有训练后恢复这一重要内容。例如运动员在完成一套成套（1'30"～2'30"），成套中包括高难度动作、柔韧动作、平衡动作、大跳动作、在一定范围内，消耗的程度与肌肉活动量越大，消耗过程越激烈，运动员体内多种因素产生变化，必须采用多种科学手段才能加速机体功能的恢复。机体只有在一定负荷强度刺激后，得到充分的恢复，运动员的成绩才能得到进一步提高，否则只会使疲劳加深，运动能力下降，甚至引起各种运动创伤，所以训练后的恢复非常重要，并且恢复的内容是多方面的。endprint

1.活动性手段。①变换活动部位和调整运动强度，如神经系统，心脏呼吸系统，内分泌系统，局部肌肉等，可采取一些恢复的方法手段，在训练中发现，做一个柔韧动作——搬（左腿）侧腿平衡控到疲劳后，以交换腿的方式（右腿）继续工作，能使左腿恢复更迅速更安全。用转换活动的方式来消除疲劳，也称积极性休息，与安静休息相比较，活动性休息可使乳酸的消除速度加快1倍。在运动员精疲力尽的训练结束，完成一定的时间休息后，必须进行有计划的轻微活动，可以加速那些过于疲劳肌肉的血液循环，有助于消除运动时产生乳酸，使疲劳尽快恢复。②合理饮食能快速有效恢复运动员疲劳，运动员在剧烈的体育运动要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力，而且能加速疲劳的消除，糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，坚持合理的饮食制度有助于体力的恢复。多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。③整理放松，整理放松是在运动员训练后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习，通过整理放松，可减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳，使肌肉血流量增加，加速乳酸利用，预防激烈活动骤然停止可能引起的机体功能失调，此外，通过整理放松有利于再从事其他的练习。

2.其他手段。运动能力恢复的关键在于恢复机体的能量储备，包括肌肉及肝脏的糖原储备，睡眠对机能的恢复是非常重要的，通过睡眠使精神和体力得到充分恢复。运动员在保证睡眠质量时，每天睡眠7～9小时即可。在大强度和大运动量训练之后，常采用按摩、理疗、针灸等医学物理手段加速机体恢复。疲劳是一种人们熟悉的生理现象，对疲劳的判断，既要重视运动员的自我感觉和观察，又要尽可能地进行一些客观检测，以便更好地，更准确地确定疲劳程度，合理有效地运用疲劳恢复的方法，使疲劳尽快地消除。首先，要有科学的训练计划，要求教练员结合运动员的不同特点，因人而异，制定合理的训练计划。其次，运动员足够的休息和睡眠非常重要，通过休息可使人体各器官得到放松和调节，并使机体功能恢复，有利于下次训练计划或比赛的进行。再次，充足的营养必不可少，因为运动员要运动提高，要比赛出成绩，必须有一定的食物营养来供给机体新陈代谢的需求。

然而，寻求新的、有效的消除疲劳的方法和途径也是我国和世界艺术体操科技人员急待突破的“攻关”课题之一，这就需要我们重视起来，精心研究和实践，为创出一条科学、有效的疲劳恢复之路做出积极贡献。

参考文献：

[1]邓淑勋，等.运动生理学[M].第二版.北京：高等教育出版社，2009.

[2]王安利.运动医学[M].北京：人民体育出版社，2007.

[3]大众艺术体操[M].北京：人民体育出版社，2009.endprint