高中中长跑业余训练方法研究

石华

摘 要： 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。首先，运动员的良好先天素质、体型和心肺功能是一个运动员出好成绩的基础。其次，后天的运动训练是提高运动成绩的手段。体育教师要正确认识中长跑训练的性质，联系本校实际，充分了解运动员的特点，借鉴专业训练经验，有效进行组合训练，这样高中中长跑运动员也能达到较高水平。

关键词： 高中生 业余训练 中长跑 训练方法

一、高中生中长跑训练的性质

普通高中学校的运动队训练，主要目的是参加县、市级田径运动会，并推动本校体育运动的开展。业余训练客观上受训练时间、训练条件等因素制约，在训练手段上不可能搬用专业训练的一套，应该因地制宜，联系学校和学生实际。例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师、家长的关系等。要充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。

二、高中课余中长跑训练的特点

高中生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下特点：

1.业余运动训练的时间特点：学生的训练时间主要在每天下午4点半以后的1小时左右。

2.业余训练的不稳定因素：训练时间的不稳定因素，如常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。

3.训练项目特点：中长跑是一项艰苦的运动项目，它要求运动员有长期吃苦耐劳的精神和坚强的意志品质。

三、高中生运动员的选才

在运动员的选才问题上，无论是专业教练还是业余教练都十分重视。一般业余的选才都是从学校运动会中和教学工作中选拔，把学生身体形态、运动技能、动作技术、心理素质等方面作为选优方法。

四、高中中长跑专项素质训练

1.一般耐力训练——有氧负荷法。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。一般耐力的练习就是有氧训练，它的特点是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法包括：

（1）长距离跑4～5公里。心率控制在150次/分钟左右。

（2）强度在80%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×8-10次。

2.速度耐力训练——混氧负荷法。速度耐力是运动员在整个跑的过程中能保持速度的一种能力，速度耐力练习可称为无氧练习。

（1）持续跑的方法：要求运动员以85%左右的强度匀速跑完4公里。

（2）重复跑的方法：如3×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，提高速耐能力。

（3）间歇跑的方法：间歇跑的特点是休息时间较短，体力不能充分恢复。如8×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

3.速度力量训练——无氧负荷法。发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练，速度训练的方法有：

（1）最大限度用力60～100m的加速跑练习。

（2）快速跑台阶6-8次/组×2组，能有效提高运动员后蹬与前摆力量。

4.身体训练。

（1）力量练习

①力量练习可采用多种跳跃，如100米跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习。

②力量练习可采用杠铃练习，如抓举、挺举、半蹲等进行负重练习。

（2）协调性、柔韧性练习

在训练课开始准备活动时，通过体操或拉韧带练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

五、小周期单课次训练法

高中生中长跑的训练是业余训练，客观上不可能采用大周期、长时间的方法。学校每天一次训练的时间一般在60—80分钟，每周训练次数在3次左右。体育教师要根据实际情况安排计划。根据不同任务，选择适当的段落，把有氧代谢供能、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组织于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力得到较好发展。在训练中经常采用间歇跑、变节奏跑、阶段跑的训练，使脉率始终保持在150-160次/分左右，当恢复到120次/分，即刻进行下一段落的训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力，从而提升竞技水平。

运动负荷量与负荷强度相对矛盾，加大负荷量就必须降低负荷强度，加大强度则需要减少负荷量。教师的训练手段灵活、新颖，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，保证运动员在较长时间内保持最佳竞技状态。

六、合理的饮食

合理膳食和注意全面营养，有利于强化中长跑运动员的运动能力。糖是人体最主要的供能物质，食物中的糖和淀粉经过糖原分解和糖酵解直接为肌肉工作提供能量。运动员在训练前30-60分钟里，应该适当补充糖类，满足训练的需要。

高中生正处在生长发育的高峰期，中长跑运动对促进他们的身心发展有着良好的作用。抓好学校中长跑的业余训练，提高学生运动成绩，能起到以点带面的作用，同时推进我校田径运动的开展。

参考文献：

[1]体育院校通用教材.运动训练学.人民体育出版社，2000.5.

[2]杨梅林主编.田径训练教程.杭州大学出版社，1991.12.