甜蜜的幸福与负担——碳水化合物篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第6期】从营养标签标准说起

甜蜜的幸福与负担
——碳水化合物篇

文/陈霞飞[1]

简单的幸福“源”

记得小时候，一颗糖就可以让我们幸福半天。几十年过去了，如今再看到甜食，却常常条件反射地告诫自己少吃一点，当心得糖尿病。从甜蜜的幸福到甜蜜的负担，糖——这种再普通不过的甜味料，到底该如何享用，才能不会让我们“痛并快乐着”呢？GB 28050－2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》附录中规定了碳水化合物营养素参考值，即一天平均所需碳水化合物不小于300 g。根据GB/Z 21922－2008《食品营养成分基本术语》中的定义：碳水化合物包括糖、低聚糖和多聚糖。其中，糖指单糖和双糖，它与多聚糖中的淀粉构成了人体易消化的营养物质。今天我们来聊一聊碳水化合物中易消化的糖和淀粉的营养。

糖是最普遍存在的天然甜味料来源，其中：单糖有果糖、葡萄糖、半乳糖等；双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。多聚糖中的淀粉基本无甜味，米饭和燕麦中的淀粉含量较高（见图1）。

价廉物“美”

碳水化合物是人类获得能量最经济、最主要的来源，它可以迅速以葡萄糖形式氧化分解释放能量。它还是构成机体的重要物质，并参与细胞的多种活动；与脂肪形成的糖脂是细胞膜与神经组织的结构成分，对维持神经组织系统机能活动有特别的作用；与蛋白质相结合的糖蛋白，参与体内多种生理功能运转等。

摄入过量与不足

摄入过多：能量过高，将导致肥胖、免疫力下降和情绪烦躁等。

摄入不足：需动用摄入的蛋白质来供能。脂肪在体内的代谢过程需要碳水化合物的参与，它的摄入不足使脂肪氧化不完全而产生过量酮体，进而危害健康，对砷、酒精等有害物质的降解作用明显降低。葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织会因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

调控方案——营养标签指点

每天我们的碳水化合物摄入量该如何控制在正常范围内？这里就某品牌面包标签来指点迷津。根据GB 28050－2011规定：膳食中碳水化合物应占能量的60%左右。即一天平均所需碳水化合物不少于300 g。从面包外包装标签上的营养成分表中，我们可以了解到：每100 g所提供的碳水化合物为41.5 g，这100 g碳水化合物所占一天所需碳水化合物的比例（营养素参考值）为14%（见表1）。若你吃了100 g面包，则表明这天还需要86%的碳水化合物（见图2），故接下来的食物摄入量应关注其他食物标签的碳水化合物信息，并在此基础上来调整。

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高血糖食物

某些碳水化合物会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，使血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。因此，应尽量避免大量摄入高血糖食物，如麦芽糖、葡萄糖、白馒头、糯米粥和西瓜等（见图3）。

误区：减肥=不吃米饭

不少减肥的人认为：不吃饭肯定能够快速减肥，而实际上这已经走入了减肥的误区。

不吃饭减肥有几大危害：基础代谢率下降，成为易胖体质；蛋白质能量摄入不足时，身体也会消耗体内蛋白质，而蛋白质若不被完全分解，所产生的自由基是人体疾病及衰老的罪魁祸首；各种维生素不足、优质蛋白不足而导致免疫力下降等。

有人曾做过实验，将一天的食量分5次食用，结果发现一日仅一餐食用米饭者长得最胖。可见，靠戒饭是非常不可取的。少吃饭但不偏嗜，才是减肥第一步。

脂肪酸所提供能量相当于碳水化合物的2倍以上。若超标，迈开步伐，应让运动使其“收支平衡”。每天快走1h=消耗1003 kJ能量（以体重60 kg计算）

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。