吃早餐能减肥？

“吃早餐有助于减肥”是近一两年来的普遍说法，连很多知名医学机构，例如美国的梅奥诊所，也赞同和推行。支持这一说法的营养学家认为，吃早餐能够让人体的新陈代谢速度一直保持在较高的水平，也可以防止因为过度饥饿而暴饮暴食，相比每天都吃早餐的人，不吃早餐的人更容易吃高热量的零食，患肥胖症的几率也更高。不过最近，发表于《美国临床营养学杂志》的一篇文章指出，吃早餐能减肥这个说法是无稽之谈，它所基于的研究都是不严谨的。所以，到底吃早餐能减肥吗？

吃早餐减肥是误解

“吃早餐有助于减肥”这个说法始于2002年的一项观察性研究。当时的研究者查看和分析了美国国家体重控制登记处的数据。该登记处保管了几千名减肥者至少一年的减肥经历和数据。数据显示，在成功减肥过后，80%的人都报告说自己每天吃早餐。不过要注意的是，虽然吃早餐的人与不吃早餐的人，其每日摄入的热量没有差别，但吃早餐的人活动量更大。这只能说，在积极保持减肥成果的人当中，吃早餐是一种非常常见的行为，就像减肥的人通常都会选择无糖饮料一样，但并不能说明是吃早餐导致了减肥成功。

可接下来，有72项研究引用了美国国家体重控制登记处的研究结果，用于说明吃早餐能减肥。其中有一半都夸大了该发现，有1/4曲解了研究结果，直接说吃早餐与体重减轻之间存在因果关系，这些都有失偏颇。除此之外，研究本身也存在问题。这种直接分析和研究登记处已有数据的方式属于观察性研究，虽然比较方便、便宜、容易获得数据，但是非随机性的样本选取会直接影响到结果的准确性。

吃不吃早餐，都能减肥

在一些严格控制的实验性研究中，吃早餐与减肥之间的联系就没那么明显了。例如，美国范德堡大学曾经随机挑选了52位超重女性，将她们分成早餐组和非早餐组，并严格控制，进行了12周的实验。结果，虽然从不吃早餐改为吃早餐的女性，都平均减掉了17磅的体重，但从吃早餐改为不吃早餐的女性，也都平均减掉了20磅的体重。这两组女性的日摄入热量是相同的，除了早餐以外，她们在这期间接受的减肥课程也是相同的，而且对于不改变早餐习惯的人仍然有效。这说明，吃不吃早餐对于减肥其实没有影响。

有人不吃早餐减肥更快

还有一些实验性研究甚至得出了相反的结果。美国康奈尔大学的研究者就在实验中发现，虽然不让参与者吃早餐，的确会使他们在午餐时摄入较多的热量（比平时多140卡路里），但是多出来的热量仍然要小于一顿早餐所含的热量，所以参与者的日摄入热量还是降低了400卡路里，这是有助于减肥的。对于小部分肥胖者来说，可能不吃早餐比吃早餐更有利于减肥。但可惜的是，这些不利于“吃早餐就能减肥”的研究都被忽视了，可能人们真的太渴望一个舒服而又方便的减肥方法。

早餐也要悠着吃

虽然早餐是不是有利于减肥还没有定论，但吃早餐的确有利于健康。一顿营养均衡、丰富的早餐，能够让你在工作和学习中更容易集中精力，运动中有更好的耐力和力量，还有助于降低胆固醇水平和预防糖尿病。所以，早餐不可不吃，但想要减肥，早餐也不能够放开吃，要尽量从早餐中获得多的能量和少的热量。

1. 加入一点蛋白质

很多人的早餐都是纯素的，其实加入一些低脂蛋白更有利于减肥。2007年的一项研究发现，相较于每天早餐吃一个面包圈的女性，早餐吃两个鸡蛋的女性能多减65%的体重和83%的腰围，这是因为蛋白质比碳水化合物更能够延长饱足感。有人担心吃鸡蛋会摄入过高的胆固醇。平均每个鸡蛋含75卡路里热量，6克蛋白质和212毫克胆固醇，美国心脏协会称，一个健康人每天吃1个鸡蛋并不会增加其患心脏病的风险。

2. 来些甜甜的水果

如果你已经在早餐中吃了鸡蛋、三文鱼或者瘦肉等优质蛋白质，但是还感到意犹未尽，那么可以在结束的时候吃一些甜味的水果，例如香蕉、蓝莓等。一早就从甜味的食物中获得满足感，这能够避免你在接下来的一天中对碳水化合物产生饥渴的欲望。另外，水果中丰富的膳食纤维也有利于延长饱足感和减轻体重。

3. 全麦食品是王道

不论是选择面包还是麦片作为早点，都要注意分辨是否为没有添加糖分的全麦食品。如果觉得口味不佳，可以伴以低脂酸奶、水果食用。还要杜绝市场上各式各样的早餐饮料，包括果汁，它们除了快速让你的血糖上升和脂肪囤积以外，没有半点作用。

专家营养早餐食谱

早餐理由：我最重视的就是早餐，它完全由我自己把控，而且是一天饮食质量的关键。早餐吃好了，一天都觉得满足，中午到12点都不觉得饿。

Menu1：白水+小勺蜂蜜冲成的蜂蜜水1杯（北京冬季太干燥，故用淡蜂蜜水解渴） 烤全麦馒头片（加少许油，小火烤脆）3片，芝麻酱1勺（涂在馒头片上） 乌鸡蛋1只，酱油几滴（用煮蛋器煮） 酸奶150毫升，草莓6个，核桃2个

这顿早餐只有烤馒头片费时间，约10分钟；鸡蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他的面食。吃起来速度很快。

Menu2：白水+小勺蜂蜜冲成的蜂蜜水1杯 油麦菜鸡蛋汤面1大碗（鸡汤或肉汤1碗，鸡蛋1只，挂面80克，油麦菜100克，放汤里一起煮熟） 酸奶1盒，如果当时喝不下，可以带着路上喝，或者上午找机会喝。

这顿早餐主要是煮汤面的时间，约花费10分钟。煮的时候有两三分钟的空闲，可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。