跆拳道训练的方式以及其对身体素质的影响初探

王 飞

（阜阳市体校 安徽·阜阳 236000）

当今社会发展迅速，人们的生活节奏快，工作和学习的压力大，身体素质和运动能力持续下降，对于学生来说，尤其如此。跆拳道运动的技术动作主要是通过多种多样的步伐、腿法来表现的全身协调性运动，可以有效地提高人体的力量、速度和柔韧度等，同时，跆拳道对于练习者的意志品质、 礼仪修养和道德规范上都有显著的提高。因此，在青少年中普及跆拳道有着积极的影响和作用。

一、跆拳道训练的方式

1、分解、慢速和快速的重复练习

运动员在学习新动作的时候， 要对新动作有明确的认识，包括身体的姿势、手臂的位置、中心的高低、步伐的移动和腿部的路线等。 因为运动员对新动作的要点和完整性还需要细心的领会和揣摩， 所以运动员在学习新动作的时候可以采取动作分级训练和慢速重复训练。

分解练习就是运动员将完整的技术动作分解开来，对各个环节逐一练习，对个别难的环节和不容易掌握的地方，学运动员要进行重复练习，直到可以掌握为止。 值得注意的是，运动员分解练习的动作不宜过多，否则会让动作发生变形。同时，运动员在做分解练习的时候，可以根据实际情况，适当放慢练习速度，此时运动员不要追求动作的击打力量、速度等，要仔细揣摩动作的发力点、击打部位、动作的运行路线等问题，一个动作不要在一组中有过多的重复，要遵循“少次多组”的原则， 避免因对错误动作过多的练习而养成不良的习惯。 如运动员可以将对动作5 组20 次的练习改为20 组5 次的练习，这样也可以让运动员保持对动作的新鲜感，不因重复练习而感觉枯燥。 在每一组之间，运动员要让教练和同伴对自己进行监督和指导， 或者对着镜子自行练习，这样可以在练习的时候，及时纠正自己动作中的错误，将正确的动作重复练习。

快速重复练习则是在运动员对技术动作有了一定的认识和练习基础后， 为了保持技术动作在高速中不变形而进行的练习。同时，运动员在以最快速度重复练习的时候，要注意提高技术的击打力量、击打效果和技战术的运用，并将它们加以强化和定型。

2、配合“喂引”的练习

跆拳道训练非常注重“喂引”的练习。 运动员在进行“喂引”的练习的时候，要求陪练必须配合自己进行技术练习，如陪练将脚靶放置与胸部齐平，让运动员练习横踢；将脚靶放置与头部齐平，让运动员练习高踢击头动作，或者进行一个特定的攻击后马上示靶，比如在运动员横踢后，陪练马上出示后踢靶等。护具“喂引”则是陪练需要身穿护具， 利用身体的移动配合运动员练习跆拳道进攻和防守的技术动作，如陪练从前边进攻，运动员则后踢反击。 “喂引”练习不但可以有效的提高与练习者的进攻和防守反击的动作质量， 还可以提高练习者几大部委的准确性、 步法移动的灵活性和良好的空间感与距离感等。在”喂引“练习中，练习者还可以要求陪练不断的变换喂招的方式， 如连续出靶或者快速出靶，既可以帮助练习者熟悉技术动作，将技术动作练习的更为连贯和流畅， 又可以提高练习者的反应速度和击打部位的准确性， 从而帮助练习者将练习和实战更快更好的结合起来。

3、腿部的练习

跆拳道讲究以腿法为主，攻击时要腿脚并用发力，形成对对手的压制。因此，练习者要重视对自身腿部的练习，包括腿部的力量和速度的练习。

练习者在进行腿部力量的练习的时候， 要注意选择间隔性和锻炼效果相结合的运动方式， 如练习者可以进行悬垂高抬腿动作的训练。 练习者双手抓住单杠将身体处于悬垂状态， 同时双脚迅速的做交替往复的屈膝动作和高抬腿动作，并不停地做蹬伸运动。练习者刚开始的时候可以先慢速练习，然后逐渐加快速度，到最后越快越好。 练习者两腿的抬起的次数每次要达到50～80 次，时间间隔为5 分钟左右，然后相同的动作每次要练习5～8 组；或者练习者也可以做抗阻力练习。练习者可以将胶皮带分别固定在肋木或者树干上以及两脚的踝关节处，以高抬腿拉力抵抗阻力。运动员的腿部力量增强后，不但可以使步法更灵敏，下盘更稳定，而且也可以更好地发挥技术优势，攻击对手。

当跆拳道练习者在实战演练的时候， 不仅要注重腿部的力量，更要注重腿部的速度，这也是跆拳道脚法快速、灵活的具体体现，可以在实战中对对手进行连续的攻击。跆拳道的腿法主要以侧踢腿和正踢腿为主，后踢腿为辅， 练习者对这些技能的练习都要从提膝环节开始，找到相同的辅助练习手段。如练习者可以采用快速提膝练习法。练习者以实战姿势站立，然后以最快的动作，在最短的时间内反复向上提膝，要求在一分钟时间提膝60°，随着练习者训练水平的提高，练习者还可以缚一沙绑腿， 左右交替练习， 并且逐渐增加出腿次数；或者练习者也可采用减轻负重法练习腿部的速度。练习者可以在腿上绑缚一定重量的沙绑腿， 然后结合各种腿法技术进行练习。时间为两分钟一组，每组中间休息一分钟，然后练习者脱下沙绑腿，在两分钟时间内快速出腿，如此反复进行5 组联系；练习者还可以借助皮筋进行速度训练。 练习者将一个富有弹性的皮筋一段绑在小腿脚踝处，另一端固定起来，然后联系着一个钟腿法用力向身体前方踢击，党踢击完成后，利用皮筋收缩性作用力，可以将踢出去的腿快速拉回，还原成实战姿势，以如此方式左右互换交替进行练习，以60 次为一组，每组间隔两分钟，进行5 组练习，对训练攻击腿收回的速度有明显作用。

4、柔韧性的练习

跆拳道对练习者身体的柔韧性要求比较高，这样不仅可以让运动员充分的发回和利用自身力量、速度和身体的协调性，提高技术动作的质量，而且还可以增强练习者肌肉、肌腱的弹性，降低练习者运动损伤的风险。 练习者可以用来练习柔性的方法有：前后劈腿和左右劈腿，以及压腿练习。 劈腿的训练可以提高训练者的腿部攻击范围，增强攻击效果；压腿练习就是练习者将腿部放在椅子上或者一定高度来实现韧带的拉伸，提高腿部爆发的力量。 此外，练习者也可以采用辅助器械来搬压或者同伴配合菜呀的被动方式练习。 练习者在进行柔韧性联系的时候，要求练习者要缓慢、平稳的用力，将肌肉适度拉长后并保持一段时间，一般以5～10 秒为宜。 练习者在进行柔韧性练习的时候，应做到循序渐进，逐步提高训练的时间和强度，不能急于求成。练习者柔韧性的发展应该是在身体肌力增长下的发展，既要提高身体的肌力，又决不能使因肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。同时，练习者发展柔韧素质还需要兼顾相互关联的身体各个关节部位，在练习前注意热身与外界温度以及练习的时间，练习后应结合放松活动练习。 练习者在进行柔韧性练习的时候，切忌强拉或者急拉，以免在失控条件下的过度牵拉，导致练习者产生软组织拉伤的危险。

二、跆拳道训练对练习者身体素质的影响

1、跆拳道可以提高练习者的身体的综合素质

跆拳道练习者在进行长期的练习之后， 相对于未练习者，在身体的综合素质方面会有显著的提高，如腿部的爆发力、身体的柔韧性和体质健康水平等。在跆拳道的实战中， 以腿法应用为最多， 约占技术动作的75%，因此，跆拳道练习者对腿部的力量和速度都有专门的练习，这直接提高了练习者腿部的爆发力。以反映运动员爆发力的体育项目立定跳远来说， 需要运动员在短时间内发挥最大的力量， 是运动员力量和速度水平的最好体现， 而跆拳道练习者的立定跳远指标显著高于未练习者的水平。同时，跆拳道练习者的身体柔韧性也要强于未练习者。 柔韧性指人体完成技术动作时关节、肌肉、和人呆的伸展能力。 跆拳道练习者可以轻松的做出横叉、高抬腿等反映人体柔韧性的动作，相比较未练习者，动作轻松随意很多。 此外，跆拳道练习者的体质健康水平也要优于未练习者， 这是因为跆拳道将无氧运动和有氧运动有机结合， 可以是练习者的心脏运动性增大，体力负荷增强，从而改善练习者的心血管功能和心肺功能。如在台阶实验和肺活量的测量上，跆拳道练习者都要高于未练习者。

2、跆拳道训练可以起到强身健体的作用

跆拳道不仅是具有攻击能力的运动， 更是一种行之有效的强身健体方式。练习者在练习跆拳道的时候，身体的新陈代谢过程会加快， 提高练习者的身体的协调性和柔韧性，矫正练习者下垂的臀部和松软的膝关节赘肉。 同时，跆拳道讲究动中有静，静中有动，动作要快、准、狠，这可以改善练习者大脑皮层各种书之间以及皮层中下枢之间的协调关系，提高神经系统兴奋和抑制的转换过程，促进神经系统均衡性和灵活性的发展。此外，练习者常年坚持跆拳道的训练，可以改善骨骼的血液供给、形态结构和性能，从而使骨骼粗壮和坚固，密度增厚，提高了练习者骨骼的抗折、抗压缩何康扭转性能，以及增大关节的稳固性和灵活性。 此外，

3、跆拳道能够培养人们自身防卫的本领。 跆拳道具有健身性和竞技性的特点，注重实战的作用和效果。跆拳道运动紧张激烈，对抗性强，在强壮练习者骨骼，提高关节灵敏度的同时，更提高练习者的速度、反应、耐力和灵敏度， 使练习者的击打能力和抗击打能力都得到了加强，从而具备了防身和自卫的能力。 而且，练习者在经过跆拳道的长期训练后， 可以形成一定的实战技能，具备快速的反应能力，克服联系着胆怯和畏惧的心理，培养练习者临危不惧的品质，使练习者在危险来临的时候，可以从容应对。

三、结论

随着社会的发展和人们对身体健康的需求， 跆拳道以其深厚的文化底蕴和独特的运动方式受到越来越多的人喜欢，练习者只要掌握了正确的、科学的、系统的训练方法，并进行长期坚持不懈的练习，就可以提高身体的柔韧性、反应能力和身体的承受力。 同时，跆拳道在练习的时候，注重“礼义廉耻、百折不屈”的尚武精神，可以培养练习者坚韧不拔的优秀品质，提高练习者的思想道德品质，帮助练习者从容面对困难和危险。因此，将跆拳道作为体育锻炼的重要途径，值得在青少年中普及和推广。

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