篮球运动员力量训练的探讨和研究

杨阳（信阳师范学院 河南 信阳 464000）

现代的篮球是一项高强度、高速度的比赛，在这个比赛的过程中运动员要不断进行移动，连续进行跳跃、积极的拼抢，在激烈的对抗中完成各种技术动作，通常一场比赛下来运动员要消耗很大的能量。本文通过对篮球运动员力量训练进行探讨，探讨篮球运动中力量训练的重要性，更加全面的提高篮球运动员的力量素质，从而更好的提高篮球运动员运动成绩。

1、篮球运动的项目特点

在篮球运动中，主要是以快速变化为主，技术对抗是手段，以身体对抗为基础，速度力量是保证，最终形成有效的得分。篮球比赛中有进攻、防守，攻防转换是实现有效得分的关键。只有保证速度才能在比赛中适合的时机，从而实现有效得分。因此可以总结成一句话，篮球运动时以得分最最后的目的，攻防多变的速度力量型的竞技类的体育项目。从篮球运动的特点可以看出，篮球运动不仅仅是单纯的技能类的项目，篮球运动对运动员的体能要求比极高，在平时进行体能训练的过程中，注意应该以速度力量型、对抗性的身体练习为主，旨在更好地保证运动员在比赛中运用合理的攻防技术并进行有效的投篮从而获得比赛的胜利。

2、篮球运动员力量训练的概述

力量素质是篮球运动员最基本的素质，具有良好的力量素质，对于提高运动员的技战术水平具有极大的促进作用。篮球运动中任何一个技术动作都要求有较强的肌肉力量，在比赛中争抢篮板球、篮下投篮以及防守封堵等等技术都要求运动员具有良好的力量素质。一般来说，优秀的篮球运动员上下肢以及核心区的力量素质都比较好，这样他们能够保证高难度的技术动作在比赛中灵活的应用。简单的说，力量素质是保证运动员在对抗条件下完成各种技术动作的基础，因此力量素质对篮球运动员来说至关重要。力量素质主要包括三个方面，最大力量，力量耐力和速度力量。最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量。最大力量主要影响起跑技术，运动员从静止状态到加速起到所用的力量就是最大力量。最大力量的训练主要是用于改善肌肉的协调性，缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉的横街面积。一般情况下，使用运动员的次极限到极限的复合来重复进行训练。训练的强度为极限负荷的90%-100%，重复次数1-6次。相对来说，70%-85%之间的负荷强度也能提高最大力量，在用这个负荷进行训练时，要提高重复的次数。在进行最大力量的训练时应该遵循的原则是每组的练习次数不应过多，而且在运动员准备好以后，应该尽快的进行训练，以保持运动员在最兴奋的状态下接受最强的外部刺激，这样的效果最好，在进行组间休息时，要采用适宜的恢复手段保持肌群暂时性的消除疲劳。在日常的训练中很多教练没有意识到采用适应的手段让运动员消除疲劳，这样不利于最大力量的提高。快速力量要求运动员在尽可能短的时间内完成动作，快速力量包括有起动力、爆发力和反应力。起动力主要是相对于起跑来说，要求运动员在最短的时间内发挥下肢的肌肉力量。爆发力是短跑运动员训练的一个重点，运动员只有良好的爆发力的素质才能在运动项目中取得优异的成绩。发展运动员的爆发力，可以采用在一定负荷和速度的基础上增加力量练习。快速力量的训练时要求力量与速度一起进行训练的特殊的力量素质，要求既要有力量同时又要保证速度。发展快速力量能够提高肌肉的收缩速度，同时也能够提高最大力量。运动员在完成相同的动作时，速度越快越好。爆发力对于篮球运动员来说至关重要。

3、篮球力量训练的方法

在进行力量训练时应该不同的力量素质选择不同的训练效果。根据不同的年龄，不同的素质水平安排重量。一般来说，最大负荷的80%左右，重复做6-10次左右。若以最大负荷的90%或100%的练习时，应该重复3-4次。上肢训练的力量训练的方法是做卧推最大负荷70%-80%，一般做6-8次，做3-5组。抓接哑铃，平指和掌心向下抓住哑铃片，双手交替来抓哑铃。腰腹部的力量训练一般是做收腹举腿，宽握哑铃做直臂直膝抓举或者是连续蛙跳。

在进行力量训练时，应该注意要保持最佳的训练效果同时避免出现运动伤害事故。在进行练习的过程中，一定要做好充分的准备活动。进行力量训练时要保证严肃认真，练习动作时要保证到位，严格遵守动作要领，防止出现错误的动作和任何附加的动作，以免达不到练习的效果。力量训练要突出重点，合理安排，避免造成局部肌肉负担过重，出现疲劳的现象。在进行力量训练结束以后，应该进行有效的牵拉放松训练。

4、结束语

篮球运动员的力量训练要根据项目入手，根据运动员的自身特点进行，在进行训练的过程中，要注意不同的阶段采用不同的负荷，做到因材施教。教练员的训练方法也要不断的创新，发展一些具有针对性的力量训练的方法和手段，使运动员在提高力量素质的同时更好的提高运动成绩。

[1]张军,王家宏,徐建华等.教练员现代篮球理念体系的构建研究[J].西安体育学院学报,2006,23.

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