核心力量训练在背越式跳高项目中的应用性研究

赵延敏

(中国石油大学(华东)体育教学部 山东青岛 266000)

在欧美国家,核心力量训练又被称为功能性训练或核心稳定性训练。这种训练方式能有效的提高运动员身体核心部位(即躯干)肌肉的力量、稳定性及控制能力。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练理论及本体感受性训练理论的发展,发现核心力量训练对所有运动项目运动成绩的提高有不可替代的作用。

1 研究对象与方法

(1)研究对象:背越式跳高、核心力量。(2)研究方法:①专家访谈法:通过访问我国部分省队体能教练员(如山东省、河北省、河南省等)和部分高校核心力量训练方面的相关专家,为该项研究提供了很大的帮助。②文献资料法:通过查阅中国期刊数据库和国内外一些相关的资料,并结合相关会议论文,为本研究提供了丰富的理论依据。

2 结果与分析

2.1 核心力量的含义

核心(Core)通常指人体的躯干,包括脊柱和骨盆以及周围的腹部肌群、背部肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此可发现,核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个有机整体,是指人体的中间部位,即指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域［1］。

2.2 核心肌群的生理机制

脊柱—骨盆—髋关节包括附着于其上或处于腰部的其他肌肉群,共29块肌肉,在人运动动作的完成起着稳定、传导力量、发力、减力等作用,并且在完成技术的过程中,对人体保持平衡起着重要的作用。髂腰肌、臀大肌、股直肌、缝匠肌、梨状肌等肌群来完成髋关节的屈、伸、内收、外展等动作,对于下肢加速、减速以及维持髋关节的稳定起到了至关重要的作用;竖脊肌附着于腰—骨盆—髋关节上,维持了脊柱和骨盆的稳定性和两者之间力量的有效传递,同时还与腹肌肌群互相配合,为人体在静止和运动中完成各种技术动作创造了有力的条件。核心力量训练是对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等多方面能力的训练,增强核心部位的稳定性是核心力量训练的首要前提,同时,也为速度、灵敏、协调等素质的发展奠定了坚实基础。

2.3 核心力量训练对背越式跳高运动的意义

大家在平时玩球的游戏中会发现,同质量同重量的球,在一定范围内,给与同样的作用力其反弹的高度随着球内气压的增加而增高(因为一旦成为刚性就没有弹性系数,就不会产生反弹)。在背越式跳高项目中,此理论同样适用,当同一运动员其技术不变,作用于地面的力不变的情况下,随着自身相应关节、肌肉紧张强度的增加跳跃的高度也会提高。从运动员的身体整体来分析,人体的核心部位与核心力量训练强调的核心区相同,所以核心力量训练在背越式跳高运动中有相当重要的的意义。(1)核心力量训练有利于助跑加速:助跑的任务是获得尽可能高的水平速度,为起跳和过杆创造有利的条件,前人研究表明,起跳前的水平速度每增大0.1m/s,起跳缓冲阶段将加大垂直分力12～16kg,对地面产生的反作用力也就增大,对获得更大的垂直加速度和向上腾起的初速度极为显著[2]。通过核心力量的训练,提高胸廓的稳定性,使两臂的摆臂动作有一个稳定的支撑点,有利于加速摆臂,腰部稳定性的加强有利于上下肢力量的传递,腹肌、髂腰肌、缝匠肌等肌群力量的加强,提高髋关节的屈、伸、内收、外展的速度,有利于步长和步频的提高,从生理学的角度分析,符合状态反射的原理,即腹肌力量的加强时,有利于提高机体的加速运行,所以核心力量训练有利于背越式跳高助跑阶段的加速,为腾空阶段获得更高的初速度创造了有力的条件。(2)核心力量训练有利于起跳技术的完成:在背越式跳高的起跳阶段的主要任务是,使助跑的水平速度尽可能多的转化为垂直速度,为过杆创造有利的条件。而在起跳阶段,这种速度的转化主要是靠摆动腿、起跳腿和上肢共同完成的,一是起跳过程中摆动腿要完成支撑(着地、缓冲、蹬伸)一摆动一制动三个连续的环节。二是起跳腿完成摆动一支撑(着地、缓冲一蹬伸)两个阶段,摆动腿是以蹬伸为动力、以髋关节为轴的高速摆动与制动运动,这是起跳阶段的第一动力源;起跳腿是以着地缓冲一蹬伸为第二动力源,为保证技术动作和力量的有效传导,起跳腿还要与摆动腿、两臂的加速摆动与制动协同配合共同完成起跳这个环节。在着地缓冲阶段,主要是通过屈髋、屈膝踝关节的背屈来获得较长时间和距离的缓冲。支撑阶段腿部肌群的离心收缩能力,对缓冲动作速度的快慢和肌肉的反射性收缩力学效果起着头等重要的作用,也是运动员快速起跳能力的基础前提。蹬伸阶段,髋关节、膝关节、踝关节都要伸直,在此阶段,髂腰肌、臀大肌、股四头肌、骨后肌群、膝关节内外侧副韧带、腓肠肌、趾长肌和拇直长屈肌等多个肌群共同配合完成速度与力量的传递,这些肌群表现出高度的紧张、放松、协调、加速、制动等特点。(3)核心力量训练有利于过杆技术的发展:在背越式跳高的过杆过程中,关键技术“背弓”完成的好坏主要取决于核心肌群肌肉的力量与协调程度。在这个过程中,背部肌群和腹部肌群起到了至关重要的作用,充分的“背弓”是运动员过杆技术的关键,而“背弓”质量的关键是髋部动作的合理化;在过杆时,髋部充分向后向下的翻转是仰头、倒肩的关键因素;髋部动作成为影响“背弓”动作的重要因素,也成为影响过杆高度的重要因素,因为横杆的高度越高,需要“背弓”保持的时间就越长,“背弓”的保持就越重要,因此,掌握“背弓”在杆上的滞空技术就成为过杆技术训练的首要因素。为避免身体过早做落地技术而使身体重心下降致使臀部碰杆,影响运动成绩,髋部在向后向下翻转时,神经、本体感觉及肌肉必须密切配合,准确控制身体重心越过横杆最高点所需的时间。以上这些技术的完成,对腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨状肌、竖脊肌等,肌肉收缩与舒张的力量、长度及配合程度提出了很高的要求,而核心力量训练正好能提高核心部位肌肉的力量及神经系统对肌肉的控制能力,并且骶髂关节和骨盆周围深层次肌肉也能得到很好的锻炼,更有利于核心部位肌群对髋部动作的精细控制,使运动员能够在准确的时间内倒肩、转髋形成合理的“背弓”,所以核心力量训练促进了过杆技术的进一步发展。

2.4 背越式跳高运动中核心力量训练常用的方法

(1)稳定状态下无负荷的练习:一是俯卧于垫上,对侧腿臂同时向上摆动,练习次数因个体差异选择相应的组数与次数,这种练习能提高了背部、臀部、肩部及腹部肌群的力量,还能提高跳高起跳蹬伸过程中肌肉的协调工作能力。二是俯卧,同侧膝关节和掌撑地,另外一侧的腿和臂同时做向前向后向上的伸展运动和向胸腹部的收缩运动,在练习过程中要保持躯干的动作不变,动作的次数和组数要因人而异。这个动作的练习,不仅能改善核心部位肌群的力量,更重要的是能有效提高核心部位大小肌群协同工作,以提高核心部位的稳定性,为跳高的力量传输和制动创造了有利条件。(2)非稳定状态下克服自身阻力的练习:因在非稳定状态下完成,虽然仅是克服自身阻力,但强度却相当大。例如单腿撑球摆动练习,一条腿的小腿下部前侧撑于球上(球直径30～60cm不等)摆动,另一条腿同时向外摆动,两掌撑地,这种练习在改善动员骨盆部肌群的力量和稳定性方面具有良好的效果。在背越式跳高项目中,对助跑阶段下肢的加速,起跳阶段力量的传输和动作的维持,甚至“背弓”技术的控制等都起到重要作用,所以,这种练习对运动员跳高过程中各阶段技术动作的完成都有良好的促进作用。(3)非稳定状态下核心爆发力练习:在非稳定状态下核心爆发力练习,这种练习与专项动作结合的更为密切,更符合现代训练提倡的素质专项化训练的理念,例如单腿摆动练习,一条腿站立支撑;另一条腿固定在一定弹力系数的橡皮带上,由后向前向上做摆动练习,再结合背越式跳高技术要求,尤其是起跳阶段,按专项的要求将手臂和肩部动作与腿的运动进行配合一起练习,这个动作能够充分锻炼背越式跳跃运动员起跳阶段核心肌群的爆发力、协调性及稳定性,并且能够锻炼平时练习中很难练到的深层次的肌群,例如梨状肌。在背越式跳高中,这种练习对助跑加速度和起跳时摆动腿的摆动速度都有很好的促进作用。所以,这种训练方式能有效的提高背越式跳高运动员的运动技术和运动成绩。需要注意的是运动员进行以上动作的练习时,一定要保证动作用力方向和用力速度的正确性。并且要根据自己的现实可能因人、因时、因项而异的选择不同弹力系数的橡皮带,以及练习的组数和次数;另外,由于橡皮带练习使肌肉始终处于一种紧张的收缩状态,容易使肌肉产生疲劳。所以,教练员和运动员在训练时,要掌握好训练的量和强度,并要注意训练结束后的拉伸与放松练习。

3 结论与建议

(1)核心力量训练能有效的提高助跑的加速度,起跳过程中力量的传递和速度的转化效率,过杆过程中“背弓”的控制能力的精确化及落地时身体的安全性。(2)结合背越式跳高的专项特点,选择有效的训练手段,促进背越式跳高技术的发展和运动成绩的提高,注意选择的训练手段既要有利于改善相关大肌肉群的力量和速度,同时要注意小肌肉群和深层肌肉的锻炼。

[1] 王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007(8).

[2] 李立新,张梦娣,郭娟.影响我国优秀女子跳高运动员起跳效果的运动学分析[J].体育科技文献通报,2008,16(8):30-33.

[3] 国家体育总局干部培训中心编.体能训练理论与实践研究[M].北京:北京体育大学出版,2009(9).

[4] 杜香当.髋部在背越式跳高技术中的价值分析[J].太原师范学院学报(自然科学版),2010,12(4).