背越式跳高的简易练习方法

郭友琛

背越式跳高是目前普遍采用的急行跳高姿势技术的一种，采用先直线后弧线的助跑起跳方式，以背对横杆并绕身体横轴旋转越过横杆。其技术环节较为复杂，对于初学者来说有一定的困难，笔者在教学实践中总结出一套简易练习方法，取得了较好的效果。

一、掌握过杆落地技术

首先练习过杆技术，以引起练习者的学习兴趣，使其在大脑中初步形成正确的过杆概念，消除恐惧心理，增强学会动作的信心。

1.单杆悬垂做过杆模仿练习双手抓杠，收腹举腿，双臂上拉。

同时，用力向上送髋，仰头屈膝收小腿，体会空中“背弓”动作。

2.原地后倒挺髋练习

首先背对垫子站立，做提脚跟、挺髋、向后引肩，倒落在垫子上的练习。接着背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋，并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。

3.原地跳起挺髋练习

要求双脚用力向后上方跳起，依次做仰头、倒肩、展体、送髋，落垫后保持背弓姿势。做此练习时应改换海绵垫，以减少练习者的恐惧心理，放心体会空中展体和髋部动作。

4.原地跳起背越过横杆练习

首先背对横杆（可先用橡皮筋、细竹杆代替），双腿屈膝，而后蹬伸向上跳起，并向横杆后引肩，做背越式过杆动作，落垫后注意身体的位置及与横杆的角度。之后在齐腰高的海绵垫旁，呈起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。

5.上一步双脚起跳越过横杆练习

面对横杆约一步距离站立，上一步转体180°成背对横杆，双脚起跳做前一步骤的动作练习。

6.上一步单脚起跳越过横杆练习

侧身对横杆，距起跳点约一步处站立，摆动腿距横杆约一臂距离，起跳脚距横杆较远。上一步单脚起跳，同时提肩、拔腰、摆臂并蹬伸起跳腿，做背越式过杆练习。

二、學习迈步起跳的衔接技术

迈步起跳的衔接技术十分重要，却往往被初学者忽视。教学中，应着重起跳技术教学，突出侧肩放脚，髋轴与肩轴成交叉扭紧姿态。

一是迈步接腿练习。侧向站立，摆动腿同侧手扶支持物。起跳腿向前迈步放脚，身体稍向起跳腿一侧倾斜，接着屈腿向前摆动，上体由倾斜转为垂直，同时提肩、拔腰、摆臂，并蹬伸起跳腿。二是同上练习，并向上跳起，同时向起跳腿一侧转体。三是站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15～20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚，并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。四是沿圆圈连续做上一步摆腿摆臂练习五是沿圆圈连续做三步起跳练习。

要求提肩、拔腰、起跳后促使身体沿纵轴转动90°，体会身体由内倾到竖直的用力感觉。

三、学习助跑与起跳相结合的技术

助跑与起跳相结合的技术是背越式跳高中的主要技术环节，弧线助跑技术的掌握对取得好的运动成绩有较突出的作用。

第一，沿直径10米的圆圈跑的练习，要求注意身体的姿势，改进弯道跑的技术。第二，由直道跑入弯道的练习。第三，沿圆圈跑3～5步做一次起跳练习。第四，在篮球场上做直线接弧线跑起跳触摸篮圈练习，要求体会起跳后的摆腿、引臂、转体动作，注意落地后背对篮板的方向和位置。

四、在离跳箱上做助跑起跳和过杆练习

利用高跳箱和海绵包的有机结合，消除学生恐惧心理，在强化助跑和起跳相结合的基础上，强化过杆动作的练习。

1.斜线助跑起跳，用过杆的扶术“蹿上”海绵包

要求头和肩先要有过杆的动作，髋充分展开，最大限度地向上抬、挺，身体成“桥”向海绵包倒落。

2.弧线4～6步助跑起跳“蹿上”海绵包练习

体会身体由倾斜转为垂直，摆动腿、以髋带动大腿前摆，提肩摆臂引臂的动作。

3.全程助跑跳落上海绵包练习

要求尽量按固定的弧线和步点进行练习，为完整技术练习打下基础。

五、完整技术练习

通过高跳箱海绵包练习后可转入完整的技术练习。

一是弧线助跑跳过低杆练习。要求体会过杆动作中的头、臂、肩、髋的动作。二是全程助跑过杆练习。要求反复丈量步点，多次检验、调整，以便最终确定。三是改进和提高完整的技术练习。可根据每个学生的具体情况采用相应的练习方法，有目的地改进技术的薄弱环节，以达到提高成绩的目的。

（作者单位：济宁市第二高级技工学校）