青少年跳高运动员的力量训练

杨娟

摘 要： 本文主要对青少年跳高运动员跳高基本技术特征及专项的力量训练进行了分析，提出了青少年跳高运动员专项力量训练的方法和原则，阐明了力量训练在跳高运动员中的重要地位，并针对如何加强青少年力量素质的基础训练，有效利用力量训练提高运动成绩等问题作了探讨。

关键词： 青少年跳高 专项力量 训练方法

1.现代跳高技术的基本特征

跳高是一项要求力量与快速力量素质有高度发展水平的项目。人运用自身能力，通过助跑、起跳、过杆与落地等动作形式，身体越过尽可能高的横杆[1]。跳高技术的特征是由跑转变为跳，是田径运动技术中比较复杂的运动项目之一。

现代跳高训练的发展趋势是如何充分发挥和利用助跑速度，使速度力量、技术与个人特点完美结合，创造尽可能大的腾起初速度和合理的腾起角。正确认识跳高技术实质是有效进行跳高专项力量训练的保证。

1.1青少年跳高运动员的力量特征

由于生理特点，青少年在力量训练中应全面，负荷不宜过大。先发展一般力量，以一般力量作为基础再发展专项力量。

1.2力量训练在跳高运动中的作用

跳高是一项要求力量与快速素质有高度发展水平的田径项目，特别是现代背越式跳高的技术特点是，要求在高速助跑中完成快速起跳动作，运动员必须具备强大的支撑力量和高功率爆发力。因此，如何更有效地发展对跳高有直接作用的专门力量素质是极为重要的，也是多年来我国教练员高度重视、致力研究的热门课题。跳高运动员身体素质训练，特别是力量训练会影响运动员完成动作的结构、肌肉工作的情况、完成动作的时间等。实践证明，从专项需要出发进行专项力量训练，才能事半功倍，缩短训练时间，强化训练效果，有效提高跳高成绩。力量是各运动项目的基础，在跳高训练中，力量训练显得尤为重要，对跳高成绩和弹跳素质的提高起着重要的作用[2]。

2.青少年跳高运动员专项力量训练的原则及方法

青少年骨骼正处于生长发育阶段；关节的牢固性较差，在外力的作用下较易脱位；肌肉与成人相比，收缩力较弱，耐力查，易疲劳，但恢复较成人快。力量素质是跳高项目的重要素质，在跳高训练中，力量不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且可以使专物体产生巨大的位移速度。在跳高训练中恰当运用力量训练方法对青少年爆发力的发展有着重要的意义。根据青少年的生理特点，本文主要从运动训练角度，对青少年力量训练的原则和方法及相关的问题进行分析、研究。

2.1青少年力量训练的原则

力量训练是指在运动员的训练过程中，运用多种多样的专项非专项的身体训练手段，增进运动员健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促使运动员身体素质全面发展，为专项身体训练打好基础[3]。

一般力量训练是专项力量训练的基础，专项力量训练是专项运动能力提高的基础。随着专项运动成绩的不断提高，对一般力量训练所提供的基础及专项力量训练水平的要求越高，适应专项运动成绩逐步提高的要求。根据青少年跳高运动员的专项身心特点，其专项力量身体训练的目的主要是发展与专项有密切联系。青少年跳高运动员专项力量的身体训练，是训练整体中的一个组成部分。力量训练的内容、方法、手段的选用，都要严格服从于其专项特点和专项能力提高的需要，不符合专项要求的身体训练是没有意义的，只有与专项科学紧密结合，青少年跳高运动员的专项力量训练才能发挥积极的作用[4]。

2.2青少年力量训练的方法

跳高是田径运动技术交复杂的项目之一，青少年要想提高运动成绩，就必须掌握跳高运动技术。不断提高身体各项素质。在跳高训练中如何紧密结合跳高技术发展速度素质、弹跳素质、力量素质、柔韧素质，在训练中科学合理地安排训练内容是教练员、运动员必须了解掌握的。本文主要对青少年的力量素质训练方法进行介绍。

青少年跳高运动员在进行专项力量训练过程中，首先应该考虑注意选择好训练方法与手段，其次注意结合运动员的个性差异。此外，还要处理好一般力量训练与专项力量训练的相互关系，两者训练的比重应根据运动员的训练水平、运动年龄和不同的训练阶段做适当的、有针对性的调整。

2.2.1青少年跳高运动员专门力量练习方法

根据循序渐进原则，我们在青少年跳高运动员的专门力量训练过程中，由发展运动员的一般支撑力量到专项支撑力量、一般快速力量到专项快速力量。

2.2.1.1一般支撑力量训练方法

一般支撑力量训练由一些大力量的下肢训练组成。主要是发展运动员躯干背部、大腿骨四头，以及大腿后部和臀部用于支撑肌群的力量。

（1）杠铃深蹲跳起

运动员两脚站立与肩同宽，肩负杠铃上下蹲起，动作幅度以下蹲到大小腿夹角小于90度为准。青少年应适当减轻。

（2）杠铃半蹲起

运动员两脚站立与肩同宽，肩负杠铃上下蹲起，动作幅度以上下到大小腿夹角大于90度为准。青少年运动员应适当减轻重量。

（3）杠铃坐蹲起

运动员两脚与肩同宽，肩负杠铃下蹲，当臀部接触到后面的凳子（此时大小腿夹角为90度左右）时迅速向上发力。青少年运动员应适当减轻重量。

2.2.1.2专项支撑力量训练方法

专项支撑力量训练，一般由一些从高向下跳的跳跃练习组成，运动员可减少负重沙背心等轻重量或不负重进行练习。其目的是适应高速度情况下的支撑用力。

（1）跳深

连续跳上跳下总行的一组跳箱，先采用双腿跳的形式，当具备了一定的训练水平之后，可以采用单腿跳的形式。跳箱的高度即距离根据运动员的训练水平而定，青少年跳箱的高度应相对低一些。

（2）从上向下跳台阶

从体育场台阶上方向下跳，根据看台的情况可采用直线或斜线跳的形式，一般双脚跳和单脚跳相结合的方法进行练习。

2.2.1.3一般快速力量训练方法

一般快速力量训练由一些负轻重量器械的练习所组成。目的是为了培养运动员在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。

（1）负重深蹲跳

练习的重量一般为自己体重的三分之一，两脚站立与肩同宽，负重杠铃连续半蹲跳，下顿的幅度以90度左右为准。

（2）负重半蹲跳

练习的重量一般为自己重量的二分之一，两脚站立与肩同宽，负重杠铃连续半蹲跳，下蹲幅度以135度左右为标准。

（3）负重弓步走

一般的重量为自己体重的三分之一以下的重量，运动员肩负杠铃连续进行前后弓步跳练习。

2.2.1.4跳跃运动员上肢力量练习

增强上肢力量，特备是增强手臂和肩部肌肉力量要考虑到跳跃运动员的手臂是作为有效的摆动部位来使用的。跳跃时出现的加速和制动动作要消耗力量，因此需要有目的地进行训练[5]。

2.2.1.5青少年专项快速力量训练方法

速度是跳高的灵魂，经过多年的实践和研究表明，以速度为中心的跳高训练方法是行之有效的。一代名将朱建华就是以“速度为中心”训练的得益者。

跳高运动员不但要进行加速度训练，而且其中冲刺的比例很高。首先进行有氧训练，其次是无氧非乳酸性训练（特点是速度快，持续时间长，间歇时间适当）及无氧乳酸性训练（特点是速度快，持续时间长，间歇时间短）。如：30米～60米短程疾跑；30米～60米的加速跑；15米～30米的折返跑、跳跃跑，等等[6]。

专项快速力量练习主要由一些代助跑的单腿跳跃动作组成，发展青少年跳高运动员的快速起跳能力。

（1）助跑起跳摸高

6-8步直线或弧线助跑，以起跳腿起跳，用一则手臂或头触悬挂在空中的物体。悬挂在空中物体的高度随着运动员训练水平的提高而不断升高。

（2）助跑跳过跨栏

4-6步助跑，用单腿连续跳过纵行排列的一组栏架。运动员可用左右腿交替进行，栏架的高度根据运动员的训练水平而定。

（3）跳橡皮筋

4-6步助跑，用单腿连续跳过纵行排列的一组皮筋。运动员可左右腿交替进行，皮筋的高度随着运动员的训练水平的提高而升高。跳皮筋练习和栏架练习比较起来不仅安全，而且可以通过升高的高度提高练习的强度。

（4）助跑起跳跳上高垫子

6-8步直线或弧线助跑，以起跳腿起跳，跳上高垫子。垫子的高度应不断增加，强化练习效果。

根据青少年的生理特征，把握好力量训练是非常重要的，力量训练应循序渐进地进行，要为以后艰苦的专项训练打下坚实的基础。力量训练要强调完成技术的正确性，以中小负荷为主，多次反复进行。力量训练前必须做准备活动。每次训练课都要遵循减增负荷原则，练习结束时要注意放松与按摩。青少年不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的最大力量提高，妨碍持续发展，导致过早中断训练。16岁以下的少年不宜进行对膝关节和脊柱负担过重的力量训练，不要做过重的深蹲和跳深练习。一旦出现疼痛感，就应及时停止训练。充分并且科学地结合力量训练，青少年的成绩会不断提高。

参考文献：

[1]李登光.田径运动训练理论与方法[M].陕西人民出版社，2003.

[2]郑丽君，庄跃新，赵禹等.谈跳高运动员的专项力量训练[J].北京体育大学学报，2003（4）：130-132.

[3]李琳.跳高专项力量的发展[J].体育科学，1994（02）：48.

[4]赵泽群.背越式跳高力量素质构成研究[J].北京体育大学学报，2002（06）：147-149.

[5]卢竞荣.论跳跃运动员的力量训练[J].广州体育学院学报，2002（4）：22，65-66.

[6]汪康乐，房杰.背越式跳高技术及训练的再研究[J].体育科研，2002（03）.