倒着跑更好

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反方向跑步100步约等于正方向跑步1000步，能够有效地提高运动者的心肺功能、耐力，消耗更多的热量，还有助于雕塑完美体态。

在平地跑步是最自然和最轻松的方式，而在坡道上跑步或者不平整的路上跑步都会增加运动的难度，跑步者必须使用更多的精力和能量才能够保证顺利进行。同样，反方向跑步也会增加运动的难度，以及带来一些额外的健康益处。意大利米兰大学的研究者用力量传感器以及录像机仔细研究了正方向跑步与反方向跑步的区别后发现，反方向跑步好处多：

●不易受伤 正方向跑步者一般是脚跟先着地，然后将重心移动至脚掌，最后脚掌离地；而反方向跑步者则是脚掌先着地，然后将重心移动至脚跟，最后脚跟离地。前脚掌因为关节比较多，所以在着地时可以很好地缓解地面的冲击力，保护我们的关节不受到过度磨损。2012年英国卡迪夫大学的研究发现，倒着跑步能够减少对髌骨（位于膝盖正面）的挤压，一些膝盖不好的人可以选择倒着跑步，以减少关节的磨损。

●更减肥 正方向跑步者的肌腱在着地时是紧绷的，在离地时放松了，就像弹向地面又弹回的橡皮一样，这样离地时可以借助其中的弹性能量。而反方向跑步者的肌腱在着地时是放松的，离地时是紧绷的，无法借助弹性能量。因此，即使同样的速度，反方向跑步者比正方向跑步者要多消耗30%的热量。2013年，南非斯坦布林大学的研究发现，每周跑步3次的女性，用每次反方向跑步15分钟替代了正方向跑步45分钟后6周，平均减掉了2.5%的体重。

●提高正方向跑步速度 反方向跑步时，你会感到身体的移动变得困难，因此股四头肌、小腿肚和胫骨会更加用力，耗氧量也更大。久而久之，你的心血管功能、稳定度和耐力会得到提高。这些都可以帮助你提高正方向跑步时的速度，所以反方向跑步其实是对正方向跑步的一种高效练习。许多精英运动员会在自己的练习或者热身中加入反方向跑步，例如美国橄榄球明星Dree Brees，就常常在跑步机上进行反方向跑步。

●让你拥有更好的姿态 反方向跑步时，身体会自然而然地挺得更直，肩膀也会打开，这意味着你更多的核心区肌肉（包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌）会参与到运动中。这些平时使用较少的肌肉经过锻炼，能够让你的身体轮廓更加紧实。在日常生活中，你的姿态也会因此变得更加挺拔。

●锻炼你的平衡能力 反方向跑步还能够训练我们的平衡能力，在一些帕金森治疗项目中便包括反方向慢走。因为没法看到前方道路，所以必须依靠周边视觉和身体的其他感官来判断路况和决定路线。再加上因为反方向跑步而日益强健的腹肌，平衡能力会有大幅度提高，这又会让反方向跑步对你来说更容易一些。世界反方向跑步冠军Garret Dophert能够用6分57秒的时间反方向跑完1英里（约1600米），这种练习让他步伐的稳健程度不亚于正方向跑步者。

注意事项

反方向跑步有悖于我们自然的运动方式，因此有些细节需要特别注意：

◆反方向跑步不能看到前方的道路，因此必须特别注意安全，最好在专门的步道上进行，以防障碍物或者凹凸不平的地面造成你受伤。或者两个人相约一起跑步，每天交替方向，正方向的人帮助反方向的人观察身后的情况。

◆刚开始时，尽量打开自己的肩膀，手臂摆动时尽量放低以及离身体近些，脚步不要太大，等到习惯了以后，可以调整为自己觉得更为舒适的姿势。

◆可以戴上头盔、护膝、护肘等保护自己，以免跌倒的时候受伤。

◆反方向跑步时，需要扭头观察背后的情况，应该注意转动方向的交替，以免造成颈椎的不适。

◆一开始，速度应该放慢，可以中途多休息几次，因为不熟悉的运动方式可能很快就让你的肌肉感到疲惫。等到身体习惯这种运动方式了，再渐渐加快速度和延长时间。

◆如果你是在跑步机上，那么可以先练习反方向走路，等习惯了以后，再开始跑步，但应该把速度调为平时的一半，之后再逐渐加快。