对跳水体能训练问题的探讨

张小玉

[摘 要]：在跳水运动的各项竞技能力中，技能和心理能力的重要性较为突出。但随着技术训练方法和手段的日渐普及，世界跳水运动整体水平的不断提高，跳水动作难度的不断加大以及项目规则的不断修改，体能训练在跳水训练中的重要性有不断增强的趋势。

调查显示：与国内运动员相比，国外运动员训练时间较短，技能训练稍显不足，但其在体能方面表现出一定的优势，并在大赛中频频冲击和挑战高难度，给我国运动员带来了巨大的压力和挑战。为保证我国跳水运动在国际上的领先地位，实现其可持续发展，跳水体能训练中出现的问题应引起相关人员的足够重视。其中，在跳水体能训练的众多问题中，有氧训练安排与创新、力量训练创新、体能训练标准问题以及协调能力训练方法问题处于核心和主导地位，严重影响和制约着跳水运动的发展。为此，我根据平时训练的情况，结合相关理论研究成果，对我国跳水体能训练中存在的问题进行了初步探讨，并提出了相关对策。

一、跳水有氧训练安排与创新探讨

一个跳水动作的完成只有不到两秒的时间，是典型的短时间无氧运动。但因为跳水运动对体重有非常严格的要求，所以对部分运动员、特别是部分女子跳台运动员而言，有氧训练的安排是否合理，不仅决定着他们的运动成绩，甚至决定着他们的运动寿命，是教练员需要重点考虑的体能问题之一。

目前国内各级跳水队的有氧训练内容多为长跑，对于那些有控制体重需求的运动员来说，长跑持续时间更是在40分钟以上。这样频繁的长跑练习会对他们的身体造成两个不利影响：一是“单打一”，容易造成疲劳性运动损伤，尤其是膝盖及以下部位的损伤。跳水运动的特点决定了运动员膝盖及以下部位是运动损伤的多发区，骨软骨炎、髌骨劳损、髌腱炎、膝部其它韧带损伤均是跳水运动员的常见损伤，而专项练习和长跑练习重复让以上部位受到超负荷冲击，很容易导致运动员受伤几率增加。二是某些部位有氧能力的加强，会相应弱化该部位的无氧能力。长期长跑让腿部相关肌群的红肌纤维含量和比例增加，白肌纤维含量和比例减少，导致运动员相关肌群的耐力增强，而爆发力和速度力量下降，殊不知，后者才是跳水运动员的核心素质要求。因此，可以说这种有氧训练对跳水运动员的技术水平提高极为不利。

我在训练过程中发现：（1）与其采用传统的单个动作的长时间有氧练习，不如采用多种运动方式的循环有氧练习。如，采用40分钟跑步的有氧练习方案，就不如采用10分钟跑步机、10分钟功率自行车、10分钟登山机以及10分钟器械划船这四种方式结合在一起的循环练习方案。这种循环练习既可以避免身体局部过于耗损，也能避免局部爆发力和速度力减弱，而且减脂肪控体重效果也不错。（2）调整某种运动的姿势和形式，也能较好避免上述两个不利影响的出现。以跑步为例，教练可以通过在跑步机上调整坡度——下坡、上坡和平地的方式来达到这个目的。因为不同的坡度路面对膝盖及下肢反作用力的大小不同，其程度依次是下坡、平地、上坡。对于膝盖及以下部位有不适症状的运动员来说，如果将平地跑改为上坡跑，就可以将部分负荷转移至大腿，减少膝盖及以下部位受到的冲击。（3）对于局部有伤或某个部位力量较弱的运动员，控制体重时应尽量灵活选择运动形式。在各有氧运动中，划船、游泳偏向于动用上肢肌肉，可避免下肢耗损；自行车、登山、滑冰、椭圆机运动偏向于动用下肢肌肉，可避免上肢耗损。所以，如果运动员下肢有伤病，最好选择主要动用上肢肌肉的有氧运动形式；如果运动员下肢力量较弱，也要尽量避免选择以下肢活动为主的有氧运动方式。（4）运动员也可用物理方法替代有氧运动进行减脂和体重控制。这种方法不但可以避免相关部位的劳损，而且可以避免爆发力和速度力的减弱，同时还能加速消除身体疲劳，促进伤病恢复。因此，对于有伤病的运动员和年龄较大的运动员而言，物理方法是最好的控制体重的方法之一。例如，运动员如果采用长时间（40分钟以上）的热水水浴，辅以温度调节和水分补充，既可达到消耗热量和控制体重的目的，又有利于疲劳消除，还可避免肌肉纤维的专项不利变化。

二、力量训练的创新探讨

跳水的力量训练内容多从老一辈优秀教练员那里传承而来，其本身存在一定的合理性和科学性。但随着跳水运动训练强度和动作难度的进一步增加，比赛的日渐频繁及训练周期的改变，力量训练也需在原有基础上进行创新和发展。跳水力量训练的创新应包括训练观念创新、训练器材和设备创新、训练内容创新等。训练观念是指导运动员训练实践的先导，随着跳水动作难度和运动负荷的不断增大，我们首先应该增加伤病防治意识。例如，我们可以通过对力量训练内容的选择以及训练负荷的调节，主动加强对跳水弱侧肌肉（如背侧，相对于腹侧而言）的强化，减少局部的“单打一”重复训练和无效训练。

大多数跳水动作为空中无固定动作，对专项体能练习要求非常苛刻。现在一些体能练习器械如平衡球、平衡板、滑轮、悬吊等，虽然可以对无固定工作状态进行初略模拟，但却无法进行精确模拟。所以，我们应组织科研力量对此进行攻关，加紧辅助器材的研制，使其尽可能准确模拟无固定的练习动作，使跳水体能训练更能满足实际需要。

近年来，体能训练在国际跳水界是个热点，体能训练方法和手段不断推陈出新，我们可以在广泛考察其他运动项目的基础上，对新的体能训练方式进行有针对性的筛选、编排和改进，引进更适合跳水体能训练的器械和动作，建立起跳水体能训练动作库。在跳水力量训练的创新方面，我们还可以考虑以下问题：（1）力量训练间歇的内容安排问题。以往，在力量训练间歇时间，运动员都是自行进行活动性休息或放松。然而研究认为，运动员在每组力量训练后立即进行动力或静力拉伸，特别是针对练习部位肌肉的拉伸，有一定的防治伤病和加强协调性、柔韧性的效果。经验也告诉我们，在力量训练中，引起运动员伤病的原因不一定是准备活动不充分或者负荷过大，训练中肌肉本身的物理状态和结构紊乱也是导致身体损伤的重要原因之一。运动员在每组力量训练后即刻进行拉伸，就可以有效避免肌肉粘连，改善肌肉的细微结构和物理状态，以及恢复（或提高）肌肉本体感觉和神经控制能力，提高肌肉的神经控制能力，而且还可以避免由于肌肉局部充血造成的肌肉体积膨胀，这也与跳水项目对肌肉的要求较为一致。所以，利用力量训练间歇进行拉伸训练的方法值得我们进一步探索。（2）加强振动力量训练的问题。鉴于跳水对平衡能力和协调能力的要求较高，以及跳板自身具有的震动效果和跳板在专项力量训练中的难以模拟性，而震动力量训练不仅有助于增强身体力量，对人体的平衡和协调能力也有较高要求，所以，振动训练和跳水力量训练手段相结合的形式值得在跳水项目中进行尝试。再次，我们来谈一下体能训练的标准问题。标准是规格的体现，制定标准可便于比较。对于优秀运动员来说，标准的制定并不意味规范化和一致化，而是为了更好地发现问题、明确问题、寻找解决问题的方法，以及发现不同运动要素间优劣互补的联系和规律。从国内文献来看，我国跳水界曾制定过一些体能训练标准，但通常局限于少儿运动员，缺乏针对其它年龄段运动员和优秀运动员的相关标准，且已有资料涉及的体能动作指标也不够全面。此外，由于年代久远，相关标准的数据也需进一步更新。国外一些技巧项目（如体操）一般都有严格的体能指标标准，并将运动员是否达到这一标准作为入选国家队的重要参考，以减少对运动员评价的主观性，他们的这种做法值得我们借鉴。从以上这些方面看来，我认为很有必要重新制定跳水体能训练标准。

跳水体能训练标准想要较全面地反映跳水的实际需要，至少应该包括以下几个方面的内容：第一，训练标准要区别专项体能和非专项体能的练习内容。跳水专项体能练习动作要求神经肌肉工作方式、神经冲动类型、肌群间协作配合、肌肉能量供应方式、动作的时间和空间特征等与实际技术动作具有类似性，最好具有一致性。跳水有六个组别动作，涉及全身各部的众多肌肉和运动环节，需对其逐一进行解剖学分析，明确专项体能和非专项体能的详细差别，以便更有针对性地进行训练；第二，训练标准需建立相关体能训练动作的标准和量化评价方案。例如对于负重半蹲这个动作，其标准姿势如何，不同年龄、性别、体重和不同运动等级的跳水运动员，分别应该达到何种标准，又如何进行优劣评定，这些问题都需要有清楚的界定；第三，在选择和确定相关动作后，训练标准还应根据不同项目运动员的具体需求，给出详细的训练建议。如，运动员要提高某个部位的爆发力，可选择哪些练习，各项练习的重量、速度、次数和组数具体是多少，新标准都应明确指出。

跳水体能训练是跳水运动训练的重要方面，而且随着跳水运动的不断发展，将在跳水训练中起到越来越重要的作用。但是，目前国内对它们的研究还不够深入和系统，我希望在这里所做的一点探索能对此起一点推动作用。