损有余补不足

“人的饮食习惯，很大程度取决于家庭的后天教育，并决定了一个人的基础健康水平。因此，一定要从小养成口味清淡，少盐少糖，多食水果蔬菜的良好习惯”。

李晓辉老师强调，良好饮食的标准结构应该是以植物性食物为主，并应有适量动物性食品，同时兼有奶类、大豆、坚果作为辅助，清淡少盐。植物性食品：不够应增补

现在，我们从植物性食物出发，一步步来分解每天的膳食安排。

主食类主要包括谷类、薯类、杂豆（区别于大豆的豆类）、玉米。

其中，粗粮干重每人保持在每天一两左右，如果是红薯等含水量较高的粗粮则需要五两左右。

蔬菜是植物性食物中的另一大类。蔬菜可以分为淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜。淀粉类蔬菜如土豆、芋头、藕等，吃多了以后，可以减少主食类食物的摄取。非淀粉类蔬菜包括叶类、茄类、根类等蔬菜。每天的饭桌上应该有大量的非淀粉类蔬菜，从最简单的色彩角度判断，餐桌上的蔬菜颜色应该五彩缤纷：红色、白色、绿色、紫色、橙色，总重量每天在400g以上。

蔬菜中的番茄和葱类蔬菜非常重要

番茄的营养价值非常高。吃番茄要注意两个事项：一是要买成熟的。越成熟的番茄其营养价值越高。二是吃番茄的时候一定要加油加热。如果买不到好的番茄，建议可以买那些阳光充沛、昼夜温差大的产区出产的番茄酱。

葱类蔬菜包括洋葱、大蒜、韭菜。这类蔬菜对心血管疾病及癌症的预防特别有好处。注意吃大蒜有诀窍，先切细、切薄，在常温下放15分钟以上，充分氧化后再烹调加工，可以有效地保护有效成分。

至于水果，—般要求每人每天200g。

李晓辉指出，以植物性为主的饮食结构，符合人体生理需要，并且能保证足够的纤维，防止便秘，从而减少有害物质在肠道长时间停留被吸收入血液的危险，“但是，现代人的植物性食品摄入量大多不够，不全面，这是需要重点补充的。”

动物性食品：过多应减损

在饮食结构中，动物性食品作为辅助，需要的量并不多。然而，当下人们对动物性食品的摄入往往过多，造成能量过剩，并因此带来一系列的相关疾病。

按照标准食物结构，每人每天动物性食品摄入量应该在125g—225g（蛋：25-50g，鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g），其中，猪、牛、羊等红肉每人每周不超过500g（煮熟计算）。另外。在保持肉类总量不超标的基础上，建议削减红肉，增加鸡、鸭、鱼、兔等白肉的摄入。相对而言，红肉中脂肪含量高，能增加心脑血管疾病的患病风险，红肉在贮存和加工过程中较白肉更容易产生致癌物N-亚硝胺，过多食用将增加患癌症的风险。

口味重：清淡少盐

按照标准膳食结构。每天每人的盐摄入量应在6g左右，油的摄入量应在25g左右。但实际情况是，当下大多数人的食盐摄入量在10g以上，油摄入量在50g左右。“当在外就餐越来越普遍的时候，油盐明显超标将是不可避免的事件”，李晓辉指出，油盐超标将增加超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、癌症等的发病机率。“实际上，普通人每天摄入3g盐就够了，因为目前人们每天吃的盐大大超过3g，而人们口味的改变是循序渐进的过程，目标定得太严格反而不利于健康生活方式的建立，因此，标准定为6g既能减盐又符合实际，但6g只是阶段性目标，当人们的口味逐渐变淡后，可以将标准降低。目前世界卫生组织的食盐摄入量建议标准为5g。”

清淡少盐不仅表现在餐桌上，还表现在休闲食品的购买和摄入上。“大量休闲食品都是高盐高油食品”，李晓辉建议大家在购买休闲食品时，要通过营养成分表识别产品的含盐和含油量，特别要关注营养成分表中能量、脂肪和钠的含量和NRV%的大小。尽量要避免那些每100g能量大于950千焦的休闲食品，少吃钠的NRV%大于10%的休闲食品。同时，休闲食品中的“含糖饮料（包括果汁）糖多，能量不低，加上又是非自限性食物，很容易在不知不觉中摄入过量。”

如果明显感觉短期内钠摄入超标，可以紧急多补充蔬果，因为蔬果富含钾，钾能促进钠的排出，可以降血压。

老中幼的膳食搭配

老人：加水加维生素补阳光

在以上膳食结构基础之上，因老年人消化吸收能力差。烹调方式上建议尽量软、温。由于老年人生理特点，其渴觉中枢功能退化，身体已经缺水很久但渴觉中枢往往发信号延迟，所以老年人要主动多喝水。此外，由于味觉功能退化，老年人饮食容易咸，应有意识地清淡。

老年人食量明显下降，这样容易导致维生素A缺乏；同时，其吸收天然维生素B12的能力下降；因此，建议补充复合维生素片。平时多晒太阳，以促进维生素D的转化。

中青年：家庭饮食一定清淡

作为社会主流人群，中年人群难免常在外面就餐。而外出就餐最容易导致油、盐的摄入增多及超标，所以，在家里就餐的时候，家里饮食一定要特别清淡，以调和在外面就餐时过多摄入的油、盐，减少能量堆积。

幼儿：限制饮料和休闲食品

饮料、休闲食品是幼儿的最爱，这类食品盐、糖的含量都非常高，“比如一听饮料的热量就相当于二两米饭”。这些食品特别容易导致能量摄入过量，造成肥胖、血糖异常等等，一定要严格控制此类食品的摄入量。此外，幼儿处于生长发育期，其缺铁、缺维生素A的情况相对更多，因此，家长在烹调时，酱油可选强化铁酱油，油可选强化维生素A的营养油。