不喝牛奶仍然有好钙

方芳

有人不喜欢喝牛奶，但面临骨松危机，该怎么从日常饮食中补足每天所需钙？

根据国民营养调查发现，19～64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg，而女性只有563mg，仅达到成人每日钙质建议量1000mg的50～70%。

“不喝牛奶”、“不运动”、“日晒不足”是现代人常见的三大伤骨生活型态，调查中访查的800位35～49岁女性中，高达48.7%的人平常不喝牛奶，也没有其他补钙的行动，加上久坐不动、日晒又不足，让她们提早面临骨质流失，埋下日后骨质疏松危机。

人生每个阶段都需要补钙

钙是人体中含量最多的矿物质，大部份钙质储存于骨骼和牙齿里面，只有1%分布在组织或体液中。钙质的重要性不仅在于骨质密度的贡献，也对神经传导、细胞膜通透性，甚至于心肌的正常功能扮演重要角色，可以说包括神经、内分泌、免疫、消化、循环等各种生理机能都不能缺少钙质而运行。

人体无法自行生成钙质，必须透过摄取相关营养元素在体内合成，但随着年龄增长，身体对于钙质的吸收情况也不同。婴儿对于钙质的吸收率最高，可达60%，第二波高峰则是青春期，约有34%，之后一路降低到25%，到了更年期更以每年0.2%的速率持续下降。因此，“补钙”在人生中各个阶段都是重要课题。

补钙最佳来源，答案肯定是”牛奶”，一杯240ml的牛奶就含近300mg钙质，但问题是，牛奶原本就不是国人传统食材，有人不喜欢喝。

乳糖不耐症是最重要原因。这是指人体的小肠缺乏消化乳糖的酵素，以至于当人喝下牛奶后，小肠不能耐受乳糖的存在而引发腹泻、胀气。中国每两人就有一人患有乳糖不耐症。

六大原则吃足钙质

无论选择喝或不喝牛奶，成人都要以每日建议量1000mg钙为目标，尽量从天然食物中摄取足量，以维持生理所需。不吃乳制品的话，更必须留意每份餐点的食材选择和搭配，尽量多找含钙量较丰富的食物，还是能够吃足钙质。

1.加强豆类、青菜摄入， 从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、苋菜、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

2.海鲜类以小鱼干、虾米含钙最多 ，餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还能增加钙的摄入。

建议，什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。

除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

3.多吃坚果种子，黑芝麻最优，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。

其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。

不过，也提醒一下，坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

4.别忘了多吃富含维生素C的水果， 维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果，例如猕猴桃、小番茄都是很好的选择。

不过许多人吃高剂量维他命C保健食品，导致维生素C的代谢物”草酸”干扰钙质吸收，因此，每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出，以免影响钙质吸收。

5.少量多次摄取，比一餐吃足高钙好 将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。

因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。

6.避免导致钙流失的地雷食物，酗咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。

●酗咖啡：过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。建议，每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则，约为2杯咖啡。

●饮酒过量：男生每天超过2当量（如：红酒300毫升），女生每天超过1当量（如：红酒150毫升），再加上饮食失衡，会使骨质密度降低。

●重口味：过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。

●爱喝碳酸饮料：碳酸饮料含磷量高，长期下来血液中磷的浓度升高，人体就会将储存在骨骼中的钙释出，以保持钙、磷比例的平衡。长期下来，就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。

5大食谱 善补女人钙

1、 虾皮炒菠菜

将菠菜400克洗干净，切成3厘米长的段；干虾皮10克，用温水稍泡，洗净；将炒锅置于火上，放入油，待油热后，放入葱花及虾皮炒；将菠菜放入，一同炒几下，再放入食盐等炒即可。

菠菜不仅含有丰富的钙，常吃还可以补铁，营养价值非常高；虾，尤其是干虾皮中含钙量多，是美味营养的海产品。这款菜不仅能达到补钙的功效，更可增强食欲，促进吸收。

2、海米炒油菜

油菜500克，切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段，然后在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内；将炒锅放在火上，放入油，油热时，将油菜、海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。

油菜补钙效果甚至比牛奶还优异，因为油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。粗略估计，这款菜能提供的钙高达584.6毫克，轻松满足人体每天摄入400毫克钙的标准。

3、鸭血豆腐汤 将鸭血50克、豆腐100克切丝，放入煮开的上汤中炖熟；加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后撒上香菜叶。

豆腐是补钙高手，更含有丰富的植物蛋白，而鸭血中含有的铁质可预防贫血，加入的配料可以改善口味，调动食欲，还能促进钙质的吸收。

但是在制作的过程中可要控制好火候哦，加的配料根据个人口味也要适可而止哦。

4、香葱拌虾皮

将虾皮洗净后汆水；小葱切小段、红彩椒切丝；虾皮加人小葱段、红彩椒丝、盐、香油少许即可。

每100克虾皮含39.3克蛋白质、钙和磷的含量为20000毫克和1005毫克，是营养价值非常丰盛的菜式。而且此菜味道鲜美，同样可以起到开胃的作用，特别适合夏季胃口不好的人食用。

5、多彩肝末

首先将猪肝25克、胡萝卜10克分别洗净，切碎；葱头10克剥去外皮切碎；西红柿10克用开水烫一下，剥去外皮，切碎；菠菜10克择洗干净，用开水烫过后切碎备用；然后分别将切碎的猪肝、葱头、胡萝卜放入锅内并加入肉汤煮熟，再加入西红柿末、菠菜末、精盐煮片刻，调匀即成。

此菜富含钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素C和B族维生素等，营养非常丰富而且非常的清淡可口。

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