定向运动中长跑运动员过度训练的问题分析及对策

石兴宇

（遵义医学院，贵州 遵义 563003）

定向运动中长跑运动员为了提高自身的运动能力，获得优异的比赛成绩，经常进行高强度的艰苦训练，而高强度的训练并没有产生好的效果，反而使运动员处于一种过度训练的病理状态.因此需要对定向运动中长跑运动员的过度训练问题引起足够的重视，处理好训练与恢复之间的关系，这样才能保证运动员不出现过度训练的问题，更能够改善他们的运动能力、提高运动成绩，也能够对体育训练进行正确的引导.

1 过度训练的含义以及定向运动中长跑运动员过度训练的症状

过度训练是指运动员接受长时间、高强度的训练，经过一定时间的恢复后不能维持其正常运动水平的一种病理状态.如果运动员的训练负荷与运动员所能承受的负荷相适应，运动员运动和水平就能正常发展，如果超过了运动员所能承受的负荷就会处于过度训练状态.

定向运动是指利用地图和指南针，根据组织者设计的图上路线到访地图上所指示的各个点标，全程耗时最少者为胜.定向运动通常设在森林、郊外和公园里进行，也可在大学校园里进行.其中定向越野是户外运动，需要运动员在户外徒步赛跑，对体力的消耗较大.

在定向运动中长跑运动员过度训练的症状主要表现在以下三个方面：第一，运动水平方面.运动员肌肉紧张度增加，对有节奏的动作完成不连贯，改正错误的水平下降，反应时间变慢，耐力降低，容易出现事故和运动性创伤.第二，身体机能方面.运动员容易出现失眠、食欲不佳、肺活量降低，容易出现皮肤和组织感染，心率恢复时间也较长.第三，心理状态方面.运动员缺乏主动性，情绪低落，意志力薄弱，缺乏竞争意识，并一定程度上惧怕比赛.

从过度训练的症状可以分析出，定向运动中长跑运动员过度训练的类型呈现明显的两极分化，主要分为过度兴奋型和过度抑郁型，前者表现出冷漠、行动迟缓、运动水平下降，后者则表现出躁动、失眠、运动不协调等.其中负荷强度过大容易造成过度兴奋，负荷量过大容易造成过度抑郁，无论哪种类型的过度训练都会严重影响运动员的运动水平.

2 定向运动中长跑运动员过度训练问题产生的机制和原因

2.1 定向运动中长跑运动员的生理机能分析.定向运动中长跑运动员的过度训练容易产生运动性疲劳，在疲劳时身体中的血糖就会降低，能量和物质消耗就会加剧，而且身体各器官长期处于剧烈运动中，会导致氧气和能量供应不足，细胞盐水平衡失调；长跑运动员的耐力重复训练中，心肺等器官的疲劳使身体有氧能力下降；高强度的训练使脑细胞兴奋，从而使得神经系统对各器官的调节加速，从而引起精神意志方面的变化.

2.2 定向运动中长跑运动员过度训练产生的机制.定向运动中长跑运动员过度训练的发生机制主要是因为神经系统的紧张导致运动员兴奋与抑制之间的平衡失调，从而造成过度训练问题.其发生机制主要集中于细胞代谢紊乱、收缩偶联紊乱和生物膜紊乱，也可能与下丘脑功能紊乱有关.虽然目前的研究还不能完全确定其发生机制，但可以帮助诊断和预防过度训练的发生.

2.3 定向运动中长跑运动员过度训练问题产生的原因.导致定向运动中长跑运动员过度训练问题产生的原因主要从两方面考虑：训练因素和费训练因素.

2.3.1 训练因素.第一，长跑运动员运动负荷与运动水平之间的不平衡.定向运动竞争激烈，需要较强的耐力，对长跑运动员来说体能消耗过大，运动员只有具备超过比赛时运动负荷的能力才能取得优异的成绩，因而教练在训练运动员时往往忽略运动员的身体水平、负荷能力等因素，随意给运动员加大训练，这种高强度的训练一定程度上破坏了运动员身体机能的平衡，运动员在训练后就容易造成过度疲劳的状态.第二，长跑运动员训练与恢复之间的不平衡.在定向运动中，长跑运动员的训练需要经过疲劳——恢复——在疲劳——再恢复的良性训练过程，但在实际训练中，运动员在疲劳后没有得到积极充分的休息就再次进行训练，这样使运动员身体能量大量消耗，能量储备减少最终导致训练时盐分——水分代谢的变化和各身体器官功能的降低，从而使运动员无法恢复到原来的训练水平.

2.3.2 非训练因素.第一，长跑运动员的身体机能因素.由于疾病如发烧、感冒、头晕等造成运动员身体器官机能下降，或者高强度的比赛后身体未恢复又进行高强度的训练，这是造成过度训练问题产生的一个重要原因.第二，长跑运动员的饮食和营养方面.长跑运动员所需要的营养包括维生素、无机盐、蛋白质和糖分，维生素影响运动员的免疫能力和运动能力，过多或过少都无意；无机盐能够增加运动员的新陈代谢；蛋白质不足可能导致运动性贫血的发生；糖分是运动员所需能量的主要来源.第三，长跑运动员的生活制度方面.良好的睡眠是长跑运动员休息的最佳方式，长跑运动员若没有良好的睡眠，再加上吸烟、酗酒等不良习惯都会引起身体运动能力的下降，导致在训练时过度训练发生.第四，长跑运动员的心理状态方面.家人朋友的期望，人际关系的处理，自我身心的调节，感情事业的发展状况等都会影响长跑运动员的精神状态，若这些问题调节的不好，就会影响运动员的心理状态，最终可能造成长跑运动员在训练中的过度问题的产生.

3 解决定向运动中长跑运动员过度训练问题的有效对策

3.1 定向运动中长跑运动员过度训练问题的预防

3.1.1 按照循序渐进的原则，合理安排训练.定向运动长跑运动员的训练不是一朝一夕的事情，要坚持多年的系统训练，要靠多年训练的积累.长跑训练要坚持每天练，并要考虑运动员的身体状况，合理安排训练任务，注意运动负荷与运动恢复之间的间隙，可以采用多样有趣的训练方式，使长跑运动员坚持合理有序的训练.

3.12 加强对长跑运动员的医务监督.长跑运动员要定期进行医务监督，也要进行自我监督.医务监督的内容主要有：第一，尿检查，正常情况下运动员的尿液应该是正常的，训练强度大时可能会出现蛋白尿，如果连续两日出现蛋白尿，可断定情况异常.第二，脉搏检测.如果清晨起床后脉搏持续上升，则应该减少当天的训练量；在身体状况不佳的情况下，高强度的训练后脉搏会上升，并且恢复迟缓，在发烧、酗酒后脉搏和心率也会持续上升.第三，血液检查.定期检查血液中血红蛋白、乳酸等的含量，若出现异常应及时减少运动量.第四，要将这些检测结果持续记录，找出长跑运动员的身体负荷与训练量的规律，合理调整运动负荷.

3.1.3 遵守生活制度，规律作息.定向运动中长跑运动员要遵守生活制度，劳逸结合，形成规律的生活习惯，要保证每天的睡眠时间和睡眠质量，要为运动员提供良好的休息环境，使运动员能够得到有效的休息，进而才能保证运动员的训练.

3.1.4 注意饮食和营养卫生.定向运动长跑运动员的饮食和营养状况一定要合理，饮食中糖分、蛋白质、无机盐、水分、维生素的含量一定要合乎一定的比例，其中维生素的摄入量一定要适量.

3.1.5 坚持最佳负荷的原则.定向运动中长跑运动员要常年坚持适量的有氧训练，以提高自身的心肺机能，也对运动员训练的承受力有一定帮助，对运动员的适应能力起着重要作用.在长跑训练的周期中，每个小周期的训练量不能增加5%，训练量和训练强度不能同时增加.另外，也可以根据生物学或医学检测来制定训练，通过检测血乳酸、尿胆元、R B C等来判定训练负荷的强度.

3.2 定向运动中长跑运动员过度训练问题的消除

3.2.1 过度训练的处理方法.第一，在训练过程中，教练要随时观察长跑运动员的身体和运动状况，要及时发现过度训练的早期症状，及时对运动员的训练做好调整.第二，教练要及时纠正运动员不合理的生活习惯，让运动员保证充足的睡眠和营养.第三，根据运动员不同的负荷要求提前做出恢复的安排，这是最难以控制的，因为不同的运动员的状况是不同的，以往大量诸如此类研究的数据基本起不到借鉴作用，这需要教练具有调控训练的能力和经验.第四，无氧耐力训练和高强度的训练之后，需要长时间的休息才能使长跑运动员的运动水平得到恢复，这需要教练和运动员做好把控，合理安排.

3.2.2 过度训练的恢复措施.第一，通过合理的营养补充能量.这是定向运动中长跑运动员进行运动训练的最重要的恢复手段.合理的营养需要蛋白质、糖分、脂肪三大能量物质的合理调配，并适量的补充水、维生素和矿物质.长跑运动员在定向运动训练中脂肪提供热量应控制在总热量的30%左右，过多摄入脂肪会降低其它营养物质的吸收；蛋白质的摄入也要控制一定比例，过多摄入对运动员身体有害，尤其是当训练后热量不足时，过多摄入会耗氧较多；长跑运动员的每天糖分的储备量约为500-650 g，占总热量的60%即可，当糖分不足时，运动员会感到疲倦乏力；运动员极度缺水的情况下要在24-48 h内补充失去的水分，切忌爆饮，最好引用冰水或者加果汁的矿泉水；在高强度的训练后，要特别注意维生素的补充，维生素B、C、E的需求量会增加一倍.第二，可适当的做一些理疗，如按摩、热水浴等.按摩可放松肌肉，促进血液和淋巴循环，加速新陈代谢，消除大负荷对组织的刺激；热水浴可清洁皮肤，安抚神经，放松紧张的肌肉，快速恢复疲劳.第三，做一些适当的放松措施，如慢跑、睡眠、变换环境、肌肉的伸展拉长练习.高强度训练后的慢跑非常重要，做一些轻松的慢跑能够使下肢肌肉适度收缩，有助于下肢肌肉血液的回流，加快消除疲劳；变换环境可以使身心得到放松，利于调节紧张的神经；肌肉的伸展拉长练习可训练关节的柔韧性，有利于肌肉中乳酸的消除，预防肌肉拉伤.

3.2.3 过度训练的治疗.定向运动中长跑运动员过度训练是一种病理状态，采用完全停止训练的方式治疗是不可行的，也不可以保持原先高强度的训练，可通过变化方法训练、减少训练负荷来治疗.在运动员恢复后，开始训练要进行一些耐力训练和力量训练，不可进行高强度的训练，之后训练的强度可根据运动员的情况逐渐加大.

4 总结

定向运动中长跑运动员要取得一定的成绩必须经过多年系统的训练，而这些训练不能过度，否则会引发一系列症状，影响运动员的运动水平和正常发挥.在出现过度训练问题后，要采取一定的手段预防和消除，要有计划的实施训练，合理安排饮食营养，对出现的过度训练问题要正确对待和及时治疗.

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